Intervall vasten 16 8 & meer - Studies, ervaring en spieropbouw

Invoering

Intervall vasten is regelmatig op basis van het beoefend van gezond, fit en gefocust in het dagelijks leven. Studies over interval vasten, ongeacht of 16 8, 20 4 of 5 2 de positieve effecten op ons lichaam en geest hebben aangetoond. Zowel atleten als hobbyatleten kunnen profiteren van permanent interval vasten, vooral met duursporten en spieropbouw zonder gewenste gewichtstoename.

In dit artikel willen we u daarom een ​​gedetailleerd overzicht geven van de belangrijkste onderwerpen die verband houden met interval vasten.

Video

Inhoudsopgave

1. Wat is interval vasten?
2. Welk interval vasten is het beste?
   1. Intervall vasten 16 8
   2. 18/6, 20/4, 14/10 Interval vastenmethoden
   3. 5/2 interval vasten
3. Is interval vasten gezond?
   1. Studies Interval vasten 16 8 Gezondheid
4. Interfall vasten voor sport- en spieropbouw
   1. Zeer intensieve training hit
   2. Uithoudingssport
   3. Extra sport, spieropbouw en interval vasten
5. Conclusie

1. Wat is interval vasten?

Interfall Fasting beschrijft een voedingsplan waarbij het voedsel voornamelijk in plaats van het voedsel in aanmerking wordt genomen. De dag of week is verdeeld in tijden dat eten en vasten wordt gegeten.

Het doel van interval vasten is om een ​​routine te krijgen in het voedingsplan waarin het lichaam overtollige suiker en vetten gebruikt voordat het nieuwe voedingsstoffen krijgt. Volgens studies heeft dit tal van gezondheidsvoordelen, zoals gewichtscontrole en zelfs preventie en het oplossen van ziekten.

Deze voordelen komen luid Mark Mattson, Auteur en professor in de neurowetenschappen, dat ons lichaam uit tijden van jagers en verzamelaars eigenlijk zijn ontworpen om langdurig te krijgen zonder voedsel en, ondanks dit interval vasten, om in sport te presteren.

Tegenwoordig besteden we echter aanzienlijk meer tijd aan zitten en liggen in plaats van rondrennen, springen, rennen of zelfs klimmen. Bovendien eten we meer per maaltijd en vaker. Dit leidt tot een verhoogd risico op diabetes, obesitas en ander lijden.

2. Welk interval is het beste?

Hoe individueel het onvermijdelijke interval vasten was, de verschillende methoden zijn tegenwoordig net zo talrijk. U zult alleen ontdekken welke methode van interval vasten het beste voor u is door het te proberen, maar met het volgende overzicht en de volgende studies en ervaringen kunnen we u hopelijk een inzicht geven.

2.1. Intervall vasten 16 8

Het 16 8 interval vasten ligt tussen de 18 6 en 14 8 variant en is ongetwijfeld de meest populaire.

U kunt bijvoorbeeld beginnen met het verlenen van een tijdvenster van 8 coherente uren per dag wanneer u eet en 16 uur waarin u niet eet.

Bijvoorbeeld: van 10:00 tot 18:00 uur is er een maaltijdtijd en van 18:00 tot 10:00 uur is rusttijd.

Dit betekent natuurlijk niet dat je altijd moet eten tijdens de maaltijd. Het gaat ook over het beter begrijpen van de signalen van je lichaam en de hele dag actiever zijn door kleinere maaltijden te eten, ongeacht of 16 8 of 18 6 enz. die je verzadigen, maar je niet tot de stop vullen.

Doe gewoon je maag om je maaltijden te verteren! Aan de ene kant kun je dat enerzijds regelen en anderzijds over wat je eet.

Na de eerste maaltijd heb je misschien na 3 tot 4 uur weer honger en eet je weer iets kleins. Het is belangrijk dat het niet gaat om snacking, maar het nemen van kleine, snel verteerbare maaltijden en wachten op het signaal van je maag totdat het je vertelt dat het echt leeg is.

'S Avonds is het belangrijk dat je alles hebt verteerd voordat je in bed gaat liggen. Anders heb je een extreme bloedsuikerschok in het midden van de nacht en weet je lichaam niet waar je alle energie moet plaatsen.

2.2. 18/6, 20/4, 14/10 Interval vastenmethoden

Naast de 16 8 -methode voor intervalficten, zijn er talloze variaties. De verschillen hier zijn in de periode waarin u eet of niet eet.

Met de 18/6 methode heb je een volledige 18 uur Lent en voor de 20/4 methode gedurende 20 uur waarin je niets eet. De 14/10 methode daarentegen is de eenvoudigste van de interval -vastenmethoden. Je ervaart hier z. B. van 9:00 tot 19:00 uur en niets te eten van 19:00 tot 9:00 uur

Het principe zou nu duidelijk moeten zijn.

2.3. 5/2 interval vasten

De 5/2 methode is een iets ander type interval vasten. Hier deel je de week in 5 dagen, waarin je drie keer per dag eet zoals gewoonlijk en in 2 dagen waarin je vasten.

Het basisidee van het 5/2 interval -vasten is eenvoudig, u vermindert uw KCAL twee dagen per week, al dan niet coherent. op ongeveer 500.

Bijvoorbeeld door twee maaltijden met elk 250 calorieën. Zodat je dit kunt doen, moet je natuurlijk extreem vezels eten.

3. Is interval vasten gezond?

Naast de kleine bijwerkingen zoals honger, buikpijn en lage bloeddruk, voor zover bekend, zijn er alleen voordelen bij het vasten.

Vasten betekent dat de maag gedurende een langere periode leeg blijft en daardoor de kans krijgt om overblijfselen schoon te maken. Bovendien is het absoluut voordelig om de maag een rustfase te behandelen. Net zoals elke atleet blijft rusten fasen, moeten we "Food Rest -fasen" houden. Intervalling vasten dwingt ons op een goede manier naar fasen van vrede!

Studies tonen ook aan dat wanneer de vastenfasen, het lichaam jezelf begint te consumeren! Hij begint met de Glycogeenwinkels waarover ook eerst worden gevuld als je eet. Na meer dan 12 uur worden vetcellen of vetzuren gestart en na ongeveer 50-60 uur staan ​​de defecte cellen en eiwitten op de kraag. Dit proces zal Autofagie genaamd.

Interfall vasten of vasten in het algemeen kan daarom een ​​echt wapen zijn tegen veroudering en zelfs Kanker staan ​​voor. Het geeft je ook een betere hongersatellietervaring en begrip over het mechanisme van je lichaam. Niet elke gegrom van de maag moet eindigen in een snack en niet elk extreem heerlijk gerecht hoeft te worden opgegeten, van jou tot stop. Na verloop van tijd merk je dat je in de overheersende fasen van je leven aanzienlijk minder voedsel nodig hebt dan je denkt.

3.1. Studies Interval vasten 16 8 Gezondheid

Niet alle studieresultaten die we hebben vermeld, hebben betrekking op de 16 8 -methode van intervalficten, maar het is het meest gebruikt.

Talrijke studies tonen aan dat interval vasten gezond is die een vermindering en normalisatie van het lichaamsvetgehalte, vermindering van ontsteking en verbeterde celvernieuwing beschrijven. Volgens Mark Mattson moet interval vasten ook diabetes type 2, hartziekten en leeftijdgerelateerde neurodegeneratieve ziekten verminderen oorzaak.

1. Verbetering van de Geheugen
2. Vermindert oxidatieve stress en Ontsteking, vergelijkbaar Antioxidanten
3. Verbeterde hartgezondheid zoals bloeddruk en rustige hartslag
4. Celreparatie door autofagie
5. Vet verlies met dezelfde spiermassa
6. Risicovermindering voor diabetes type 2 en obesitas
7. Mogelijke bescherming van de cellen Kankermutatie
8. Meer resistent en sneller genezend weefsel
9. Mogelijk Bescherming Voor Alzheimer, Parkinson en Huntington

Ook laten zien Bestuderendat de levensduur van dieren kan worden verlengd door een percentage met dubbele digitale percentages als u vasten.

4. Interfall vasten voor sport- en spieropbouw

Helaas zijn er geen studies die atleten hebben onderzocht op hun prestaties die al jaren interval vasten. Alle studies verwijzen naar korte intermitterend vasten of moslimatleten die overdag gedurende de dag niets eten. De meest voorkomende methode voor interval vasten in studies is 16 8.

Deze studies tonen aan dat interval vasten zowel positief als negatief kan zijn voor sport- of sportieve prestaties, het type sport is cruciaal. Bij het opbouwen van spieren beïnvloedt interval vasten de gewichtstoename van de spieren, maar niet de winst in kracht. Meer details in de volgende secties.

4.1. Zeer intensieve training hit

Bij hoge intensiteitstraining, voor korte hit, de sprinttijd van Atleet terwijl Ramadan onderzoekt. Het resultaat was een aanzienlijke snelheidsverlaging.

Een vergelijkbare studie onderzocht de invloed van een driedaags interval snel op de prestaties van sprinters in sprintsporten. Ze vonden ook een drastische toename van de term en dus afname prestatie.

Een vermindering van de prestaties tijdens de sport tijdens de sport van het 16 8 interval vasten kon ook worden bepaald voor fietsers.

Een langer ontworpen Wingate -test De studie daarentegen toont aan dat de prestaties in de sport na een tijd van ongeveer 10 dagen terugkeren naar het initiële niveau.

4.2. Uithoudingssport

Tijdens duursporten kon geen negatieve, maar ook geen positieve effecten van interval vasten op de prestaties tijdens cardiosport, niet te vinden in duursporten.

Ook de Uithoudingsvermogensprestaties Het resultaat van fietsers met het resultaat van een aanzienlijk lagere prestaties.

Lange termijn pogingen Met muizen daarentegen is een aanzienlijke toename van de uithoudingsvermogenprestaties aangetoond.

Helaas staan ​​deze gemengde resultaten geen duidelijke conclusie toe. Intervall vasten lijkt daarom een ​​negatief of neutraal effect te hebben op de sportprestaties. In geen van de studies werd het langetermijneffect op het lichaam echter onderzocht. Vanwege de positieve eigenschappen van de gezondheid, kan interval vasten de prestaties van het lichaam in oudere leeftijd behouden.

4.3. Extra sport, spieropbouw en interval vasten

De Bestuderen Voor spieropbouw en krachtsport zijn sport tijdens het 16 8 interval vasten veel veelbelovend, althans voor degenen die kracht winnen, vet verminderen en toch "mager" willen blijven.

Verschillende studies kwamen tot de conclusie dat interval vasten in combinatie met sterktesporten de toename van de nieuwe spiermassa vermindert, maar tegelijkertijd een sterkte toeneemt en vetvermindering mogelijk maakt. Dit leidt tot een algemeen meer atletisch lichaamsbeeld.

5. Wat eten met interval vasten 16 8

Het goede voor interval vasten, of 16 8 of 20 4 enz. Is dat u over het algemeen alles kunt eten. Interfall vasten is daarom geen direct dieet, maar eerder een schema nadat u moet eten.

Een normaal dieet betekent echter niet dat je jezelf tijdens de voedselfasen over grote porties fastfood moet vullen. Dit zou een even negatief effect hebben op uw gezondheid als zonder interval vasten.

Enkele tips over wat je kunt eten met interval vasten 16 8 enz.:

1. Fruit
2. Groenten
3. Rijst, aardappelen, pasta
4. peulvruchten
5. Vlees, vis, eieren
6. Tofu, Seitan, Temh

Drankjes die u kunt drinken tijdens interval vasten 16 8 enz. (Buiten de maaltijdfase):

1. Thee zoals Guayusa thee (Vermindert het gevoel van honger en blijft wakker zonder bijwerkingen)
2. Zwarte koffie (niet aanbevolen vanwege koffiezuur)
3. Thee met koffiesmaak (Aangenaam effect op lege maag)
4. Groen, zwart, kruiden, fruit thee
5. Water

Drink niet het volgende buiten de maaltijdfasen:

1. Koffie of thee met melk
2. Energiedranken
3. sappen
4. Frisdrank
5. Melk en alternatieven
6. Alles wat calorieën heeft.

U vindt meer informatie in ons artikel "Interfall vasten en drinken, wat is toegestaan?"

6. Conclusie

Vasten en vooral interval vasten 16 8 lijken enorme voordelen te hebben voor onze fysieke en geestelijke gezondheid.

Studies met betrekking tot hoe gezond interval vasten voor ons kan zijn, tonen een aanzienlijke verbetering van de algemene lichaamstoestand. Op deze manier kan de bloeddruk worden genormaliseerd, wordt het risico op diabetes type 2 verlaagd en wordt de celvernieuwing gestimuleerd.

Interfall vasten kan ook een positief verschil voor u maken voor sportgebieden, op voorwaarde dat u dit soort voeding lange tijd rechtop rechtopgeven. Bij de normale training worden vetcellen verminderd en wordt spierkracht opgebouwd. Het spieropbouw, in termen van gewichtstoename, wordt verminderd wanneer interval vasten wordt verminderd. Deze vermindering van het spieropbouw is geen vermindering van de bestaande spiermassa, dit blijft hetzelfde. Het is eerder een afname van het bouwen van nieuwe spiermassa, die je een bijzonder atletisch lichaam hebt.

Guayusa kortingsbon