Post przerywany 16 8 i inne warianty — badania, doświadczenia i budowa mięśni
Wprowadzenie
Post przerywany to metoda, którą coraz więcej osób regularnie stosuje, aby na co dzień zachować zdrowie, sprawność i skupienie. Badania nad postem przerywanym, zarówno 16/8, 20/4, jak i 5/2, wykazały pozytywny wpływ na ciało oraz umysł. Z długotrwałego stosowania mogą korzystać zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, szczególnie przy sportach wytrzymałościowych i budowaniu mięśni, gdy wzrost masy ciała nie jest pożądany.
W tym artykule chcemy więc przedstawić szczegółowy przegląd najważniejszych zagadnień związanych z postem przerywanym.
Film
Spis treści
- Czym jest post przerywany?
- Który rodzaj postu przerywanego jest najlepszy?
- Czy post przerywany jest zdrowy?
- Post przerywany w sporcie i budowaniu mięśni
- Podsumowanie
1. Czym jest post przerywany?
Post przerywany to plan żywienia skupiający się przede wszystkim na porach jedzenia, a nie na wyborze produktów. Dzień lub tydzień dzieli się na okresy jedzenia i postu.
Celem postu przerywanego jest wprowadzenie rutyny, w której organizm zużywa nadmiar cukrów i tłuszczów, zanim otrzyma nowe składniki odżywcze. Według badań przynosi to liczne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola masy ciała, a nawet zapobieganie chorobom i ich eliminowanie.
Według Marka Mattsona, autora i profesora neuronauki, korzyści te wynikają z tego, że od czasów łowców-zbieraczy nasze ciała są przystosowane do długich okresów bez jedzenia i osiągania mimo takiego postu najwyższej sprawności sportowej.
Dziś spędzamy jednak znacznie więcej czasu siedząc lub leżąc, zamiast chodzić, skakać, biegać czy się wspinać. Ponadto jemy większe posiłki i częściej. Prowadzi to do zwiększonego ryzyka cukrzycy, otyłości i innych dolegliwości.
2. Który rodzaj postu przerywanego jest najlepszy?
Tak jak dawniej wymuszony okolicznościami post przerywany był indywidualny, tak dziś liczne są jego metody. Która sprawdzi się najlepiej u ciebie, dowiesz się tylko przez próbowanie. Mamy jednak nadzieję, że poniższy przegląd, badania i doświadczenia przybliżą ci temat.
2.1. Post przerywany 16/8
Post przerywany 16/8 mieści się między wariantami 18/6 i 14/8 i bez wątpienia jest najpopularniejszy.
Możesz na przykład zacząć od wyznaczenia sobie 8 kolejnych godzin dziennie, w których jesz, oraz 16 godzin bez jedzenia.
Przykład: od 10:00 do 18:00 trwa okno żywieniowe, a od 18:00 do 10:00 czas odpoczynku.
Nie oznacza to oczywiście, że w oknie żywieniowym trzeba jeść bez przerwy. W poście przerywanym, czy to 16/8, czy 18/6, chodzi także o ponowne lepsze rozumienie sygnałów organizmu i większą aktywność w ciągu dnia dzięki mniejszym posiłkom, które sycą, ale nie wypełniają żołądka do granic możliwości.
Ułatw swojemu żołądkowi trawienie posiłków! Możesz to regulować zarówno ilością, jak i oczywiście tym, co jesz.
Po pierwszym posiłku możesz znów poczuć głód po 3–4 godzinach i zjeść coś małego. Ważne: nie chodzi o ciągłe podjadanie, lecz o małe, szybko trawione posiłki i czekanie na sygnał żołądka, że jest naprawdę pusty.
Wieczorem ważne jest, aby w miarę możliwości wszystko zostało strawione przed położeniem się do łóżka. W przeciwnym razie w środku nocy doświadczysz gwałtownego skoku cukru we krwi, a organizm nie będzie wiedział, co zrobić z całą tą energią.
2.2. Metody postu przerywanego 18/6, 20/4 i 14/10
Oprócz metody 16/8 istnieje wiele odmian postu przerywanego. Różnią się długością okresu, w którym pozwalasz sobie jeść lub nie jesz.
W metodzie 18/6 pościsz przez 18 godzin, a w metodzie 20/4 przez 20 godzin nic nie jesz. Metoda 14/10 jest natomiast najłatwiejsza. Możesz w niej na przykład jeść od 09:00 do 19:00, a od 19:00 do 09:00 już nic nie spożywać.
Zasada powinna już być jasna.
2.3. Post przerywany 5/2
Metoda 5/2 to nieco inny rodzaj postu przerywanego. Tydzień dzielisz na 5 dni, w których jesz jak zwykle trzy razy dziennie, i 2 dni postu.
Podstawowa zasada postu 5/2 jest prosta: przez dwa dni w tygodniu, kolejne lub rozdzielone, ograniczasz kalorie do około 500 kcal.
Na przykład przez dwa posiłki po 250 kalorii każdy. Aby temu sprostać, musisz oczywiście jeść bardzo dużo błonnika.
3. Czy post przerywany jest zdrowy?
Poza drobnymi działaniami niepożądanymi, takimi jak uczucie głodu, bóle brzucha i niskie ciśnienie, o ile wiadomo, post ma same zalety.
Post sprawia, że żołądek dłużej pozostaje pusty i ma możliwość oczyszczenia się z resztek. Ponadto zapewnienie mu odpoczynku jest zdecydowanie korzystne. Tak jak każdy sportowiec uwzględnia odpoczynek, tak my powinniśmy robić przerwy w jedzeniu. Post przerywany zmusza nas do tych przerw w dobry sposób!
Badania pokazują też, że podczas długich okresów postu organizm zaczyna zużywać sam siebie! Rozpoczyna od zapasów glikogenu, które również jako pierwsze są uzupełniane przy jedzeniu. Po ponad 12 godzinach zaczyna spalać komórki tłuszczowe lub kwasy tłuszczowe, a po około 50–60 godzinach przychodzi kolej na uszkodzone komórki i białka. Proces ten nazywa się autofagią.
Post przerywany, a właściwie post w ogóle, może więc być prawdziwą bronią przeciw starzeniu, a nawet nowotworom. Przywraca też lepsze odczuwanie głodu i sytości oraz rozumienie mechanizmów organizmu. Nie każde burczenie w brzuchu musi kończyć się przekąską i nie każdą wyjątkowo smaczną potrawę trzeba jeść do granic możliwości. Z czasem zauważysz, że przez większość życia potrzebujesz znacznie mniej jedzenia, niż sądzisz.
3.1. Badania: post przerywany 16/8 a zdrowie
Nie wszystkie przytoczone przez nas wyniki badań dotyczą metody 16/8, ale jest ona najczęściej stosowana.
O tym, że post przerywany jest zdrowy, świadczą liczne badania opisujące zmniejszenie i normalizację zawartości tłuszczu w organizmie, ograniczenie stanów zapalnych i lepszą odnowę komórek. Według Marka Mattsona post przerywany ma także ograniczać cukrzycę typu 2, choroby serca i związane z wiekiem choroby neurodegeneracyjne.
- Poprawa pamięci
- Zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, podobnie jak przeciwutleniacze
- Poprawa zdrowia serca, w tym ciśnienia i tętna spoczynkowego
- Naprawa komórek dzięki autofagii
- Utrata tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i otyłości
- Możliwa ochrona komórek przed mutacjami nowotworowymi
- Bardziej odporne i szybciej gojące się tkanki
- Możliwa ochrona przed chorobami Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona
Ponadto badania pokazują, że post może wydłużać życie zwierząt o dwucyfrową wartość procentową.
4. Post przerywany w sporcie i budowaniu mięśni
Niestety nie ma badań oceniających wydolność sportowców stosujących post przerywany od wielu lat. Wszystkie dotyczą krótkotrwałego postu przerywanego lub muzułmańskich sportowców, którzy podczas ramadanu nie jedzą w ciągu dnia. Najczęściej badaną metodą jest 16/8.
Badania te wskazują, że post przerywany może wpływać na sport i wyniki sportowe zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Decydujący jest rodzaj aktywności. Przy budowaniu mięśni ogranicza ich przyrost masy, ale nie przyrost siły. Więcej szczegółów znajdziesz w kolejnych częściach.
4.1. Trening o wysokiej intensywności HIT
W odniesieniu do treningu o wysokiej intensywności, w skrócie HIT, badano czas sprintu sportowców podczas ramadanu. Wynikiem był istotny spadek prędkości.
Podobne badanie analizowało wpływ trzydniowego postu przerywanego na wyniki sprinterów. Również stwierdzono znaczne wydłużenie czasu biegu, a tym samym spadek wydolności.
Także u kolarzy zaobserwowano zmniejszenie wydolności podczas stosowania postu przerywanego 16/8.
Dłuższe badanie z wykorzystaniem testu Wingate wykazało natomiast, że po około 10 dniach postu przerywanego wydolność sportowa wraca do poziomu początkowego.
4.2. Sporty wytrzymałościowe
W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku nie stwierdzono ani negatywnego, ani pozytywnego wpływu postu przerywanego na wydolność podczas treningu cardio.
Badano także wydolność wytrzymałościową kolarzy, stwierdzając istotnie gorsze wyniki.
Długotrwałe doświadczenia na myszach wykazały natomiast wyraźny wzrost wytrzymałości.
Te niejednorodne wyniki nie pozwalają niestety na jednoznaczny wniosek. Wydaje się więc, że post przerywany działa na wydolność sportową raczej negatywnie lub neutralnie. Żadne z badań nie analizowało jednak długoterminowego wpływu na organizm. Dzięki korzystnym właściwościom zdrowotnym post może pomagać zachować sprawność do późnej starości.
4.3. Trening siłowy, budowanie mięśni i post przerywany
Badania dotyczące budowania mięśni i treningu siłowego podczas postu 16/8 są znacznie bardziej obiecujące, przynajmniej dla osób, które chcą zwiększyć siłę, zmniejszyć ilość tłuszczu i zachować szczupłą sylwetkę.
Kilka badań wykazało, że post przerywany połączony z treningiem siłowym ogranicza przyrost nowej masy mięśniowej, jednocześnie pozwalając zwiększać siłę i redukować tłuszcz. Daje to ogólnie bardziej atletyczną sylwetkę.
5. Co jeść podczas postu przerywanego 16/8
Zaletą postu przerywanego, czy to 16/8, czy 20/4, jest to, że zasadniczo możesz jeść wszystko. Nie jest więc określonym sposobem odżywiania, lecz raczej harmonogramem jedzenia.
Zwykłe odżywianie nie oznacza jednak, że w oknie żywieniowym należy objadać się ogromnymi porcjami smażonych fast foodów. Miałoby to równie negatywny wpływ na zdrowie jak bez postu przerywanego.
Kilka wskazówek, co możesz jeść podczas postu przerywanego 16/8 i podobnych metod:
- Owoce
- Warzywa
- Ryż, ziemniaki, makaron
- Rośliny strączkowe
- Mięso, ryby, jajka
- Tofu, seitan, tempeh
Napoje, które możesz pić podczas postu przerywanego 16/8 i podobnych metod poza oknem żywieniowym:
- Napary, takie jak herbata guayusa (zmniejsza uczucie głodu i podtrzymuje czujność bez działań niepożądanych)
- Czarna kawa (niezalecana ze względu na kwas kawowy)
- Herbata o smaku kawy (przyjemne działanie na pusty żołądek)
- Zielona i czarna herbata oraz napary ziołowe i owocowe
- Woda
Poza oknem żywieniowym unikaj picia:
- Kawy lub herbaty z mlekiem
- Napojów energetycznych
- Soków
- Napojów słodzonych
- Mleka i jego zamienników
- Wszystkiego, co zawiera kalorie.
Więcej informacji znajdziesz w artykule „Post przerywany a picie — co jest dozwolone?”.
6. Podsumowanie
Post, a szczególnie post przerywany 16/8, wydaje się przynosić ogromne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Badania dotyczące korzyści zdrowotnych postu przerywanego pokazują wyraźną poprawę ogólnego stanu organizmu. Może on normalizować ciśnienie, zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i pobudzać odnowę komórek.
Także w sporcie post przerywany może przynieść pozytywną zmianę, jeśli utrzymasz ten sposób odżywiania przez długi czas. Przy zwykłym treningu zmniejsza się ilość komórek tłuszczowych i rośnie siła mięśni. Przyrost masy mięśniowej jest jednak podczas postu ograniczony. Nie oznacza to zmniejszenia już istniejącej masy mięśniowej, która pozostaje taka sama, lecz mniejszy przyrost nowej masy, co może prowadzić do szczególnie atletycznej sylwetki.