4 wskazówki, jak spalać więcej kalorii podczas treningu w domu

Wprowadzenie

W tym artykule podpowiemy ci, jak w tych szalonych czasach koronawirusa zachować formę w domu, a przede wszystkim jak zaplanować skuteczny trening domowy, który dobrze wykorzystuje twój czas i wysiłek.

Nie daj się przygnębić, dbaj o formę i zdrowie! Wspieramy cię, jak tylko możemy.

Spis treści

1. HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności
2. Kofeina i teobromina zwiększają twoją wydolność
3. Trenuj z większą liczbą powtórzeń
4. Ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność

1. HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie bez powodu tak się nazywa. Eksperci wielokrotnie podkreślają, że ten rodzaj treningu wymaga od ćwiczącej osoby szczególnie silnej motywacji.

Choć bywa trudny, jedno jest jasne: HIIT to prawdopodobnie najlepsza metoda spalania tłuszczu i równomiernego budowania naturalnie wyglądającej muskulatury całego ciała.

Nie istnieje jeden jedyny prawidłowy sposób stosowania tej metody, ale jest kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.

1. W miarę możliwości podziel trening na trzy etapy: 1. rozgrzewka, 2. trening na pełnych obrotach, 3. wyciszenie organizmu i rozciąganie.
2. Używaj stopera lub aplikacji do odmierzania czasu treningu.
3. Trening powinien trwać około 30 minut i składać się z 5–6 ćwiczeń.
4. W ramach serii wykonuj ćwiczenie przez około 30 sekund, potem odpocznij przez 30 sekund i ponownie daj z siebie wszystko przez 30 sekund.
5. Nie zapomnij o rozciąganiu na koniec. Dodatkowo uwalnia ono dopaminę i chroni przed kontuzjami podczas kolejnego treningu. Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule „Dopamina – funkcje, źródła, produkcja i homeostaza”.

2. Kofeina i teobromina zwiększają twoją wydolność

Najlepsi sportowcy osiągają wyjątkowe wyniki nie tylko dlatego, że konsekwentnie ćwiczą od lat, lecz także dlatego, że systematycznie zmienili i zoptymalizowali swój sposób odżywiania.

Co najlepsze, nie wymaga to rezygnacji z przysmaków, a jedynie świadomego i zrównoważonego podejścia do jedzenia. Aby poprawić ogólne samopoczucie fizyczne, zapoznaj się z postem przerywanym.

Co możesz jednak zrobić tuż przed treningiem, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, i po treningu, aby uzupełnić zapasy?

Guayusa daje tu świetne możliwości. Tę niepozorną roślinę rdzenni mieszkańcy Ekwadoru tradycyjnie stosują od tysiącleci przed polowaniem, aby lepiej znosić wysiłek. Kofeina i teobromina w guayusie długotrwale dodają energii i zwiększają wydolność. Szczególnie teobromina zwiększa pobieranie tlenu i wyraźnie poprawia wydajność pompowania serca. Wszystkie ważne informacje o działaniu guayusy oraz jej składnikach i substancjach aktywnych znajdziesz w podlinkowanych artykułach.

Polecamy około jednej filiżanki guayusy 30 minut przed treningiem i jedną filiżankę po treningu. W rozpoczynającym się właśnie ciepłym sezonie szczególnie dobrze sprawdzi się również tak zwane cold brew. Podczas treningu możesz pić wodę.

Guayusa po treningu uzupełnia zapasy energii oraz wielu składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i wapń.

3. Trenuj z większą liczbą powtórzeń

Sposób treningu powinien się różnić w zależności od tego, czy chcesz budować masę i siłę, czy zwiększać wytrzymałość mięśniową.

Aby rozwijać siłę, ćwicz w krótkich seriach po 1–5 powtórzeń z dużym obciążeniem. Aby zwiększać wytrzymałość i spalać tłuszcz, wykonuj więcej powtórzeń, nawet > 30, z mniejszym obciążeniem.

Również trening z masą własnego ciała pozwala rozwijać siłę lub wytrzymałość. Jeśli chcesz spalać tłuszcz, postaw na wiele powtórzeń. Jeśli zależy ci na sile, nie lekceważ wyobraźni: podczas każdego ćwiczenia wyobrażaj sobie, że nosisz na barkach dodatkowe 30 kg (napnij wszystkie mięśnie tak mocno, jak tylko potrafisz).

Zacznij więc od niewielkiej liczby powtórzeń i zwiększaj wysiłek aż do ostatniego powtórzenia.

4. Ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność

Na czym zależy ci w treningu? To najważniejsze pytanie. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować więcej mięśni, u podstaw decyzji o zrobieniu czegoś dla siebie i swojego ciała prawdopodobnie leży chęć lepszego samopoczucia we własnej skórze. Dlatego tak ważne jest, by trening sprawiał ci przyjemność.

Oczywiście sama przyjemność nie może przesłonić celu, bo czasem trzeba będzie przełamać opór przed ćwiczeniem. Wtedy przypomnij sobie, po co to robisz, i ciesz się wysiłkiem. W artykułach o produktywności oraz zarządzaniu czasem dla większych sukcesów podajemy praktyczne przykłady definiowania i osiągania celów.

Po wysiłku przyjdzie nagroda i poczujesz się znacznie lepiej. Także tutaj uwalnianie dopaminy odgrywa istotną rolę.