Sebastian Freidank - 20. April 23

Intervallfasten 16 8 & mehr – Studien, Erfahrung & Muskelaufbau

Einleitung

Intervallfasten ist eine von immer mehr Menschen auf regelmäßiger Basis praktizierte Methode, um gesund, fit und fokussiert im Alltag zu bleiben. Studien zu Intervall-Fasten, egal ob 16 8, 20 4 oder 5 2 haben die positiven Auswirkungen auf unseren Körper und Verstand erkennen lassen. Dabei können sowohl Athleten als auch Hobbysportler von dauerhaftem Intervallfasten profitieren, insbesondere bei Ausdauer-Sport und Muskelaufbau ohne gewünschte Gewichtszunahme.

Wir möchten dir daher in diesem Artikel eine detailreiche Übersicht zu den wichtigsten Themen rund um das Intervallfasten geben.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Intervallfasten?
  2. Welches Intervallfasten ist am besten?
    1. Intervallfasten 16 8
    2. 18/6, 20/4, 14/10 Intervallfasten Methoden
    3. 5/2 Intervall-Fasten
  3. Ist Intervallfasten gesund?
    1. Studien Intervall-Fasten 16 8 Gesundheit
  4. Intervallfasten für Sport und Muskelaufbau
    1. Hoch intensiv Training HIT
    2. Ausdauersport
    3. Kraftsport, Muskelaufbau und Intervallfasten
  5. Fazit

 

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1. Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten beschreibt einen Ernährungsplan, bei dem vorwiegend auf die Essenszeiten statt die Nahrungsmittel geachtet wird. Der Tag oder Woche wird in Zeiten eingeteilt, in denen gegessen und in denen gefastet wird.

Ziel vom Intervallfasten ist es, eine Routine in den Ernährungsplan zu bekommen, bei der der Körper überschüssige Zucker und Fette aufbraucht, bevor er neue Nährstoffe bekommt. Dies hat laut Studien zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie Gewichtskontrolle und sogar Verhinderung und Auflösen von Krankheiten.

Diese Vorteile kommen laut Mark Mattson, Autor und Professor der Neurowissenschaft, daher, dass unsere Körper aus Zeiten der Jäger und Sammler eigentlich dafür ausgelegt ist, lange Zeitperioden ohne Nahrung auszukommen und trotz dieses Intervall-Fasten Höchstleistung in Sport zu erbringen.

Heutzutage verbringen wir jedoch deutlich mehr Zeit im Sitzen und Liegen, anstatt umherzulaufen, zu springen, rennen oder gar zu klettern. Zusätzlich essen wir mehr pro Mahlzeit und öfter. Dies führt zu einem erhöhten Risiko an Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Leiden zu erkranken.

 

2. Welches Intervallfasten ist am besten?

So individuell wie früher das zwangsläufige Intervallfasten war, so zahlreich sind heutzutage die verschiedenen Methoden. Welche Methode des Intervall-Fasten für dich die beste ist, wirst du nur durch Probieren herausfinden, doch mit der folgenden Übersicht und den nachfolgenden Studien und Erfahrungen können wir dir hoffentlich bereits einen Einblick geben.

Arten des Intervallfasten 16 8 Vergleich

2.1. Intervallfasten 16 8

Das 16 8 Intervallfasten liegt zwischen der 18 6 und 14 8 Variante und ist ohne Zweifel die beliebteste.

Z.B. kannst du anfangen, dir ein Zeitfenster von 8 zusammenhängenden Stunden pro Tag einzuräumen, in denen du isst und 16 Stunden, in denen du nicht isst.

Bsp.: von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr ist Essenszeit und von 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr ist Ruhezeit.

Das heißt natürlich nicht, dass du in der Essenszeit ständig essen sollst. Es geht beim Intervallfasten, egal ob 16 8 oder 18 6 etc., auch darum, die Signale deines Körpers wieder besser zu verstehen und über den Tag hinweg aktiver zu sein, indem du kleinere Mahlzeiten isst, die dich sättigen, aber nicht bis zum Anschlag füllen.

Mach es deinem Magen einfach, deine Mahlzeiten zu verdauen! Das kannst du einerseits über die Menge und andererseits natürlich über das, was du isst steuern.

Nach der ersten Mahlzeit bist du vielleicht nach 3 bis 4 Stunden wieder hungrig und wirst wieder etwas Kleines essen. Wichtig ist, es geht nicht darum dauerhaft zu Snacken, sondern kleine, schnell verdauliche Mahlzeiten zu dir zu nehmen und das Signal deines Magens abzuwarten, bis dieser dir sagt, dass er wirklich leer ist.

Am Abend ist es wichtig, dass du möglichst alles verdaut hast, bevor du dich ins Bett legst. Ansonsten hast du mitten in der Nacht einen extremen Blutzucker-Schock und dein Körper weiß nicht, wohin mit der ganzen Energie.

2.2. 18/6, 20/4, 14/10 Intervallfasten Methoden

Neben der 16 8 Methode des Intervallfasten gibt es zahlreiche Variationen. Die Unterschiede liegen hier in der Zeitperiode, in der du dir erlaubst zu essen bzw. nicht zu essen.

Bei der 18/6 Methode hast du ganze 18 Stunden Fastenzeit und bei der 20/4 Methode 20 Stunden in denen du nichts isst. Die 14/10 Methode dagegen ist die einfachste der Intervallfasten-Methoden. Du erlaubst dir hier z. B. von 09:00 bis 19:00 Uhr zu essen und ab 19:00 Uhr bis 09:00 Uhr nichts mehr zu essen.

Das Prinzip sollte nun klar sein.

2.3. 5/2 Intervall-Fasten

Die 5/2 Methode ist eine etwas andere Art des Intervallfasten. Hierbei teilst du die Woche in 5 Tage ein, in denen du wie gewohnt dreimal am Tag isst und in 2 Tage, in denen du fastest.

Der Grundgedanke des 5/2 Intervallfasten ist einfach, du reduzierst zwei Tage in der Woche, egal ob zusammenhängend oder nicht, deine kcal. auf ca. 500.

Z. B. durch zwei Mahlzeiten mit jeweils 250 Kalorien. Damit du das schaffst, musst du natürlich extrem ballaststoffreich essen.

 

3. Ist Intervallfasten gesund?

Neben den kleinen Nebenwirkungen wie Hungergewühl, Bauchschmerzen und niedrigem Blutdruck gibt es, soweit bekannt, nur Vorteile beim Fasten.

Fasten führt dazu, dass der Magen über einen längeren Zeitraum leer bleibt und dadurch die Möglichkeit erhält, sich von Resten zu reinigen. Hinzu kommt, dass es absolut von Vorteil ist, dem Magen eine Ruhephase zu gönnen. So wie jeder Sportler Ruhephasen einhält, sollten wir “Essens-Ruhe-Phasen” einhalten. Intervallfasten zwingt uns auf eine gute Art zu diesen Ruhephasen!

Studien zeigen außerdem, dass bei langen Fasten-Phasen der Körper anfängt, sich selbst zu konsumieren! Er fängt dabei bei den Glycogenspeichern an, welche bei Nahrungsaufnahme auch als Erstes gefüllt werden. Nach mehr als 12 Stunden wird angefangen Fettzellen bzw. Fettsäuren zu verbrennen und nach ca. 50-60 Stunden geht es den defekten Zellen und Proteinen an den Kragen. Dieser Prozess wird Autophagie genannt.

Intervallfasten bzw. Fasten allgemein kann also eine echte Waffe gegen das Altern und sogar Krebs darstellen. Es gibt dir zudem ein besseres Hunger-Satt Erlebnis und Verständnis über den Mechanismus deines Körpers zurück. Nicht jedes Knurren vom Magen muss gleich in einem Snack enden und nicht jedes extrem leckere Gericht muss, von dir bis zum Anschlag aufgegessen werden. Mit der Zeit merkst du, dass du in den überwiegenden Phasen deines Lebens deutlich weniger Nahrung brauchst, als du denkst.

Intervallfasten Gesund Gesundheit Studien

3.1. Studien Intervall-Fasten 16 8 Gesundheit

Nicht alle von uns aufgeführten Studien-Ergebnisse beziehen sich auf die 16 8 Methode des Intervall-Fasten, doch es ist die am häufigsten genutzte.

Dass Intervall-Fasten gesund ist, zeigen zahlreiche Studien, die eine Reduktion und Normalisierung des Körperfett-Gehaltes, Verringerung von Entzündungen und eine verbesserte Zellerneuerung beschreiben. Intervallfasten soll laut Mark Mattson auch eine Verringerung von Typ 2 Diabetes, Herzkrankheiten und altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen bewirken.

  1. Verbesserung des Erinnerungsvermögen
  2. Verringert oxidativen Stress und Entzündungen, ähnlich Antioxidantien
  3. Verbesserte Herz-Gesundheit wie Blutdruck und Ruhe-Herzschlag 
  4. Zellreparation durch Autophagie
  5. Fettverlust bei gleichbleibender Muskelmasse
  6. Risikoverringerung für Typ 2 Diabetes und Fettleibigkeit
  7. Möglicher Schutz der Zellen vor Krebs-Mutation
  8. Widerstandsfähigeres und schneller heilendes Gewebe
  9. Möglicher Schutz vor Alzheimer, Parkinson und Huntington

 

Zudem zeigen Studien, dass die Lebenspanne von Tieren um einen zweistelligen Prozentbereich verlängert werden kann, wenn sie fasten.

 

4. Intervallfasten für Sport und Muskelaufbau

Es gibt leider keine Studien, die Sportler auf ihre Leistung untersuchten, die bereits seit Jahren Intervall-Fasten betreiben. Alle Studien beziehen sich auf kurzzeitiges Intermittierendes Fasten oder auf muslimische Sportler, die in der Zeit von Ramadan während des Tages nichts essen. Die häufigste Methode des Intervallfastens bei Studien ist die 16 8.

Diese Studien lassen erkennen, dass Intervall-Fasten für Sport bzw. sportliche Leistung sowohl positiv als auch negativ sein kann, entscheidend ist die Art des Sports.  Beim Muskelaufbau beeinträchtigt Intervallfasten die Gewichtszunahme der Muskeln, nicht jedoch die Kraftzunahme. Mehr Details in den folgenden Abschnitten.

4.1. Hoch intensiv Training HIT

Bei High Intensity Training, kurz HIT, wurde die Sprint-Zeit von Athleten während Ramadan untersucht. Das Ergebnis war eine signifikante Reduktion der Geschwindigkeit.

Eine ähnliche Studie untersuchte den Einfluss eines dreitägigen Intervallfasten auf die Leistung von Sprintern beim Sprint-Sport. Sie fanden ebenfalls eine drastischen Zunahme in der Laufzeit und damit Reduktion der Leistung.

Auch bei Radsportlern konnte eine Verringerung der Leistung während des Sports in der Zeit des 16 8 Intervallfasten festgestellt werden.

Eine länger ausgelegte Wingate-Test Studie zeigt dagegen, dass die Leistung im Sport nach einer Zeit von ca. 10 Tagen Intervall-Fasten zum Anfangslevel zurückkehrt.

4.2. Ausdauersport

Beim Ausdauersport konnten in einer 2018 durchgeführten Studie keine negative, aber auch keine positiven Auswirkungen vom Intervallfasten auf die Leistung während des Cardio Sport festgestellt werden.

Auch die Ausdauerleistung bei Radsportlern wurde untersucht, mit dem Ergebnis einer signifikant geringeren Leistung.

Langzeitversuche mit Mäusen dagegen haben eine deutliche Steigerung der Ausdauerleistung gezeigt.

Diese gemischten Ergebnisse lassen leider keine eindeutige Schlussfolgerung zu. Intervallfasten scheint daher eher negativ oder neutral auf sportliche Leistung zu wirken. Bei keiner der Studien wurde jedoch die Langzeitwirkung auf den Körper untersucht. Intervallfasten könnte aufgrund der positiven Eigenschaften auf die Gesundheit die Leistung des Körpers bis ins hohe Alter erhalten.

4.3. Kraftsport, Muskelaufbau und Intervallfasten

Die Studien zum Muskelaufbau und Kraftsport während des 16 8 Intervallfastens sind deutlich vielversprechender, zumindest für diejenigen, die Kraft zulegen, Fett reduzieren und dabei dennoch "lean" bleiben möchten.

Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten in Verbindung mit Kraft-Sport die Zunahme neuer Muskelmasse reduziert, zeitgleich aber eine Kraftzunahme und Fettreduktion ermöglicht. Dies führt zu einem generell athletischeren Körperbild.

Intervallfasten Sport und Muskelaufbau Studien

5. Was essen beim Intervallfasten 16 8

Das Gute beim Intervallfasten, egal ob 16 8 oder 20 4 etc. ist, dass du generell alles essen darfst. Intervallfasten ist daher keine direkte Ernährungsform, sondern vielmehr ein Zeitplan, nachdem du essen solltest.

Eine normale Ernährung heißt jedoch nicht, dass du dich während der Essensphasen mit frittierten übergroßen Portionen an Fastfood vollstopfen solltest. Dies hätte einen ebenso negativen Effekt auf deine Gesundheit, wie es dies ohne Intervallfasten hätte.

Einige Tipps, was du beim Intervallfasten 16 8 etc. essen kannst:

  1. Obst
  2. Gemüse
  3. Reis, Kartoffeln, Nudeln
  4. Hülsenfrüchte
  5. Fleisch, Fisch, Eier
  6. Tofu, Seitan, Tempeh

Getränke, die du während des Intervallfasten 16 8 etc. trinken kannst (außerhalb der Essensphase):

  1. Tee wie Guayusa Tee (reduziert das Hungergefühl und hält ohne Nebenwirkungen wach)
  2. Schwarzer Kaffee (aufgrund der Kaffeesäure nicht zu empfehlen)
  3. Tee mit Kaffeegeschmack (angenehme Wirkung auf leeren Magen)
  4. Grün-, Schwarz-, Kräuter-, Früchte-Tees
  5. Wasser

Vermeide es Folgendes außerhalb der Essensphasen zu trinken:

  1. Kaffee oder Tee mit Milch
  2. Energy-Drinks
  3. Säfte
  4. Softdrinks
  5. Milch & Alternativen
  6. Alles, was Kalorien hat.

Mehr Informatione nfindest du in unserem Artikel "Intervall-Fasten und trinken, Was ist erlaubt?"

 

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6. Fazit

Fasten und insbesondere das Intervallfasten 16 8 scheinen enorme Vorteile für unsere körperliche und mentale Gesundheit zu haben.

Studien in Bezug darauf, wie gesund Intervallfasten für uns sein kann, zeigen eine deutliche Verbesserung des allgemeinen Körperzustandes. So kann der Blutdruck normalisiert, das Risiko für Typ 2 Diabetes verringert und die Zellerneuerung angeregt werden.

Auch für den Bereich Sport kann Intervallfasten für dich einen positiven Unterschied bewirken, sofern du diese Art der Ernährung über lange Zeit hinweg aufrechterhältst. Bei normalem Training werden Fettzellen reduziert und Muskelkraft aufgebaut. Der Muskelaufbau, in Bezug auf Gewichtszunahme, wird beim Intervallfasten jedoch verringert. Diese Verringerung des Muskelaufbau ist keine Reduzierung der vorhandenen Muskelmasse, diese bleibt gleich. Es ist vielmehr eine Abnahme im Aufbau neuer Muskelmasse, was du einem besonders athletischen Körperbau führen.

 

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