Intervallo di digiuno 16 8 e altro - Studi, esperienza e costruzione muscolare

introduzione

Il digiuno a intervalli è una base regolare praticata su base regolare per rimanere in salute, in forma e focalizzata nella vita di tutti i giorni. Studi sul digiuno a intervalli, indipendentemente dal fatto che 16 8, 20 4 o 5 2, abbiano mostrato gli effetti positivi sul nostro corpo e sulla nostra mente. Sia gli atleti che gli atleti hobby possono beneficiare del digiuno permanenti a intervalli, in particolare con sport di resistenza e costruzione muscolare senza aumento di peso desiderato.

In questo articolo vorremmo quindi darti una panoramica dettagliata degli argomenti più importanti relativi al digiuno a intervalli.

video

Sommario

1. Cos'è il digiuno a intervalli?
2. Quale digiuno a intervalli è il migliore?
   1. Intervallo di digiuno 16 8
   2. 18/6, 20/4, 14/10 Metodi di digiuno a intervalli
   3. 5/2 intervallo di digiuno
3. Il digiuno a intervalli è sano?
   1. Studi Interval Fasting 16 8 Salute
4. Intervallo di digiuno per lo sport e la costruzione muscolare
   1. Hit di allenamento altamente intensivo
   2. Sport di resistenza
   3. Sport extra, costruzione muscolare e digiuno a intervalli
5. Conclusione

1. Che cos'è il digiuno a intervalli?

Il digiuno a intervalli descrive un piano nutrizionale in cui il cibo viene preso principalmente in considerazione invece del cibo. Il giorno o la settimana è diviso in momenti in cui si mangiano e il digiuno viene mangiato.

Lo scopo del digiuno a intervalli è quello di ottenere una routine nel piano nutrizionale in cui il corpo utilizza zucchero e grassi in eccesso prima che ottenga nuovi nutrienti. Secondo gli studi, ciò ha numerosi benefici per la salute come il controllo del peso e persino le malattie di prevenzione e dissoluzione.

Questi vantaggi arrivano ad alta voce Mark Mattson, Autore e professore di neuroscienze, che i nostri corpi di tempi di cacciatori e collezionisti sono effettivamente progettati per ottenere lunghi periodi di tempo senza cibo e, nonostante questo digiuno a intervalli, per esibirsi nello sport.

Al giorno d'oggi, tuttavia, trascorriamo significativamente più tempo seduti e sdraiati invece di correre, saltare, correre o addirittura arrampicarsi. Inoltre, mangiamo più per pasto e più spesso. Ciò porta ad un aumentato rischio di diabete, obesità e altre sofferenze.

2. Quale digiuno a intervalli è il migliore?

Per quanto individuale fosse l'inevitabile digiuno a intervalli, i vari metodi sono numerosi oggi. Scoprirai quale metodo di digiuno a intervalli è il migliore per te provando, ma con la seguente panoramica e i seguenti studi ed esperienze che speriamo di darti un'idea.

2.1. Intervallo di digiuno 16 8

Il digiuno a intervalli di 16 8 si trova tra la variante 18 6 e 14 8 ed è senza dubbio il più popolare.

Ad esempio, puoi iniziare a concederti una finestra temporale di 8 ore coerenti al giorno in cui mangi e 16 ore in cui non mangi.

Ad esempio: dalle 10:00 alle 18:00 c'è un orario di pasto e dalle 18:00 alle 10:00 è ora di riposo.

Certo, questo non significa che dovresti sempre mangiare durante il pasto. Si tratta anche di comprendere meglio i segnali del tuo corpo ed essere più attivi durante il giorno mangiando pasti più piccoli, indipendentemente dal fatto che 16 8 o 18 6 ecc. Chi ti satura, ma non riempirti fino alla fermata.

Basta fare lo stomaco per digerire i tuoi pasti! Da un lato puoi controllarlo da un lato e dall'altro su ciò che mangi.

Dopo il primo pasto, potresti avere di nuovo fame dopo 3-4 ore e mangerai di nuovo qualcosa di piccolo. È importante che non si tratti di spuntini, ma a prendere piccoli pasti digeribili rapidamente e aspettare il segnale dello stomaco fino a quando non ti dice che è davvero vuoto.

La sera è importante che tu abbia digerito tutto prima di sdraiarti a letto. Altrimenti hai uno shock di zucchero nel sangue estremo nel cuore della notte e il tuo corpo non sa dove mettere tutta l'energia.

2.2. 18/6, 20/4, 14/10 Metodi di digiuno a intervalli

Oltre al metodo 16 8 di digiuno a intervalli, ci sono numerose varianti. Le differenze qui sono nel periodo di tempo in cui stai mangiando o non mangia.

Con il metodo 18/6 hai 18 ore di Quaresima e per il metodo 20/4 per 20 ore in cui non mangi nulla. Il metodo 14/10, d'altra parte, è il più semplice dei metodi di digiuno a intervalli. Stai vivendo qui z. B. dalle 9:00 alle 19:00 e niente da mangiare dalle 19:00 alle 9:00

Il principio dovrebbe ora essere chiaro.

2.3. 5/2 intervallo di digiuno

Il metodo 5/2 è un tipo leggermente diverso di digiuno a intervalli. Qui condividi la settimana in 5 giorni, in cui mangi tre volte al giorno come al solito e in 2 giorni in cui digiunci.

L'idea di base del digiuno a intervalli 5/2 è semplice, riduci il tuo KCAL due giorni alla settimana, coerente o meno. a circa 500.

Ad esempio, con due pasti con 250 calorie ciascuno. In modo che tu possa farlo, devi naturalmente mangiare in fibra.

3. Il digiuno a intervalli è sano?

Oltre ai piccoli effetti collaterali come la fame, il dolore addominale e la bassa pressione sanguigna, per quanto è noto, ci sono solo vantaggi nel digiuno.

Il digiuno significa che lo stomaco rimane vuoto per un periodo di tempo più lungo e quindi viene data l'opportunità di pulire i resti. Inoltre, è assolutamente vantaggioso trattare lo stomaco una fase di riposo. Proprio come ogni atleta mantiene le fasi di riposo, dovremmo mantenere "fasi di riposo alimentare". L'intervallo di digiuno ci costringe in un buon modo per le fasi della pace!

Gli studi mostrano anche che quando le fasi di digiuno, il corpo inizia a consumarti! Inizia con il Negozi di glicogeno su cui sono anche riempiti prima quando mangi. Dopo più di 12 ore, vengono avviate cellule adipose o acidi grassi e dopo circa 50-60 ore le cellule e le proteine ​​difettose sono sul colletto. Questo processo lo farà Autofagia chiamato.

Il digiuno a intervallo o il digiuno in generale possono quindi essere un'arma reale contro l'invecchiamento e persino Cancro rappresentare. Ti dà anche un'esperienza satellitare della fame migliore e una comprensione del meccanismo del tuo corpo. Non tutti i ringhi dallo stomaco devono finire in uno spuntino e non tutti i piatti estremamente deliziosi devono essere mangiati, da te alla fermata. Nel tempo, noti che nelle fasi predominanti della tua vita hai bisogno di cibo significativamente inferiore di quanto pensi.

3.1. Studi Interval Fasting 16 8 Salute

Non tutti i risultati dello studio che abbiamo elencato si riferiscono al metodo 16 8 di digiuno a intervalli, ma è il più utilizzato.

Numerosi studi dimostrano che il digiuno a intervalli è sano che descrivono una riduzione e la normalizzazione del contenuto di grasso corporeo, la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento del rinnovamento cellulare. Secondo Mark Mattson, il digiuno a intervalli dovrebbe anche ridurre il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e le malattie neurodegenerative correlate all'età causa.

1. Miglioramento del Memoria
2. Riduce lo stress ossidativo e Infiammazione, simile Antiossidanti
3. Miglioramento della salute cardiaca come la pressione sanguigna e il battito cardiaco calmo
4. Riparazione cellulare attraverso l'autofagia
5. Perdita di grasso con la stessa massa muscolare
6. Riduzione del rischio per il diabete di tipo 2 e l'obesità
7. Possibile protezione delle cellule Mutazione del cancro
8. Tessuto curativo più resistente e più veloce
9. Possibile Protezione Di fronte a Alzheimer, Parkinson e Huntington

Anche mostra StudiChe la durata della vita degli animali possa essere estesa da un intervallo percentuale a doppia cifra se si digiva.

4. Intervallo del digiuno per lo sport e la costruzione muscolare

Sfortunatamente, non ci sono studi sul fatto che gli atleti hanno esaminato le loro prestazioni che hanno fatto il digiuno a intervalli per anni. Tutti gli studi si riferiscono a brevi atleti intermittenti o musulmani che non mangiano nulla durante il giorno durante il giorno. Il metodo più comune di digiuno a intervalli negli studi è 16 8.

Questi studi dimostrano che il digiuno a intervalli può essere sia positivo che negativo per le prestazioni sportive o sportive, il tipo di sport è cruciale. Quando si costruisce muscoli, il digiuno a intervalli influisce sull'aumento di peso dei muscoli, ma non il guadagno di forza. Maggiori dettagli nelle seguenti sezioni.

4.1. Hit di allenamento altamente intensivo

Ad allenamento ad alta intensità, per un breve successo, il tempo di sprint di Atleta mentre il Ramadan esamina. Il risultato è stato una riduzione significativa della velocità.

Uno studio simile ha esaminato l'influenza di un intervallo di tre giorni rapidamente sulle prestazioni dei velocisti negli sport di sprint. Hanno anche trovato un drastico aumento del termine e quindi riduzione prestazione.

Una riduzione delle prestazioni durante lo sport durante lo sport del digiuno a intervalli di 16 8 potrebbe anche essere determinata per i ciclisti.

Un design più lungo Test del Wingate Lo studio, d'altra parte, mostra che le prestazioni nello sport ritornano al livello iniziale dopo un tempo di circa 10 giorni.

4.2. Sport di resistenza

Durante gli sport di resistenza, non è stato possibile trovare effetti negativi, ma anche non positivi dal digiuno a intervalli sulle prestazioni durante lo sport cardio, negli sport di resistenza.

Anche il Prestazioni di resistenza Il risultato dei ciclisti con il risultato di una prestazione significativamente più bassa.

Tentativi a lungo termine Con i topi, d'altra parte, ha mostrato un aumento significativo delle prestazioni di resistenza.

Sfortunatamente, questi risultati contrastanti non consentono una chiara conclusione. Il digiuno a intervalli sembra quindi avere un effetto negativo o neutro sulle prestazioni sportive. In nessuno degli studi, tuttavia, è stato esaminato l'effetto a lungo termine sul corpo. A causa delle proprietà positive sulla salute, il digiuno a intervalli potrebbe mantenere le prestazioni del corpo nella vecchiaia.

4.3. Sport extra, costruzione muscolare e digiuno a intervalli

IL Studi Per la costruzione muscolare e lo sport della forza durante il digiuno a intervalli di 16 8 sono molto più promettenti, almeno per coloro che guadagnano forza, riducono il grasso e vogliono ancora rimanere "magri".

Diversi studi sono arrivati ​​alla conclusione che il digiuno a intervalli in combinazione con gli sport di forza riduce l'aumento della nuova massa muscolare, ma allo stesso tempo consente un aumento della forza e una riduzione del grasso. Questo porta a un'immagine corporea generalmente più atletica.

5. Cosa mangiare a intervalli di digiuno 16 8

Il buono per il digiuno a intervalli, se 16 8 o 20 4 ecc. È che in genere puoi mangiare tutto. Il digiuno a intervalli non è quindi una dieta diretta, ma piuttosto un programma dopo aver dovuto mangiare.

Tuttavia, una dieta normale non significa che dovresti riempire te stesso su grandi porzioni di fast food durante le fasi alimentari. Ciò avrebbe un effetto altrettanto negativo sulla tua salute come avrebbe senza intervalli.

Alcuni suggerimenti su ciò che puoi mangiare a intervalli di digiuno 16 8 ecc.:

1. Frutta
2. Verdure
3. Riso, patate, pasta
4. legumi
5. Carne, pesce, uova
6. Tofu, seitan, temh

Bevande che puoi bere durante il digiuno a intervalli 16 8 ecc. (All'esterno della fase del pasto):

1. Tè come Guayusa tè (riduce la sensazione di fame e si sveglia senza effetti collaterali)
2. Caffè nero (non raccomandato a causa del caffè)
3. Tè con gusto del caffè (Effetto piacevole sullo stomaco vuoto)
4. Tè verdi, neri, a base di erbe, di frutta
5. Acqua

Evita di bere quanto segue al di fuori delle fasi del pasto:

1. Caffè o tè con latte
2. Bevande energetiche
3. succhi
4. Bevande analcoliche
5. Latte e alternative
6. Tutto ciò che ha calorie.

Troverai ulteriori informazioni nel nostro articolo "Intervallo di digiuno e bere, cosa è consentito?"

6. Conclusione

Il digiuno e in particolare il digiuno a intervalli 16 8 sembrano avere enormi vantaggi per la nostra salute fisica e mentale.

Gli studi in relazione a come possono essere un digiuno di intervalli sani per noi mostrano un miglioramento significativo nello stato del corpo generale. In questo modo, la pressione sanguigna può essere normalizzata, il rischio di diabete di tipo 2 viene ridotto e il rinnovo cellulare viene stimolato.

Il digiuno a intervalli può anche fare una differenza positiva per te per le aree sportive, a condizione che tu sia in posizione verticale per molto tempo. Nell'allenamento normale, le cellule adipose sono ridotte e la forza muscolare viene accumulata. L'edificio muscolare, in termini di aumento di peso, è ridotto quando il digiuno a intervalli è ridotto. Questa riduzione della costruzione muscolare non è una riduzione della massa muscolare esistente, rimane lo stesso. Piuttosto, è una diminuzione della costruzione di una nuova massa muscolare, che hai un corpo particolarmente atletico.

Guayusa buono sconto