10 Tipps – Besser Schlafen, Mehr Leistung, Glücklicher Leben

Einleitung

In diesem Artikel dreht sich alles darum, besser zu schlafen, dadurch mehr Leistung im Alltag zu haben und allgemein glücklicher zu leben. Wir möchten dir ein paar praktische Tipps und Tricks an die Hand geben, die helfen, mit 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag wach, fokussiert, glücklich und leistungsstark zu sein.

Wir von GUYA beschäftigen uns nun schon einige Jahre mit Themen der Persönlichkeitsentwicklung und in dem Zuge auch damit, wie wir unser Leben effektiver, entspannter und erfüllender gestalten können. Denn Biohacking ist nicht nur das Praktizieren einer gesunden Ernährung!

Inhalt

1. Optimieren, um besser zu schlafen?
   1. Kann kürzerer Schlaf besserer Schlaf sein?
   2. Bedeutet weniger Schlafen auch mehr Zeit?
2. 10 Tipps besser zu schlafen
   
   1. Mehrphasiger / Polyphasischer Schlaf
   2. Schlaf von Urvölkern
   3. Trotz Koffein besser schlafen
3. Besser Schlafen und glücklicher Leben
   
   1. Das Gehirn beim Schlafen
4. Fazit

1. Optimieren, um besser zu schlafen

Wir Menschen neigen dazu alles von A bis Z optimieren zu wollen, so z.B. auch unseren Schlaf. Oftmals mit dem Ziel weniger zu schlafen, aber mit selber Qualität, damit man mehr Tag-Stunden zur Verfügung hat, um zu lernen, zu arbeiten und Sport zu treiben.

Es gibt definitiv einige Möglichkeiten seinen Schlaf zu optimieren, doch lediglich die Schlafenszeit zu reduzierten, führt mit hoher Wahrscheinlichkeit weder dazu, dass du besser schlafen kannst, noch dazu, dass du während des Tages mehr Leistung hast. Folglich wirst du dich auch im Leben nicht unbedingt glücklicher fühlen.

Erwachsene benötigen in der Regel 7 Stunden oder mehr pro Nacht, Teenager zwischen 8 und 10 Stunden, Grund- und Mittelschüler zwischen 9 und 12 Stunden. Vorschüler dagegen sogar bis zu 13 Stunden.

1.1. Kann kürzerer Schlaf besserer Schlaf sein?

Kürzerer Schlaf bedeutet nicht generell schlechterer Schlaf. Die Optimierung für einen besseren Schlaf fängt zuvor an. Sobald du die für dich passenden Stellschrauben gefunden hast, kann auch eine kürzere Schlafenszeit gleich gut sein. 

Es ist jedoch sehr unwahrscheinlich, dass du eine deutlich verkürzte Schlafenszeit von z. B. gerade einmal 4 Stunden für mehr als einige Tage durchhalten kannst, ohne, dass dich der Schlaf einholt. Es ist auch gesundheitlich nicht zu empfehlen. Eine Studie mit 10.000 Teilnehmern hat festgestellt, dass regelmäßiger Schlafentzug von 8 auf 4 Stunden das Gehirn um bis zu 8 Jahre altern lässt.

Über eine lange Zeit hinweg deutlich weniger als 7 Stunden zu schlafen, kann die Wahrscheinlichkeit für folgende Krankheiten erhöhen:

• Depressionen
• Angststörung
• Diabetes
• Schlaganfall
• Erhöhter Blutdruck
• Psychosen

Lediglich einige wenige Menschen kommen dauerhaft mit weniger als 6,5 Stunden pro Nacht aus und fühlen sich dennoch erholt. Wissenschaftler haben dafür ein mutiertes Gen ausgemacht.

Es ist dennoch auch ohne mutiertes Gen möglich, deine Nächte zu verkürzen, indem du die Qualität deines Schlafes verbesserst. Lies weiter, um zu erfahren, wie du vorgehen kannst.

1.2. Bedeutet weniger Schlafen auch mehr Zeit?

Bei Recherchen wirst du über viele verschiedene Schlaftechniken stolpern, die dir bei gleichbleibender Schlafqualität ermöglichen sollen, weniger zu schlafen. Sicher hat jede dieser Techniken ihre Berechtigung, doch nicht jede Technik ist auch für jeden Menschen geeignet.

Du musst letztlich für dich herausfinden, was am besten passt. Jede Schlaftechnik funktioniert. Doch bedenke, dass mehr Zeit nur dann sinnvoll ist, wenn du in dieser Zeit auch mehr, oder mindestens genauso viel Energie wie zuvor hast. Die Hälfte der Zeit übermüdet, mit unklaren und wirren Gedanken zu verbringen hilft dir nichts, da du dann statt mehr Leistung weniger Leistung als vorher hast.

Bei einer Schlafenszeit von mehr als 8 Stunden ist das Schlafhormon Melatonin auch am Tage noch vermehrt im Körper zu finden, was in einer leichten Müdigkeit über den Tag hinweg resultiert, dies gilt genauso für Schlafzeiten von weniger als 6 Stunden. Optimal sind für die meisten Leute ca. 7 Stunden.

2. 10 Tipps besser zu Schlafen

1. Ein kleines Workout: Sport fördert die Durchblutung und kann dich wacher fühlen lassen, dennoch hilft Sport dabei, dass dein Körper schneller in einen Ruhemodus fällt.
2. Bildschirmzeit verringern: 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen solltest du dein Smartphone und Laptop meiden. Das blaue Licht stört deinen Melatonin-Haushalt und deinen zirkadianen Rhythmus.
3. Keine Bildschirme im Schlafzimmer: Vermeine es, dein Handy neben deinem Bett zu haben. Pushnachrichten lassen den Bildschirm eventuell mitten in der Nacht angehen. Auch Steckerleisten mit Licht, TV und andere Elektrogeräte verschlechtern den Schlaf.
4. So dunkel wie möglich: Dein Schlaf wird besser, je dunkler dein Schlafzimmer ist. Straßenlaternen oder andere Lichter lassen dich weniger tief schlafen.
5. Weniger Koffein: Verringere deinen Koffeinkonsum ab 12 Uhr Mittags. Mehr zu Koffein Vorteilen aber auch Nebenwirkungen sowie eine umfangreiche Übersicht zum Wirkstoff Koffein findest du in den verlinkten Artikeln.
6. Ernähre dich gesund: Eine gesunde Ernährung hilft deinem Körper, die Energie der Nahrung schnell aufzunehmen. Vermeide besonders schwere Mahlzeiten und lege dich nicht direkt nach der letzten Mahlzeit schlafen, sondern verdaue 1 bis 3 Stunden.
7. Vermeide Alkohol: Alkohol hart einen negativen Einfluss auf dein zentrales Nervensystem und hilft dir nicht dabei, besser zu schlafen.
8. Trinke nicht zu viel vor dem Schlafengehen. So vermeidest du einen eventuellen Toilettengang in der Nacht.
9. Geh spazieren: Sonnenlicht und Sauerstoff sind gesund für unseren Körper und helfen dabei, gesünder und besser zu schlafen.
10. Power-Nap: Wenn du während des Tages oft Müde bist, probiere einen Power-Nap von 20 Minuten.

2.1.  Mehrphasiger / Polyphasischer Schlaf

Eine oft diskutierte Schlaftechnik ist die des Mehrphasen-Schlafes. Dabei werden über 24 Stunden sechs 20 Minuten-Abschnitte verteilt, in denen ein Power-Nap stattfindet. 

Es gibt keine Studien, die belegen, dass diese Technik ohne negative Folgen ist, doch es gibt viele Verfechter dieser Technik. 

Wenn es der eventuell stressige Business-Alltag nicht anders erlaubt, soll diese Technik Höchstleistung trotz enormen Schlafmangel ermöglichen. 

2.2. Schlaf von Urvölkern

Forscher haben festgestellt, dass Urvölker eine weitaus kürzere Schlafphase haben als „zivilisierte Völker“. Sie leiden zudem unter keinerlei Schlafstörungen und sind trotz der kürzeren Schlafphase tagsüber äußerst fit. Sie gehen meist einige Stunden nach Sonnenuntergang zu Bett und wachen vor Sonnenaufgang wieder auf.

Warum ist das so?

Urvölker sind der Außentemperatur direkt ausgesetzt, weshalb das Licht bei ihrer Aufwachphase eine zweitrangige Rolle spielt. Die Temperatur, die vor Sonnenaufgang ihren tiefsten Punkt erreicht, ist ausschlaggebend.

Hierzulande ist es genau umgekehrt. In unseren meist konstant warmen Wohnungen wird das Aufwachen mehr und mehr durch das Sonnenlicht (bzw. den Wecker) geregelt. Unsere tägliche Schlafenszeit beträgt in Deutschland 8,3 Stunden, in Frankreich sogar fast 9 Stunden. Die der Urvölker hingegen im Durchschnitt nur etwas mehr als 6 Stunden.

Warum frühes Aufstehen wichtig sein kann, um den gesamten Tag lang viel Energie und Motivation zu haben, ist in diesem Artikel “Früh Aufstehen & Mehr Energie Haben!” beschrieben.

Ist der Trick zum besser Schlafen, glücklicher Leben und mehr Leistung haben also der, seinen Schlaf in freier Natur zu verbringen? Vielleicht! Doch wer ist dazu heutzutage schon in der Lage, und so wirklich möchten das sicherlich auch die wenigsten.

2.3. Trotz Koffein besser Schlafen

Der Konsum von Koffein am Nachmittag oder in den späten Abendstunden kann zu einer Verschlechterung des Schlafes führen.

Normalerweise steigt der Adenosin-Spiegel über den Tag an und macht uns müde. Koffein hält uns wach, indem es sich an die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn setzt, diese jedoch, im Gegensatz zu Adenosin selbst, nicht aktiviert. Deswegen hast du nach dem Trinken eines Wachmachers mehr mentale Leistung.

Wer zu spät z.B. noch Kaffee trinkt, der wird abends nur schwer abschalten können, obwohl der Körper bereits müde ist. 

Es ist daher wichtig ca. 6 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht erneut Kaffee zu trinken. 

Guayusa verhält sich hier etwas anders, da zusätzlich der Wirkstoff L-Theanin enthalten ist, welcher unser Gehirn im Bereich der Alpha-Wellen schwingen lässt. Guayusa ermöglicht es dir daher einzuschlafen, auch wenn du deine letzte Tasse nach 12 Uhr getrunken hast.

Dennoch ist es nur dann empfehlenswert große Mengen Guayusa vor dem Schlafen gehen zu trinken, wenn du luzid Träumen möchtest.

3. Besser Schlafen und glücklicher Leben

Besser schlafen, glücklicher leben und mehr Leistung zu haben, sind essentielle Dinge, die sich jeder für sein Leben wünscht.

Ein Mindset-Hack, der dir helfen kann morgens erholter aufzuwachen und damit direkt mehr Leistung zu haben, ist das Setzen von Zielen und kleineren To-dos am Tag zuvor für den Folgetag.

Überlege dir stets vor dem zu Bett gehen, was du am nächsten Tag erledigen möchtest. Diese Vorgehensweise ermöglicht es, dem Unterbewusstsein in der Nacht abzuschalten, oder sich bereits mit den gesteckten Zielen zu beschäftigen.

Was der Verstand nicht mehr tut, ist sich mit der kraftraubenden Frage zu beschäftigen: „Was muss ich alles am morgigen Tag machen?“.

Setze dir daher am Abend zuvor bereits einige Ziele bzw. To-dos für den darauffolgenden Tag.

3.1. Das Gehirn beim Schlafen

Für einen gesunden Schlaf sind mehr Gehirn-Bereiche beteiligt als du vielleicht annimmst.

1. Hypothalamus und Nucleus Suprachiasmaticus (SCN): Im Hypothalamus befindet sich ein Cluster aus Nervenzellen, welches als Nucleus Suprachiasmaticus bezeichnet wird. Dieser Bereich im Gehirn ist essentiell für einen gesunden Schlaf. Er empfängt Licht-Informationen direkt über die Augen, um festzustellen, ob es Tag oder Nacht ist. Ist der SCN beschädigt, können diese Informationen nicht verarbeitet werden und der zirkadiane Rhythmus ist gestört. Solche Menschen schlafen mitunter auch tagsüber öfter.
2. Der Hirnstamm kommuniziert mit dem Hypothalamus, um den Schlaf-Wach-Rhythmus im Gehirn zu kontrollieren. Beide produzieren eine Chemikalie, die GABA genannt wird. GABA reduziert die Aktivität beider Gehirn-Bereiche für den Schlaf. Der Gehirnstamm spielt zudem eine wichtige Rolle im Entspannen der Muskulatur, sodass wir während der REM-Phase unsere Träume nicht durch Bewegungen ausführen.
3. Der Thalamus ist das Zentrum für Sinneseindrücke und ist während des Schlafes überwiegend inaktiv. In der REM-Phase jedoch schickt dieser Bereich unserem Zerebralen Cortex, welcher die Verarbeitung des Lang- und Kurzzeitgedächtnisses übernimmt, allerhand Eindrücke wie Bilder, Gerüche, Gefühle und Geräusche, die unsere Träume beleben.
4. Die Zirbeldrüse empfängt ebenfalls Signale über den Tag-Nacht-Rhythmus von SCN, um daraufhin das Hormon Melatonin zu produzieren. Menschen, die hier eine Störung vorweisen, können daher Melatonin supplementieren, um den Rhythmus manuell zu steuern. Dies ist jedoch auch eine beliebte Biohacking-Methode gesunder Menschen. Wissenschaftler sind sich ziemlich sicher, dass das Auf und Ab des Melatonin-Spiegels wichtig für einen gesunden und besseren Schlaf ist.
5. Das Basale Vorderhirn ist für die Produktion von Adenosin verantwortlich, welches sich über den Tag hinweg im Gehirn anreichert und zum Abend hin über die Erschöpfung des Körpers informiert und dadurch müde macht. Koffein verhindert diesen Prozess.
6. Amygdala ist ein Bereich im Gehirn, der an der Speicherung von Informationen und der Verarbeitung von Emotionen beteiligt ist. Während der Traumphase wird dieser Bereich sehr aktiv und hilft dem Gehirn während der REM-Phase Erlebnisse des Tages im Schlaf zu verarbeiten.

4. Fazit

Unser Schlaf trägt einen großen Teil zu unserer täglichen Leistung des Gehirns, und generell des Körpers sowie einem glücklichen Leben bei. Wer Schlafprobleme hat, weiß dies nur zu gut. Schlafmangel kann enorme gesundheitliche Folgen haben. 

Wir hoffen, dass dir unsere 10 Tipps, die generelle Übersicht der Gehirn-Funktionen während des Schlafens, sowie die Faktenlage dabei helfen, in Zukunft besser schlafen zu können.

Wenn du in deinem Alltag viel Koffein konsumierst, kann die Begrenzung auf die Vormittagsstunden helfen, deinen Rhythmus zu verbessern. Alternativ kannst du anstelle von Kaffee oder Energy-Drinks auch Guayusa trinken. Guayusa verstärkt deine kognitiven Fähigkeiten ohne negative Begleiterscheinungen.