Wczesne wstawanie i szybkie rozbudzenie — więcej energii o poranku
Wprowadzenie
Osoby odnoszące sukcesy na światowym poziomie, takie jak Elon Musk, pokazują, jak to robić. Możesz nauczyć się wcześnie wstawać i szybko rozbudzać. W tym artykule dowiesz się, dlaczego wczesne wstawanie może dać Ci więcej energii, kreatywności i sukcesów w życiu. Znajdziesz też wiele wskazówek, które pomogą Ci ustalić, kiedy kłaść się spać, aby codziennie wstawać o 6 rano.
Ważne jest, abyś dobrze spał. Więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule „10 wskazówek, jak lepiej spać, być bardziej produktywnym i szczęśliwszym”.
Spis treści
- Wczesne wstawanie i szybkie przebudzenie się rano
- Wskazówki, jak wcześnie wstawać
- Hormony na wczesne wstawanie
- Lampy imitujące światło dzienne pomagają szybko się obudzić rano
- Pobudzająca dawka kofeiny – szybciej obudzić się rano
- Kiedy iść spać, aby wstać o 6 rano?
- Dłużej spać, później iść do łóżka?
- Unikaj spadku energii w południe
- Podsumowanie – wstać wcześnie rano i szybko się obudzić
1. Wstać wcześnie rano i szybko się obudzić
Dyscyplina i rutyna to najważniejsze elementy, które pomogą Ci wcześnie wstać. Szczególnie zimą może być konieczne zastosowanie kilku dodatkowych sztuczek, aby rzeczywiście wyjść z ciepłego łóżka, zamiast ponownie zasnąć.
Ważne jest, aby już wieczorem ustalić jeden lub więcej celów na następny dzień, aby rzeczywiście wstać punktualnie, np. o 6 rano. Wzmacnia to twoją siłę woli na następny dzień i pozwala ci wcześnie wstać rano.
Po przebudzeniu powinieneś zaplanować sobie stałą sekwencję czynności. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci opanować wczesne wstawanie każdego dnia. Oczywiście możesz zmodyfikować tę listę i rozszerzyć ją według własnych potrzeb.
2. Wskazówki, jak wcześnie wstawać
- Powolne budzenie się:
- Ustaw budzik w miejscu, które jest wystarczająco daleko od łóżka, abyś musiał wstać. Użyj swojego telefonu jako budzika. Ustaw alarm, który nie przeniesie Cię od razu do mieszkania sąsiada, gdy się włączy, ale delikatnie Cię obudzi. Ustaw swój telefon tak, aby dźwięk alarmu trwał około 10-15 minut. W ciągu tych 10-15 minut masz możliwość obudzenia się w łóżku.
- Budzik świetlny może być kolejnym sposobem na przebudzenie się rano wypoczętym. Zazwyczaj budziki świetlne są wyposażone w dźwięki, więc proces przebudzenia jest wywoływany zarówno przez światło, jak i dźwięk.
- Szybkie przebudzenie:
- Ustaw budzik daleko od siebie, tak aby musieć wstać, by go wyłączyć. Wybierz dźwięk, który wyrzuci Cię z łóżka. Miej przy budziku szklankę wody i ubranie, które przygotowałeś wieczorem.
- Po wypiciu szklanki wody od razu włącz światło. Jest to ważne, aby szybko rozłożyć hormon snu - melatoninę.
- Ogólnie:
- Postaw przy budziku szklankę wody i wypij ją zaraz po wstaniu. Dzięki stopniowemu rozbudzaniu się w łóżku nie będziesz już otępiały, a woda obudzi Twoje komórki do życia szybciej, niż myślisz!
- Zaparz sobie dzbanek herbaty guayusa. Zrezygnuj z kawy, a tym bardziej z napoju energetycznego! Filiżanka guayusy o poranku pozwoli Ci rozpocząć dzień spokojnie i z czujnym umysłem, zachowując jasność myślenia i skupienie przez wiele godzin.
3. Hormony na wczesne wstawanie
3.1. Znaczenie melatoniny dla snu
Melatonina jest również znana jako hormon snu. Jest wytwarzana prawie wyłącznie, gdy śpisz lub w nocy, gdy jest już ciemno. Melatoninie przypisuje się silne działanie przeciwutleniające, dlatego ten hormon jest niezbędny dla zdrowia. Na przykład podczas snu rozkładane są różne toksyny, które w przeciwnym razie pozostałyby w organizmie i gromadziłyby się.
Zwłaszcza dla naszego mózgu takie oczyszczanie podczas snu jest bardzo ważne, aby utrzymywać sprawność i działać produktywniej. Więcej o antyoksydantach przeczytasz w naszym artykule „Czym są przeciwutleniacze?” oraz w porównaniu yerba mate i guayusy.
Dodatkowo melatonina spowalnia metabolizm i obniża temperaturę ciała.
3.2. Wczesne wstawanie z melanopsyną rano
Melanopsyna jest w pewnym sensie przeciwieństwem melatoniny. Nie jest wprawdzie hormonem, ale pełni podobną funkcję. Ten światłoczuły barwnik jest aktywowany przez światło i sprawia, że hormon snu, melatonina, przestaje być wytwarzany i jest rozkładany.
Jeśli wstajesz rano, a na zewnątrz jest jeszcze ciemno, twoje ciało otrzymuje sygnał, że nadal jest czas na sen. Nawet jeśli poszedłeś spać wcześnie wieczorem, będzie ci trudno wstać o 6 rano, jeśli jest jeszcze ciemno. Dzieje się tak, ponieważ pigment światłoczuły melanopsyna nie jest aktywowany, więc nie zatrzymuje się wydzielania melatoniny ani nie rozpoczyna się jej rozkład.
Skutkiem jest długotrwałe uczucie zmęczenia rano. Dlatego szczególnie zimą zaleca się przebywanie w jasno oświetlonym pomieszczeniu i wypicie filiżanki herbaty z guayusy, ponieważ może ona przyspieszyć rozpad melatoniny. Dlaczego tak się dzieje, wyjaśniamy poniżej w artykule.
4. Lampy światła dziennego pomagają szybko obudzić się rano
Aby zatrzymać dalsze uwalnianie melatoniny i przyspieszyć jej rozpad, można użyć tzw. lamp imitujących światło dzienne o określonej barwie światła.
Ludzie postrzegają widmo światła od około 380 nm do 720 nm. Białe i niebieskie światło o temperaturze barwowej od 5300 K do 6500 K odgrywa szczególnie ważną rolę w budzeniu się.
Jeśli chcesz więc szybciej się obudzić rano, zaleca się używanie w mieszkaniu, oprócz zwykłego żółtawego światła, także białego światła. Szczególnie dobre odwzorowanie temperatury barwowej zapewniają tutaj diody LED. Możesz na przykład wyposażyć swoje miejsce pracy wyłącznie w lampy imitujące światło dzienne, dzięki czemu poziom melatoniny będzie niski przez cały dzień.
5. Pobudzająca kofeina - szybsze przebudzenie rano
Herbata guayusa, tradycyjnie stosowana przez rdzennych mieszkańców Amazonii jako środek pobudzający, jest najbogatszym w kofeinę napojem na świecie i doskonałym sposobem na rozpoczęcie poranka.
Rdzenna ludność Kichwa z Ekwadoru nie zwalcza porannego zmęczenia lampą imitującą światło dzienne, a mimo to potrafi wcześnie wstawać. Dzień zazwyczaj zaczyna się między 3 a 6 rano. Aby być aktywnym jeszcze przed wschodem słońca, Kichwa piją mocny napar z guayusy.
Oprócz wielu innych substancji aktywnych guayusa zawiera szczególny przeciwutleniacz o nazwie Lution. Pomaga on siatkówce pochłaniać więcej niebieskiego światła. Filiżanka guayusy o poranku uruchamia więc w naszym organizmie kilka procesów pobudzających. Więcej informacji znajdziesz w artykule Działanie guayusy.
Kofeina przeciwdziała zmęczeniu, a Lution sprawia, że Twoje oczy wchłaniają więcej niebieskiego światła jeszcze przed wschodem słońca. Dzięki temu możesz przyspieszyć proces budzenia się jeszcze przed wschodem słońca.
6. Kiedy iść spać, aby wstać o 6 rano?
Po co w ogóle wstawać wcześnie rano? Na pewno jest wiele indywidualnych powodów. Faktem jest jednak, że wczesne wstawanie jest czynnikiem większej produktywności i sukcesu. Nie chodzi o to, żeby mniej spać, powinieneś pozwolić swojemu ciału na 6 do 8 godzin snu, ale o to, żeby wykorzystać zazwyczaj spokojniejsze poranne godziny, aby skupić się na sobie i swoich celach.
Inaczej niż zwykle, po wstaniu nie przechodzisz od razu do reagowania na bieżące sprawy, lecz zaczynasz działać produktywnie i twórczo.
Załóżmy, że wstajesz o takiej porze, że masz tylko czas, żeby przygotować się do pracy. Wtedy zaczynasz dzień od czysto reaktywnych działań. Tracisz przez to możliwość rozpoczęcia dnia od samodzielnie wybranych działań w danym momencie.
Jeśli np. wstajesz rano o 5 lub 6, masz czas, aby aktywnie zająć się produktywnymi rzeczami, które są niezależne od późniejszego przebiegu dnia. Możesz np. pracować nad własnym projektem, medytować lub czytać książkę. To właśnie ten czas daje Twojemu ciału i umysłowi więcej energii na cały dzień.
Jeśli nie masz rano 1 lub 2 godzin albo po prostu nie jesteś rannym ptaszkiem, nadal możesz wygospodarować czas dla siebie. 10 do 15 minut może wystarczyć, aby skupić umysł na cały dzień. Krótka medytacja potrafi zdziałać cuda i z pewnością przyniesie pozytywne wibracje oraz więcej energii na cały dzień.
Wczesne wstawanie rano zazwyczaj wymaga rutyny, zarówno przed pójściem spać, jak i po przebudzeniu. Jeśli chcesz codziennie wstawać o 6 rano, powinieneś kłaść się spać między 22 a 24. Większość ludzi potrzebuje według badań 6 do 8 godzin snu, aby być w pełni sprawnym umysłowo i fizycznie.
7. Dłużej spać, później iść do łóżka?
Kluczem jest wykorzystanie świeżej energii zaraz po przebudzeniu dla siebie.
Efekty czasu i energii, które poświęcasz sobie rano, odczujesz przez cały dzień. Na początku zmiana może nie dawać takiego wrażenia, ale po pewnym czasie zauważysz różnicę.
Poświęcenie czasu na przemyślenia i załatwienie prywatnych spraw doda Ci energii i kreatywności w życiu. Tę dodatkową siłę i kreatywne pomysły możesz z kolei wykorzystać dla siebie. Tworzy się cykl, w którym możesz doświadczać coraz więcej szczęścia i sukcesów.
Późniejsze wstawanie i dłuższe pozostawanie na chodzie prowadzi jednak do tego, że wieczorem nie ma się już prawie w ogóle energii. Zwykle po 6-8 godzinach pracy ma się jeszcze tylko tyle siły, żeby zalec na kanapie. Wieczorem nie ma się już siły na „zebranie myśli”.
8. Unikaj spadku energii w południe
Południowy spadek energii, znany niemal każdemu, jest zupełnie normalny. Możesz wykorzystać go, by szybko odzyskać siły, albo z nim walczyć i być może działać mniej wydajnie przez resztę dnia.
Zrób sobie drzemkę. Nie powinna ona trwać dłużej niż 30 minut. Lepsze są 20-25 minut. W tym czasie cały twój organizm zwalnia. Tętno i oddech stają się wolniejsze, mózg przechodzi na krótko w tryb spoczynku i może opróżnić pamięć. Zanim twój organizm zacznie wytwarzać hormon snu melatoninę, 20 minut już minęło. Możesz teraz znacznie skuteczniej wykonywać swoje zadania.
Wraz z nowym nawykiem wczesnego wstawania południowy spadek energii będzie jednak stopniowo ustępował. Dodatkowe metody, które mogą Ci pomóc, znajdziesz w naszych artykułach o poście przerywanym i biohackingu.
9. Podsumowanie - wczesne wstawanie i szybkie przebudzenie
Oprócz pomocy takich jak lampy imitujące światło dzienne, herbata guayusa i ustawienie budzika, równie ważne jest stworzenie rutyny przed snem i po przebudzeniu, a także jasne określenie celów. Twoje cele powinny być na tyle silne, by rano zmotywować cię do wstania z łóżka, zamiast wskoczenia z powrotem pod kołdrę.
Jeśli chcesz regularnie wstawać o 6 rano, należy kłaść się spać co najmniej 6 do 8 godzin wcześniej. To ogólna zasada, ponieważ mózg i ciało potrzebują tego czasu, aby usuwać toksyny i uzupełniać zapasy energii. Krótszy sen prowadzi na dłuższą metę do spadku sprawności.