14 wskazówek do pracy z domu: więcej skupienia, koncentracji i energii
Wprowadzenie
Dla niektórych od dawna jest codziennością. Dla większości to jednak raczej nieznany wcześniej skutek pandemii koronawirusa i lockdownów, z którym trzeba się najpierw oswoić. Jednym przychodzi to łatwiej, innym bardzo trudno. Dla jednych jest błogosławieństwem, dla innych przekleństwem — a dla jeszcze innych jednym i drugim: praca z domu. Obecnie coraz więcej osób przenosi miejsce pracy do własnych czterech ścian. Nie każdemu łatwo nadać jej strukturę i znaleźć własny rytm. Wskazówki z tego artykułu mają pomóc ci pracować w domu uważnie i w skupieniu, a jednocześnie korzystać z nowych możliwości swobody.
Na początek: według badania Uniwersytetu Stanforda produktywność we własnych czterech ścianach rośnie o 13%. Wykorzystaj więc te możliwości, by na koniec dnia odczuwać prawdziwą satysfakcję — nie tylko z efektów pracy, ale ogólnie z całego dnia. Oto jak to zrobić:
Spis treści
- Optymalne warunki: wskazówki do pracy z domu
- Urządź miejsce pracy
- Najpierw pomyśl o sobie: poranne wskazówki
- Wskazówki na dzień pracy z domu
1. Optymalne warunki: wskazówki do pracy z domu
Pracując z domu, samodzielnie odpowiadasz za miejsce i otoczenie pracy — wcześniej były one właściwie gotowym gniazdem, w którym wystarczyło się rozgościć. Aby ta nowa swoboda była przyjemna, zadbaj o takie stanowisko, które połączy wygodę, produktywność, odpowiednie nastawienie i profesjonalizm.
1.1. Urządź miejsce pracy
Choć może to brzmieć kusząco: praca z kanapy lub łóżka powinna być wyjątkiem.
Zdjęcia laptopa przy basenie, znane ze świata cyfrowych nomadów, to również raczej mit niż rzeczywistość. Znacznie lepiej znaleźć stałe miejsce do pracy. Dzięki temu łatwiej oddzielisz pracę od czasu wolnego. Zyskasz też atmosferę sprzyjającą pracy, która ułatwi przejście do działania.
Najlepiej urządzić osobny pokój lub wydzieloną strefę specjalnie do tego celu. Szczegółowe wskazówki dotyczące urządzania stanowiska znajdziesz w naszym artykule „Optymalizacja miejsca pracy”. Tutaj również podajemy kilka porad w skrócie.
1.2. Ustaw stanowisko pracy
Być może możesz ustawić swoje stanowisko tak, by od czasu do czasu swobodnie kierować wzrok dalej, na przykład przez okno na zieleń. W każdym razie zadbaj o stały dostęp do wystarczającej ilości światła dziennego.
Zadbaj jednak, by siedzieć w cieniu. Zbyt dużo słońca nie służy ani organizmowi, ani koncentracji.
Wskazówka: liczne badania wskazują, że rośliny w miejscu pracy zwiększają produktywność. Powodem jest pochłanianie dwutlenku węgla i oddawanie tlenu. Dzięki temu powietrze w twoich czterech ścianach pozostaje świeże. Może warto więc zadbać, aby domowe biuro nie tylko miało widok na zieleń, ale również było urządzone „na zielono”.
1.3. Uporządkuj miejsce pracy
Najlepiej pracuje się ze strukturą. Porządek pomaga działać sprawnie nie tylko w głowie, lecz także na stanowisku pracy. To, że bałagan nie sprzyja pracy z domu, jest właściwie naukowo udowodnione. Przynajmniej zbadano, że mózg ma trudności z pełną koncentracją w nieporządku. Dla większości osób przejrzyste miejsce pracy w domu jest warunkiem produktywności.
Utrzymuj więc czystość w miejscu pracy, aby uporządkować swoje działania. Jeśli posprzątanie biurka będzie twoją ostatnią czynnością przed końcem pracy, pomoże ci też zamknąć dzień zawodowy. Czyste biurko daje większą motywację. Nieporządek sugeruje natomiast utratę kontroli i wywołuje negatywny stres.
1.4. Wyposażenie i technologia
Bez odpowiedniego wyposażenia nie zdołasz na dłuższą metę pracować skutecznie ani w skupieniu. Oto sprzęt, w który warto się zaopatrzyć, aby stworzyć idealną atmosferę pracy:
- Laptop, Wi-Fi, ewentualnie monitor, klawiatura i mysz (polecamy mysz, którą można obsługiwać zarówno prawą, jak i lewą ręką)
- Telefon z dużym pakietem danych na wyjścia i podróże
- Słuchawki z redukcją hałasu i mikrofonem do wideospotkań
- Wzmacniacz sygnału Wi-Fi zapewniający dobre połączenie w całym mieszkaniu
- Tablica suchościeralna lub korkowa
- (Ergonomiczny) fotel biurowy
- Kreatywne i praktyczne rozwiązania do przechowywania, np. pudełka i segregatory
- Ewentualnie biurko do pracy na stojąco, aby zmieniać pozycję i otoczenie
- Narzędzia takie jak Asana, Slack, Skype, Zoom, pakiet Google czy WhatsApp mogą służyć do planowania, współpracy i lepszej komunikacji podczas pracy z domu
2. Najpierw pomyśl o sobie: poranne wskazówki
Czy nie jest wspaniale zaczynać dzień ze świadomością, że masz już za sobą coś dobrego dla siebie, inwestycję we własny rozwój? Też tak uważam! :) To uczucie daje ogromny zastrzyk motywacji. Aż chce się wstawać! Jeszcze lepiej, gdy jednocześnie pomaga rozpocząć dzień w skupieniu i koncentracji.
2.1. Dobrze rozpocznij dzień
Sport:
Sport o poranku to absolutny klasyk. Poranny trening jest nie tylko bardzo zdrowy. Badania pokazują też, że osoby ćwiczące rano są bardziej uważne, lepiej śpią i mają więcej energii. Trening o poranku pomaga zwiększyć produktywność i koncentrację.
Joga:
Joga porządnie rozciąga i uruchamia ciało. Dzięki temu nie tylko szybciej się budzisz, ale także zaczynasz dzień od budowania pozytywnego, energetyzującego nastroju. Nie bez powodu joga uchodzi za źródło siły i energii.
Medytacja:
Medytacja to bardzo uważny i zdrowy sposób rozpoczynania dnia. Do zalet porannej medytacji należą jasny umysł, dobry nastrój, lepsza zdolność koncentracji i większa produktywność w ciągu dnia.
Oddech:
Prawidłowe oddychanie wzmacnia mózg. Ćwiczenia oddechowe, takie jak metoda Wima Hofa, wzbogacają komórki w tlen. To pobudza i dostarcza energii, skupienia oraz koncentracji. Z kolei naprzemienne oddychanie Nadi Shodana budzi kreatywny umysł.
Poranny rytuał:
Guayusa to idealny poranny zastrzyk energii. Nie bez powodu rdzenni mieszkańcy Ekwadoru tradycyjnie pili ten napar dla pobudzenia przed polowaniem lub w jego trakcie. Alternatywy o podobnym działaniu to kakao, kawa kuloodporna lub kuloodporna guayusa. Więcej o wyjątkowej mocy guayusy znajdziesz w dalszej części tego tekstu lub w osobnym artykule „Działanie herbaty guayusa”.
3. Wskazówki na dzień pracy z domu
Praca z domu daje nam pod wieloma względami zupełnie nową swobodę. Jednocześnie wymaga, byśmy w niektórych obszarach przejęli odpowiedzialność za siebie. Wykorzystaj wynikające z tego możliwości dla siebie, swojego samopoczucia i motywacji!
3.1. Refleksja
Rozpocznij dzień pracy od refleksji i zadaj sobie następujące pytania:
1. Co robiłem wczoraj?
2. Co udało mi się wykonać, a czego nie?
3. Jakie zadania czekają dziś?
Refleksja pomoże ci ukierunkować uwagę. Ustal priorytety zadań i wykonuj je kolejno. Dzięki temu na koniec dnia będziesz mieć więcej zrobione.
3.2. Najpierw zjedz żabę
„Zjedz żabę z samego rana, a przez resztę dnia nie spotka cię już nic gorszego” — powiedział kiedyś Mark Twain. Co miał na myśli? Najpierw wykonuj nieprzyjemne zadania, zamiast je odkładać. Dzięki temu zachowasz motywację przez resztę dnia.
3.3. Ustaw minutnik
W czterech ścianach ryzyko rozproszenia jest duże. Nie ma szefa zaglądającego przez ramię. Są za to nieustanne powiadomienia, smartfon, media społecznościowe, Netflix, sprzątanie, pranie, zabawianie dzieci i tak dalej.
Pracując z domu, łatwo ulec pokusie zajęcia się najpierw innymi „ważnymi sprawami”. Ustaw więc minutnik — choćby w myślach — i w tym czasie zostaw wszystko inne na boku, niezależnie od tego, czy będzie to 30, 60, 90 czy 25 minut zgodnie z techniką Pomodoro. Jak często w pracy z domu, a także w życiu, ważna jest tu samodyscyplina! Im lepiej ci to wychodzi, tym większa będzie twoja produktywność.
3.4. Wykorzystuj przerwy
Po produktywnym odcinku poświęconym wyłącznie właściwemu zadaniu możesz pozwolić sobie na krótką przerwę. Spędź ją aktywnie, oderwij myśli od pracy, odejdź od biurka i nagródź się na przykład…
- …zdrowym smoothie,
- kilkoma podciągnięciami lub burpees,
- krótkim spacerem,
- drobną pracą domową,
- chwilą zabawy lub przytulania z rodziną (albo zwierzakiem),
- lub kilkoma głębokimi oddechami na świeżym powietrzu.
Po przerwie wrócisz do pracy z motywacją. Zaplanowane przerwy wspierają produktywność, ponieważ podczas pracy łatwiej wtedy zachować koncentrację i skupienie.
3.5. Zapewnij sobie ruch
Ruch sprzyja koncentracji. Dlatego świadomie dbaj o aktywność organizmu nie tylko w przerwach. Możesz na przykład chodzić po mieszkaniu podczas rozmowy telefonicznej.
Masz jeszcze 30 e-maili do napisania? Nic nie szkodzi — wypróbuj rozpoznawanie mowy, które działa już świetnie! Od czasu do czasu pracuj także na stojąco, na przykład przy stole kuchennym lub specjalnie ustawionym biurku do pracy stojącej.
3.6. Pij zdrowo
Ponieważ ekspres do kawy prawdopodobnie stoi niedaleko, podczas pracy z domu i tak już duże spożycie kawy może jeszcze wzrosnąć, jeśli nie podejdziesz do niego uważnie lub nie wybierzesz alternatyw dla kawy, takich jak guayusa.
Jednocześnie brak przerw ze współpracownikami może sprawić, że będziesz pić mniej. Mniej wody, rzecz jasna. Zadbaj więc, by zawsze mieć pod ręką wystarczającą ilość napoju.
Pomocna może być butelka, dzięki której łatwiej zmierzysz wypitą ilość. W naszym sklepie znajdziesz termos 500 ml z sitkiem do herbaty ze stali nierdzewnej, który utrzymuje ciepło napojów zimą i chłód latem. Jeśli 500 ml to dla ciebie za mało, na Amazonie znajdziesz wielu innych sprzedawców.
3.7. Jedz rozsądnie
Praca z domu stanowi duże wyzwanie również dla nawyków żywieniowych. Lodówka jest zaledwie kilka kroków dalej, więc pokusa podjadania rośnie.
Gdy dzień pracy jest bardziej stresujący i pojawiają się negatywne uczucia, chętnie sięgamy po jedzenie, aby rozładować stres lub frustrację. Dzieje się tak szczególnie pod presją czasu, kiedy pozostaje go niewiele na zdrowe i świadome posiłki.
Na „jedzenie emocjonalne” wpływają między innymi stres, presja, frustracja i brak ruchu. Zachowaj więc czujność! Znajdź czas na jedną z najważniejszych rzeczy w życiu: zdrowe i świadome jedzenie!
7 krótkich wskazówek do pracy z domu, dzięki którym rozsądne jedzenie wzmocni twoje skupienie:
- Wprowadź regularne posiłki
- Nie jedz przy stanowisku pracy
- Gotuj świeżo i zdrowo
- Kupuj zdrowsze produkty
- Zastanów się nad odczuwanym głodem
- Delektuj się świadomie
- Z pełnym żołądkiem pracuje się gorzej
3.8. Wyznacz koniec pracy
Trzymaj się wcześniej ustalonych godzin pracy. Potem naprawdę zamknij laptopa. Regeneracja jest ważna dla skutecznego przetwarzania informacji. Unikaj przechodzenia prosto od biurka do łóżka, zwłaszcza po całym dniu wpatrywania się w niebieskie światło urządzeń elektronicznych.
Przecież nie chcesz, by myśli krążyły wokół pracy także przy zasypianiu, prawda? Zbyt długa ekspozycja na niebieskie światło utrudnia zasypianie. Zapewnij sobie i oczom odpoczynek i odłóż urządzenia odpowiednio wcześnie przed snem.
3.9. Guayusa: szczególna wskazówka do pracy z domu
Dzięki bardziej złożonemu składowi substancji guayusa działa wyraźnie inaczej niż na przykład kawa, choć ma porównywalną zawartość kofeiny. Guayusa bardzo silnie pobudza. Jednocześnie zawarta w niej L-teanina ogranicza psychiczne i fizyczne reakcje stresowe, prowadząc do odprężenia.
Połączenie dwóch składników — kofeiny i L-teaniny — wyostrza zmysły i wprowadza w stan zrelaksowanej czujności. Dzięki temu poprawia się pamięć i wzrasta odporność na stres.
Działanie składników w połączeniu z opisanymi wskazówkami do pracy z domu może pomagać ci pracować z większym skupieniem, koncentracją i produktywnością oraz przechodzić przez dzień z mniejszym stresem. Rdzenni mieszkańcy Amazonii wykorzystują guayusę nawet do pobudzania kreatywnych myśli. Jeśli więc twoja praca wymaga dużej samodzielnej kreatywności, być może warto bliżej przyjrzeć się również temu mitowi.
4. Podsumowanie
Czas spędzony na pracy z domu jest częścią twojego życia. Warto więc dobrze go wykorzystać: produktywnie, sprawnie i inspirująco, ale też przyjemnie. Być może praca z domu jest dla ciebie wymagającą zmianą. Jeśli jednak świadomie wykorzystasz jej zalety, możesz nie tylko zwiększyć produktywność, ale również cieszyć się zupełnie nową swobodą.
Stwórz otoczenie, które pozwala właściwie skupić się na pracy, jest ci bliskie i nosi twój osobisty charakter. Dbaj o siebie także w ciągu dnia pracy i mądrze wykorzystuj ten czas. Najważniejsze są zaangażowanie i samodyscyplina!