Proste ćwiczenie na stres — działaj od razu
Wprowadzenie
Chcesz poznać najszybszy i najprostszy sposób na obniżenie poziomu stresu w bardzo krótkim czasie? Bez wcześniejszych 20 minut medytacji, ćwiczeń uważności czy aktywności fizycznej? Stres często pojawia się przecież w sytuacjach zawodowych, kiedy 20-minutowa medytacja nie wchodzi w grę. Istnieje jednak świetne ćwiczenie, które pomaga radzić sobie z nagłym stresem.
Z tego artykułu dowiesz się, jakie proste ćwiczenie możesz wykonać w każdej chwili, aby się uspokoić.
Spis treści
- Wideo: proste ćwiczenie na stres – od razu
- Zmniejsz stres łatwo i natychmiast
- Wpływ oddychania na redukcję stresu
- Prawidłowe oddychanie – jak radzić sobie ze stresem
- Proste ćwiczenie – natychmiast zmniejsz stres w pracy
- Odczuwaj mniej stresu na dłużej
- Unikaj czystej kofeiny
Wideo: proste ćwiczenie na stres – od razu
1. Zmniejsz stres łatwo i natychmiast
Poniższa technika nie opiera się na zewnętrznych środkach, takich jak suplementy, lecz w 100% na tobie.
Technika jest potwierdzona naukowo i wynika z fizjologii organizmu!
Według Andrew Hubermana najszybszym sposobem na zmniejszenie odczuwanego stresu w nagłych sytuacjach, na przykład w pracy, jest wykorzystanie oddechu.
2. Wpływ oddychania na redukcję stresu
Co ciekawe, oddychamy przez cały czas.
Robimy to jednak nieświadomie, a pod wpływem stresu oddech również zmienia się bez udziału naszej świadomości.
Jeśli chcemy za pomocą oddechu wpływać na układ nerwowy, musimy aktywnie przejąć kontrolę nad oddychaniem, które zwykle odbywa się nieświadomie. Wiele osób nie zdaje sobie bowiem sprawy, że oddech wpływa także na tętno.
Podczas wdechu zwiększa się przestrzeń, w której znajduje się serce. Wskutek tego serce również nieco się rozszerza, a znajdująca się w nim krew ma więcej miejsca, co oznacza, że krąży wolniej.
Ponieważ organizm jest dość sprytny, wykrywa wolniej krążącą krew bezpośrednio w sercu i wysyła sygnał do mózgu, który z kolei przekazuje sygnał zwrotny do serca: pompuj mocniej, aby utrzymać układ w ruchu.
W stresującej sytuacji właśnie TEGO NIE CHCEMY – mocniej pompujące serce nasila bowiem odczucie stresu.
Oczywiście sam wdech nie zwiększa bezpośrednio stresu, ale może to robić wdech dłuższy, a zwłaszcza intensywniejszy niż wydech.
3. Prawidłowe oddychanie – jak radzić sobie ze stresem
Aby szybko przeciwdziałać stresowi i go zmniejszyć, kontroluj oddech tak, by wdech trwał krócej niż wydech. Wtedy z sercem dzieje się coś odwrotnego.
Ma mniej miejsca, ciśnienie krwi rośnie, a mózg sprawia, że serce bije wolniej.
Jeśli więc chcesz stosunkowo szybko się wyciszyć, wydychaj powietrze wolniej i mocniej, niż je wdychasz. Dzięki rozluźnieniu serca prowadzi to do szybkiego i skutecznego obniżenia poziomu stresu.
Co ciekawe, ta technika działa bezpośrednio, w czasie rzeczywistym. Nie musisz robić 10 minut przerwy – możesz stosować ją nawet podczas pracy lub prezentacji na scenie.
4. Proste ćwiczenie – natychmiast zmniejsz stres w pracy
Aby dodatkowo wzmocnić efekt, poza regularnym wydłużaniem wydechu możesz zastosować jeszcze skuteczniejsze ćwiczenie zmniejszające stres.
Załóżmy, że jesteś w pracy i nagle znajdujesz się w wyjątkowo stresującej sytuacji.
Wtedy możesz wykonać poniższe ćwiczenie, aby obniżyć poziom stresu.
- Weź 2 wdechy (1 głęboki, następnie 1 krótki, aż w płucach nie będzie już miejsca)
- Następnie wydychaj powietrze tak długo, jak to możliwe.
Choć przy tej technice możesz mieć wrażenie, że wdech jest silniejszy od wydechu, w organizmie zachodzi coś bardzo interesującego.
Nasze płuca składają się z wielu małych pęcherzyków. Gdy jesteśmy zestresowani, pęcherzyki te zapadają się pod wpływem nadmiaru CO2.
Ostatni, krótki wdech ponownie tworzy przestrzeń w pęcherzykach.
W rezultacie cała krew zostaje natychmiast i bardzo skutecznie pozbawiona znacznie większej ilości CO2 niż podczas zwykłego oddychania.
Właśnie dlatego technika jest tak skuteczna i pozwala zmniejszyć nawet wysoki poziom stresu w ciągu kilku sekund.
5. Odczuwaj mniej stresu na dłużej
Nie oznacza to oczywiście, że techniki takie jak medytacja są nieskuteczne w radzeniu sobie ze stresem.
Wręcz przeciwnie – są szczególnie skuteczne w dłuższej perspektywie.
Jeśli jednak potrzebujesz bezpośredniego, szybkiego sposobu na opanowanie stresu tu i teraz, ten fizjologiczny mechanizm szybkiego wdechu i powolnego wydechu jest najlepszy.
6. Unikaj czystej kofeiny
Czynnikiem, o którym wiele osób nie myśli, a który może wywoływać ogromny stres, jest kofeina.
Szczególnie syntetyczna kofeina w proszku, obecna w suplementach, nootropach, napojach energetycznych, a także ekologicznych napojach z kofeiną, zdecydowanie nie pomaga.
Spożywając kofeinę, pilnuj, aby nigdy nie przekraczać 300–400 mg dziennie i korzystać wyłącznie z naturalnych źródeł. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy samodzielnie przygotowujesz na przykład herbatę, kawę lub guayusę.
Niestety zwłaszcza kawa zawiera kofeinę w niemal wolnej postaci, która działa równie niekorzystnie jak kofeina z napojów energetycznych. Rośliną, która jednocześnie pobudza i zmniejsza stres, jest guayusa.
Jak przejść z kawy na zdrową guayusę, a nawet całkowicie zrezygnować z kawy, dowiesz się z mojego artykułu „Pij mniej kawy – tak skutecznie z niej zrezygnujesz.”