10 wskazówek: lepszy sen, większa wydajność i szczęśliwsze życie

Wprowadzenie

W tym artykule chodzi o lepszy sen, większą wydajność na co dzień i szczęśliwsze życie. Chcemy podzielić się kilkoma praktycznymi wskazówkami, które pomogą ci czuć się rześko, zachować skupienie i dobry nastrój oraz działać wydajnie przy 6 do 8 godzinach snu na dobę.

Od kilku lat zajmujemy się w GUYA tematami rozwoju osobistego i tym, jak możemy prowadzić bardziej efektywne, zrelaksowane i satysfakcjonujące życie. Bo biohacking to nie tylko zdrowe odżywianie!

Spis treści

1. Optymalizacja dla lepszego snu?
   1. Czy krótszy sen może być lepszy?
   2. Czy mniej snu oznacza więcej czasu?
2. 10 wskazówek, jak lepiej spać
   
   1. Sen wielofazowy / polifazowy
   2. Sen rdzennych ludów
   3. Lepszy sen pomimo kofeiny
3. Lepszy sen i szczęśliwsze życie
   
   1. Mózg podczas snu
4. Podsumowanie

1. Optymalizacja dla lepszego snu

Ludzie mają skłonność do optymalizowania wszystkiego od A do Z — także snu. Często chcemy spać krócej, ale równie dobrze, aby mieć więcej godzin w ciągu dnia na naukę, pracę i sport.

Z pewnością istnieją sposoby na optymalizację snu, ale samo skrócenie czasu snu prawdopodobnie nie sprawi, że będziesz lepiej spać lub będziesz bardziej produktywny w ciągu dnia. W rezultacie niekoniecznie będziesz też szczęśliwszy w życiu.

Dorośli potrzebują zazwyczaj 7 godzin lub więcej snu na dobę, nastolatkowie między 8 a 10 godzinami, uczniowie szkół podstawowych i średnich między 9 a 12 godzinami. Przedszkolaki potrzebują natomiast nawet do 13 godzin snu.

1.1. Czy krótszy sen może być lepszy?

Krótszy sen nie musi oznaczać gorszego snu. Poprawa jego jakości zaczyna się wcześniej. Gdy znajdziesz rozwiązania odpowiednie dla siebie, krótszy sen może być równie dobry.

Jest jednak bardzo mało prawdopodobne, że uda ci się przez więcej niż kilka dni spać znacznie krócej, np. zaledwie 4 godziny, zanim organizm upomni się o sen. Nie jest to też zalecane ze względów zdrowotnych. Badanie z udziałem 10 000 osób wykazało, że regularne skracanie snu z 8 do 4 godzin może postarzyć mózg nawet o 8 lat.

Spanie przez dłuższy czas mniej niż 7 godzin może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia następujących chorób:

• Depresja
• Zaburzenia lękowe
• Cukrzyca
• Udar mózgu
• Wysokie ciśnienie krwi
• Psychozy

Tylko nieliczni ludzie mogą trwale spać mniej niż 6,5 godziny na dobę i mimo to czuć się wypoczęci. Naukowcy odkryli za to odpowiedzialną zmutowaną formę genu.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz skrócić swoich nocy bez zmutowanego genu, poprawiając jakość snu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

1.2. Czy mniej snu oznacza więcej czasu?

Szukając informacji, natkniesz się na wiele technik, które mają pozwalać spać krócej bez pogarszania jakości snu. Każda z nich z pewnością ma swoje uzasadnienie, ale nie każda jest odpowiednia dla każdego.

Ostatecznie musisz samodzielnie przekonać się, co najlepiej do ciebie pasuje. Każda technika snu działa. Pamiętaj jednak, że więcej czasu ma sens tylko wtedy, gdy w tym czasie masz więcej, lub przynajmniej tyle samo energii, co wcześniej. Spędzanie połowy czasu w stanie zmęczenia, z niejasnymi i chaotycznymi myślami na nic się zda, ponieważ zamiast większej wydajności będziesz miał mniejszą wydajność niż wcześniej.

Jeśli śpisz więcej niż 8 godzin, w organizmie wciąż jest wysoki poziom melatoniny, hormonu snu, co może powodować lekką senność w ciągu dnia. To samo dotyczy sytuacji, gdy śpisz mniej niż 6 godzin. Dla większości ludzi optymalny jest sen trwający około 7 godzin.

2. 10 wskazówek, jak lepiej spać

1. Mała aktywność fizyczna: sport poprawia krążenie krwi i może sprawić, że poczujesz się bardziej pobudzony, ale jednocześnie pomaga ciału szybciej przejść w tryb odpoczynku.
2. Ogranicz czas spędzany przed ekranem: na 30 do 60 minut przed pójściem spać unikaj używania telefonu i laptopa. Niebieskie światło zaburza gospodarkę melatoninową i rytm dobowy.
3. Brak ekranów w sypialni: Trzymaj telefon z dala od łóżka. Powiadomienia push mogą włączyć ekran nawet w środku nocy. Listwy zasilające z diodami LED, telewizor i inne urządzenia elektryczne pogarszają jakość snu.
4. Jak najciemniej: Im ciemniejsze jest pomieszczenie, w którym śpisz, tym lepszy będzie twój sen. Światło ulicznych latarni lub inne źródła światła sprawiają, że twój sen jest płytszy.
5. Mniej kofeiny: Ogranicz spożycie kofeiny od godziny 12 w południe. Więcej informacji o korzyściach i skutkach ubocznych kofeiny, a także obszerny przegląd tej substancji czynnej znajdziesz w podlinkowanych artykułach.
6. Odżywiaj się zdrowo: zdrowa dieta pomaga ciału szybko przyswajać energię z pożywienia. Unikaj szczególnie ciężkich posiłków i nie kładź się spać bezpośrednio po ostatnim posiłku, ale daj sobie 1 do 3 godzin na trawienie.
7. Unikaj alkoholu: Alkohol ma negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i nie pomaga lepiej spać.
8. Nie pij zbyt dużo przed snem. Dzięki temu unikniesz ewentualnej wizyty w toalecie w nocy.
9. Wybierz się na spacer: światło słoneczne i tlen są zdrowe dla naszego ciała i pomagają nam lepiej i zdrowiej spać.
10. Drzemka energetyczna: Jeśli często jesteś zmęczony w ciągu dnia, spróbuj 20-minutowej drzemki energetycznej.

2.1.  Sen wielofazowy / polifazowy

Często dyskutowaną techniką snu jest sen wielofazowy. Polega on na rozłożeniu w ciągu 24 godzin sześciu 20-minutowych drzemek.

Nie ma badań potwierdzających, że ta technika nie ma negatywnych skutków, ale ma wielu zwolenników.

Jeśli stresująca codzienność w biznesie na to nie pozwala, ta technika ma umożliwić osiąganie najwyższej wydajności nawet przy ogromnym niedoborze snu.

2.2. Sen rdzennych ludów

Badacze stwierdzili, że rdzenne ludy śpią znacznie krócej niż „ludy cywilizowane”. Nie cierpią też na zaburzenia snu i pomimo krótszego snu są bardzo sprawne w ciągu dnia. Zwykle kładą się spać kilka godzin po zachodzie słońca i budzą się przed jego wschodem.

Dlaczego tak jest?

Rdzenne ludy są bezpośrednio wystawione na działanie temperatury zewnętrznej, dlatego światło odgrywa drugorzędną rolę w ich budzeniu się. Decydująca jest temperatura, która osiąga najniższy poziom przed wschodem słońca.

W Niemczech jest dokładnie odwrotnie. W naszych mieszkaniach, gdzie zwykle utrzymuje się stale wysoka temperatura, budzenie się zależy coraz bardziej od światła słonecznego lub budzika. W Niemczech śpimy 8,3 godziny na dobę, a we Francji nawet niemal 9 godzin. Rdzenne ludy śpią natomiast przeciętnie niewiele ponad 6 godzin.

Dlaczego wczesne wstawanie może być ważne, aby mieć dużo energii i motywacji przez cały dzień, jest opisane w artykule „Wczesne wstawanie i więcej energii!”.

Czy więc sekret lepszego snu, szczęśliwszego życia i większej wydajności polega na spaniu na łonie natury? Możliwe! Ale kto w dzisiejszych czasach może sobie na to pozwolić i tak naprawdę chcieć to robić? Prawdopodobnie niewielu.

2.3. Lepszy sen pomimo kofeiny

Spożywanie kofeiny późnym popołudniem lub wieczorem może pogorszyć jakość snu.

Zwykle poziom adenozyny wzrasta w ciągu dnia, powodując zmęczenie. Kofeina utrzymuje nas w stanie czuwania, wiążąc się z receptorami adenozyny w mózgu, ale w przeciwieństwie do samej adenozyny, nie aktywuje ich. Dlatego po wypiciu napoju pobudzającego mamy większą zdolność myślenia.

Kto np. pije kawę późnym wieczorem, ten będzie miał wieczorem problem z wyciszeniem się, chociaż ciało jest już zmęczone.

Dlatego ważne jest, aby nie pić kawy ponownie około 6 godzin przed snem.

Guayusa działa tu nieco inaczej, ponieważ zawiera również L-teaninę, która wprowadza mózg w stan aktywności fal alfa. Guayusa pozwala więc zasnąć nawet wtedy, gdy ostatnią filiżankę wypijesz po godzinie 12.

Niemniej jednak picie dużych ilości guayusy przed snem jest zalecane tylko wtedy, gdy chcesz świadomie śnić.

Świadome sny 

3. Lepszy sen i szczęśliwsze życie

Lepszy sen, szczęśliwsze życie i większa wydajność to podstawowe rzeczy, których każdy pragnie w swoim życiu.

Jednym ze sposobów na to, by rano obudzić się bardziej wypoczętym, a tym samym od razu zwiększyć swoją wydajność, jest ustalenie celów i małych zadań na następny dzień wieczorem.

Zawsze przed pójściem spać zastanów się, co chcesz osiągnąć następnego dnia. Ta praktyka pozwala podświadomości odpocząć w nocy lub już zacząć pracować nad wyznaczonymi celami.

Umysł nie musi już zajmować się wyczerpującymi pytaniami w rodzaju: „Co muszę zrobić jutro?”.

Dlatego wieczorem poprzedniego dnia ustal już kilka celów lub zadań na następny dzień.

3.1. Mózg podczas snu

W zdrowym śnie bierze udział więcej obszarów mózgu, niż możesz przypuszczać.

1. Podwzgórze i jądro nadskrzyżowaniowe (SCN): W podwzgórzu znajduje się skupisko komórek nerwowych, które określa się mianem jądra nadskrzyżowaniowego. Ten obszar mózgu jest niezbędny dla zdrowego snu. Otrzymuje on informacje świetlne bezpośrednio przez oczy, aby określić, czy jest dzień, czy noc. Jeśli SCN jest uszkodzony, informacje te nie mogą być przetwarzane, a rytm okołodobowy jest zaburzony. Tacy ludzie mogą częściej spać w ciągu dnia.
2. Pień mózgu komunikuje się z podwzgórzem, aby kontrolować rytm snu i czuwania w mózgu. Oba te obszary wytwarzają substancję chemiczną zwaną GABA. GABA zmniejsza aktywność obu tych obszarów mózgu, umożliwiając sen. Pień mózgu odgrywa również ważną rolę w rozluźnianiu mięśni, dzięki czemu nie wykonujemy ruchów podczas fazy REM, w której śnimy.
3. Wzgórze jest ośrodkiem przetwarzania wrażeń zmysłowych i podczas snu pozostaje przeważnie nieaktywne. W fazie REM przesyła jednak do kory mózgowej, zajmującej się przetwarzaniem pamięci długotrwałej i krótkotrwałej, różne wrażenia — obrazy, zapachy, uczucia i dźwięki — które ożywiają nasze sny.
4. Szyszynka również odbiera sygnały z jądra nadskrzyżowaniowego dotyczące rytmu dobowego, aby następnie wytworzyć hormon melatoninę. Osoby, u których występują zaburzenia w tym obszarze, mogą zatem suplementować melatoninę, aby ręcznie sterować rytmem. Jest to również popularna metoda biohackingu zdrowych osób. Naukowcy są dość pewni, że wahania poziomu melatoniny są ważne dla zdrowego i lepszego snu.
5. Podstawna część przodomózgowia odpowiada za produkcję adenozyny, która gromadzi się w mózgu w ciągu dnia. Wieczorem sygnalizuje wyczerpanie organizmu, wywołując senność. Kofeina zapobiega temu procesowi.
6. Ciało migdałowate to obszar mózgu uczestniczący w zapisywaniu informacji i przetwarzaniu emocji. Podczas marzeń sennych staje się bardzo aktywny i pomaga mózgowi przetwarzać we śnie REM doświadczenia z całego dnia.

4. Podsumowanie

Nasz sen w dużej mierze wpływa na codzienną wydajność mózgu, a ogólnie ciała oraz szczęśliwe życie. Ci, którzy mają problemy ze snem, wiedzą o tym aż za dobrze. Brak snu może mieć ogromny wpływ na zdrowie.

Mamy nadzieję, że nasze 10 wskazówek, ogólny przegląd funkcji mózgu podczas snu oraz przedstawione fakty pomogą Ci lepiej spać w przyszłości.

Jeśli w ciągu dnia spożywasz dużo kofeiny, ograniczenie jej spożycia do godzin porannych może pomóc w ustabilizowaniu rytmu dnia. Możesz też zastąpić kawę lub napoje energetyczne guayusą. Guayusa wzmacnia zdolności poznawcze, nie powodując negatywnych skutków ubocznych.