Skutki uboczne kofeiny — wszystkie niepożądane efekty zdrowotne
Wprowadzenie
W tym artykule, uzupełniającym nasz obszerny ogólny tekst o kofeinie, chcemy dokładniej omówić jej działania niepożądane dla zdrowia.
Mamy nadzieję, że dzięki temu lepiej poznasz tę tak powszechną substancję czynną i zdecydujesz, czy, kiedy oraz ile kofeiny chcesz spożywać. Przygotowaliśmy oczywiście również artykuł o korzyściach zdrowotnych kofeiny.
Spis treści
1. Jak działa kofeina?
Kofeina jest jedną z niewielu substancji czynnych, które mogą przekraczać barierę krew–mózg. W mózgu blokuje receptory adenozynowe. Adenozyna z kolei odgrywa rolę w produkcji hormonu snu — melatoniny.
Blokowanie receptorów sprawia, że melatonina nie jest produkowana, a dokładniej: powstaje jej mniej, dzięki czemu zachowujemy czujność. Kofeina działa też na inne sposoby: ogranicza odpływ dopaminy z mózgu, zwiększa wydajność pompowania serca, działa moczopędnie i wpływa na ogólne funkcje mózgu.
2. Działania niepożądane kofeiny
Kofeina jest najbardziej rozpowszechnioną legalną substancją psychoaktywną w naszym społeczeństwie. Każdy, kto choć raz wypił napój z kofeiną, taki jak kawa lub guayusa, wie dlaczego. Ma ona liczne zalety, które możemy wykorzystać. O pozytywnym wpływie kofeiny na zdrowie i ogólne samopoczucie dowiesz się z naszego artykułu poświęconego korzyściom kofeiny. Wyjaśniamy tam również dokładniej, na czym polega biohacking z wykorzystaniem żywności funkcjonalnej. W tym tekście zajmiemy się jednak możliwymi działaniami niepożądanymi.
2.1. Działania niepożądane kofeiny dla zdrowia fizycznego
Poza pewnymi działaniami niepożądanymi dotyczącymi psychiki kofeina przyjmowana w zbyt dużych dawkach może powodować szereg problemów w organizmie.
Poziom cukru we krwi
Wiele osób z cukrzycą typu 2 oraz niektóre badania wskazują na wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu kofeiny.
Badania opisują wpływ na poziom insuliny, szczególnie gdy kofeina jest spożywana bezpośrednio w trakcie posiłku lub po nim. Poziom cukru we krwi może wtedy wzrosnąć nawet o 8% bardziej niż bez kofeiny. W badaniu uczestnikom podawano jednak tabletki zawierające 250 mg kofeiny. Różni się to od przyjmowania naturalnej kofeiny w napoju takim jak guayusa.
Kofeina może więc wpływać na wrażliwość na insulinę, co może być bardzo niekorzystnym działaniem niepożądanym, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. Należy zatem zdecydowanie unikać czystej kofeiny i preferować jej naturalne źródła.
Guayusa wykazała w jednym badaniu zdolność stabilizowania gospodarki insulinowej organizmu zamiast jej zaburzania. Herbata z Ekwadoru o najwyższej zawartości kofeiny na świecie może więc być doskonałą alternatywą dla kawy, mate, zielonej herbaty i guarany.
Ciąża
WHO zaleca maksymalnie 300 mg kofeiny dziennie, aby uniknąć działań niepożądanych dla zdrowia. BfR natomiast wyznacza granicę już przy 200 mg.
Większe spożycie może prowadzić do następujących problemów:
- Utraty ciąży
- Spowolnienia wzrostu dziecka
- Zaburzeń rytmu serca u dziecka
Badano również działania niepożądane kofeiny dla zdrowia przed ciążą. Obojgu partnerom zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 200 mg dziennie, aby zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o działaniu kofeiny w ciąży, przygotowaliśmy obszerny osobny artykuł.
Płodność
Niektóre badania wykazały, że kondycja jajowodów, a dokładniej ich aktywność mięśniowa, może zmniejszyć się nawet o 27% wskutek zwiększonego spożycia kofeiny. W badaniu amerykańskim spożywano ponad 300 mg kofeiny dziennie, a w badaniu europejskim około 500 mg.
U mężczyzn nie stwierdzono negatywnego wpływu na plemniki.
Karmienie piersią
Spożyta kofeina przenika w niewielkich ilościach do mleka matki i w ten sposób trafia również do organizmu dziecka. Najwyższe stężenie mierzy się około 1–2 godzin po spożyciu. Szczególnie przy noworodkach niełatwo więc znaleźć odpowiednią porę na filiżankę ulubionego napoju pobudzającego.
Ogólnie również tutaj obowiązuje zasada, że to dawka czyni truciznę. Spożycie przez matkę 200–300 mg kofeiny dziennie uznaje się za nieszkodliwe dla zdrowia dziecka. Niektóre dzieci mogą w ogóle nie reagować na niewielkie ilości kofeiny w mleku matki, podczas gdy inne w ramach łagodnego działania niepożądanego nieco dłużej pozostają obudzone i wydają się niespokojne.
Także o karmieniu piersią znajdziesz tutaj szczegółowy artykuł.
Dna moczanowa
Osoby z dną moczanową powinny w miarę możliwości unikać kofeiny. Po wypiciu napojów zawierających kofeinę prawdopodobieństwo napadu jest nawet 4 razy większe.
Nietrzymanie moczu i infekcje pęcherza
Jednym z działań niepożądanych kofeiny może być zwiększone wydalanie moczu. W badaniu z udziałem ponad 1300 kobiet stwierdzono o 70% większe prawdopodobieństwo nietrzymania moczu u kobiet spożywających ponad 300 mg kofeiny dziennie.
Przy istniejącej infekcji pęcherza zdecydowanie należy unikać kofeiny, ponieważ nasila ona objawy. Osoby podatne na częste infekcje pęcherza mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo kolejnej infekcji, ograniczając kofeinę.
Wynika to z moczopędnego, a tym samym lekko odwadniającego działania kofeiny jako jej niepożądanego wpływu na zdrowie.
Bezsenność i zaburzenia snu
Kolejnym działaniem niepożądanym kofeiny, które może pośrednio pogarszać zdrowie, jest bezsenność. Zbyt krótki lub zakłócony sen pogarsza funkcje mózgu i może prowadzić do depresji.
Badania nad spożyciem kofeiny i jej niepożądanym wpływem na sen wykazały, że ostatnią dawkę należy przyjmować co najmniej 6 godzin przed snem. Krótszy odstęp miał prowadzić do pogorszenia jakości snu.
Bóle głowy
Badanie populacyjne wykazało związek między przewlekłymi bólami głowy a wcześniejszym wieloletnim wysokim spożyciem kofeiny. Za wysokie spożycie uznaje się ponad 300 mg dziennie.
Kofeina może jednak również łagodzić bóle głowy jako pozytywny efekt uboczny i w ten sposób przynosić korzyść zdrowotną.
Kołatanie serca
Zwykłe spożycie napojów zawierających kofeinę powoduje wprawdzie niewielkie przyspieszenie pracy serca, ale zazwyczaj nie wywołuje negatywnych działań niepożądanych, takich jak silne i nieprzyjemne kołatanie serca, szczególnie w przypadku guayusy. Kofeina rozszerza też naczynia krwionośne, co zapewnia równowagę.
Znaczne przedawkowanie kofeiny natomiast zazwyczaj prowadzi do bardzo nieprzyjemnego kołatania serca, drżenia i uczucia ucisku w klatce piersiowej. U wielu osób kawa szybko wywołuje kołatanie serca. Wynika to z niemal całkowicie wolnej, niezwiązanej kofeiny, która może działać bezpośrednio, podobnie jak czysta kofeina w proszku.
2.2. Działania niepożądane kofeiny dotyczące psychiki
Oprócz wymienionych fizycznych działań niepożądanych dla zdrowia kofeina może też negatywnie wpływać na psychikę. Podobnie jak wcześniej omówione skutki fizyczne, skutki psychiczne występują zwykle dopiero przy zbyt dużych dawkach przyjmowanych przez dłuższy czas.
Depresja i stany lękowe
Opinie i wyniki badań w tym zakresie nie są dla nas jednoznaczne. Niektórzy opisują działania niepożądane kofeiny, takie jak łagodne stany lękowe i uczucia przypominające depresję w dniach szczególnie dużego spożycia, podczas gdy inni nie zauważają niczego takiego.
Również badania przynoszą rozbieżne wyniki. Na przykład jedno badanie z udziałem koreańskich studentów opisuje znacznie większy odsetek depresji, podczas gdy inne badania wskazują na jego spadek.
Utrata motywacji
Ten efekt dotyczy raczej odstawienia kofeiny niż bezpośredniego działania niepożądanego. Ponieważ kofeina spowalnia uwalnianie dopaminy z mózgu do organizmu, powodując jej nagromadzenie w mózgu, odstawienie wywołuje wrażenie zbyt małej ilości dopaminy.
Dopamina z kolei umożliwia odczuwanie radości, motywacji i spełnienia.
3. Podsumowanie
To dawka czyni truciznę — tak samo jest z kofeiną. Szczególną ostrożność należy zachować przy czystej, czyli wyekstrahowanej kofeinie w proszku. Tę czystą kofeinę najczęściej spotyka się w tabletkach, kapsułkach i napojach; ma ona znacznie silniejsze działania niepożądane dla zdrowia. Różnicę względem naturalnej kofeiny opisaliśmy w naszym porównaniu.
Nie należy spożywać więcej niż 300 mg naturalnej kofeiny dziennie i warto pamiętać, aby nie przyjmować jej już na około 6 godzin przed snem.
Oprócz działań niepożądanych, które rzeczywiście występują głównie u osób z wcześniejszymi obciążeniami zdrowotnymi lub przy zdecydowanie nadmiernym spożyciu, kofeina ma oczywiście liczne korzyści zdrowotne. Omówiliśmy je w artykule o pozytywnych właściwościach kofeiny.
Mamy nadzieję, że artykuł okazał się pomocny i teraz łatwiej zdecydujesz, czy spożywać kofeinę, w jakiej ilości i z jakiego źródła.