Sebastian Freidank - Apr 14 2020

Wie du dein Dopamin-Level nachhaltig selbst steuerst - Das Prinzip der Homöostase

Wie du dein Dopamin-Level nachhaltig selbst steuerst - Das Prinzip der Homöostase

Dopamin ist ein spannender Neurotransmitter, also ein Nervensystem stimulierender Botenstoff. Dieses Hormon kann aktiv und bewusst durch uns produziert werden. Alles was nötig ist, ist eine Entscheidung zu treffen, auf welche Weise wir Dopamin produzieren möchten. Wir geben dir einen Überblick der Funktion von Dopamin und darüber wann unser Körper es produziert. Zuletzt geben wir dir Tips wie du dich nachhaltig selbst darauf programmierst gesundes Dopamin zu produzieren. Dies wird dir im Alltag helfen glücklicher, effizienter und ausgeglichener zu sein.
Gerade in dieser verrückten Zeit der Quarantäne ist es wichtig, sowohl körperlich als auch geistig gesund zu bleiben. Zudem bietet uns die freie Zeit die Möglichkeit uns einmal intensiver mit uns selbst zu beschäftigen.

Funktionen von Dopamin

Dopamin wird vom Körper als Glückshormon ausgeschüttet, doch damit nicht genug, es dient als Motivator und bringt uns in der richtigen Dosis in einen ausgeglichenen Zustand. Wir fühlen uns voller Antrieb und können mit Stress leichter umgehen. Ein gesundes Dopamin-Level sorgt außerdem dafür, dass wir uns besser konzentrieren und fokussieren können. Folglich erreichen wir unsere persönlichen Ziele besser. Schon am Morgen im Bett wird die Bedeutung dieses Botenstoffes klar, denn wie gut und mit welcher Laune wir aus dem Bett steigen ist unter anderem von Dopamin abhängig.

Ist Dopamin in zu niedrigen Dosen in unserem Körper vorhanden kann es zu Krankheitserscheinungen wie Pakinson kommen. Hierbei versagt die Muskulatur bzw. es kommt zu Zuckungen, Starren (Verkrampfungen) und im schlimmsten Falle zum Versagen der Muskulatur, also einer Bewegungslosigkeit.
Ist das Dopamin-Level jedoch zu hoch, kann es zu Schizophrenie und psychischen Erkrankungen kommen. 

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Was ist ungesundes Dopamin?

Unser Gehirn verfügt über ein Belohnungssystem, dieses wird durch verschiedenen Aktionen angesprochen und Dopamin ausgeschüttet. Dabei kann unser Gehirn jedoch nicht zwischen guter Ursache und schlechter Ursache unterscheiden sondern reagiert nur auf das produzierte Dopamin. Leider reagiert unser Belohnungssystem auf viele Dinge, darunter Zucker und andere Drogen, Essen (besonders Fastfood), TV-Sendungen, PC-Spiele, Social-Media (allgemein die Stimulation durch Handy, PC und TV). Diese Dinge lassen unser Belohnungssystem zwar Dopamin produzieren, doch sie führen in vielen Fällen zu einer zu hohen Ausschüttung und damit einer Überreizung des Nervensystems.

Was ist wenn mein Gehirn mit zu viel ungesundem Dopamin überreizt wird?

Verhalten wir uns im Alltag über längere Zeit hinweg so, dass unser Körper für die Produktion von Dopamin nichts mehr Leisten muss (z.B. Zucker, TV-Serien, Fastfood), gewöhnen wir uns daran und der Körper verlangt vermehrt nach dieser Variante, da Dopamin an sich eine wichtige Basis für unser Leben darstellt.

Um die zuvor genannte Überreizung einzudämmen härtet unser Gehirn sich selbst gegen Dopamin ab, es wird also unempfindlicher. Diese abhärtung dient dazu ein Gleichgewicht zu halten bzw. wieder zu erlangen. Dieser Prozess wird Homöostase genannt. Gleichzeitig verlangt es aber nach dem Hormon, um richtig zu funktionieren. Ist unser Körper nun darauf programmiert Dopamin schnell, unkompliziert und direkt zu bekommen werden wir mehr Zucker, mehr Drogen, mehr TV-Serien und noch mehr Fastfood konsumieren. Eine Teufelsspirale beginnt in der wir mehr und mehr abhängig von diesem schnellen Dopamin Kick werden.
Das Problem hierbei ist, dass dieses Dopamin nicht nachhaltig auf uns wirkt, sondern lediglich kurzzeitig, das ist der Grund weshalb wir nach einer Packung Gummibärchen das Sofa am liebsten nicht mehr verlassen möchten, höchstens für eine Packung Chips! Unser Gehirn ist nicht für diese Art der Überstimulation gemacht, das ist der Grund, weshalb wir so schnell von dieser Art des Dopamin Kicks abhängig werden und ihn einer Dopamin-Ausschüttung durch z.B. Sport bevorzugen.

Ungesunde Dopamin Verursacher

Halten wir einmal fest, welche Dinge eine Ausschüttung von Dopamin verursachen, die auf Dauer nicht gut für uns sind.

  • Fastfood
  • Süßigkeiten & Chips
  • Das ständige Nutzen von TV, PC, Smartphone
  • Ständiges Konsumieren (kaufen)

Diese Dinge verursachen ein kurzeitiges high, wie du es von einem Zuckerflash kennst, doch auf Dauer verwandeln sie unser Belohnungsystem regelrecht in einen extrem kurzatmigen Junkie, der nicht mehr aufhören kann. Unser Belohnungssystem verlernt mit der Zeit uns für simple Dinge wie Bewegung, Sport, Abwaschen, Essen zubereiten, lernen, lesen etc. zu belohnen.

Wie lerne ich gesundes Dopamin zu produzieren?

Eine Neuprogrammierung unseres Belohnungssystems dauert in der Regel zwischen 2 und 3 Monate. In dieser Zeit brauchst du natürlich nicht gänzlich auf Fastfood oder dein Smartphone verzichten. 
Wichtig ist, dass du Verursacher für ungesundes Dopamin dramatisch reduzierst. Anstatt jeden Abend eine Packung Chips zu essen, kannst du es auf jeden 3. Abend ausdehnen und nach 2  Wochen auf jeden 4. usw. bis du gänzlich darauf verzichten kannst. Hast du die 3 Monate erfolgreich gemeistert wird es dir sehr viel leichter fallen ungesunde Dopamin Quellen zu identifizieren und darauf zu verzichten bzw. dann bewusst in Einzelfällen zu konsumieren, ohne direkt wieder in alte Verhaltensweisen zu fallen.

Gleichzeitig ist es wichtig, dein Gehirn auf neue Belohnungen zu programmieren. Konzentriere dich dabei auf Dinge, die dein Leben verbessern. Frage dich, "was verdient es belohnt zu werden?" und "Was ist mein Ziel im Leben, für den heutigen Tag oder in diesem Monat?".

Wie du gesundes Dopamin im Körper produzierst:

  • Sport
  • Freunde treffen
  • An einem Projekt arbeiten
  • Kochen
  • Lesen & Musik hören
  • Dem Nachbarn helfen

Das sind nur einige Beispiele, generell ist es wichtig, dass dein Körper wieder lernt auch Domanin zu produzieren wenn dies mit einer Anstrengung einher geht. 

Unsere Tips für einen gesunden & dopaminreichen Start in den Tag

Damit du direkt morgens energiegeladen starten kannst ist es wichtig bereits am Abend zuvor auf einige Dinge zu achten. Du solltest z.B. nicht zu früh vor dem schlafen gehen essen, lasse ca. 2h-4h dazwischen liegen. Bekanntlich prägen sich Dinge die man vor dem schlafen gehen lernt besonders gut ein. Programmiere also dein Belohnungssystem vor dem zu Bett gehen kurz auf eine gesunde Dopaminausschüttung indem du z.B. einige Dehnübungen oder kleine Sportübungen machst. Die Sportübungen sollen nur dazu dienen dich zu Überwinden noch etwas zu tun, nicht dazu dich auszulaugen. Natürlich kannst du auch am Abend ein Workout einlegen wenn du möchtest. Ziel ist es das Gehirn darauf zu programmieren, dass es sich selbst für eine Anstrengung/Überwindung belohnt. Du kannst auch am Abend noch ein Buch lesen, vielleicht sogar ein Sachbuch?!
Am Morgen ist es dann wichtig, dass du direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkst, und dich dann kurz bewegst. Mache einige Beweglichkeitsübungen und bereite dein Frühstück schon einmal vor. Bevor du isst, mach dich fertig für den Tag, geh duschen, zieh dich an, bereite 1-2 weitere Dinge vor. Auf diese Weise programmierst du dein Gehirn darauf, dass du für Essen etwas leisten musst. Dein Gehirn lernt dich für diese Kleinigkeiten zu Belohnen und dich selbst bringen sie im Alltag einen ganzen Schritt weiter!
Auf Kaffee solltest du am Morgen auf jedenfall verzichten. Das Koffein in er Kaffeebohne wirkt wie ein Dopamin Kick durch Zucker, da es vom Körper fast direkt aufgenommen wird und wirkt. Ersetze Kaffe daher am besten durch Guayusa, da das Koffein hier gänzlich anders wirkt und dich bei einer gleichmäßigen Dopaminproduktion unterstützt.

Nutze diese verrückte Zeit, bei der wir alle zu Hause sitzen und eigne dir diese Fähigkeit an, denn sie wird dir auch nach der Quarantäne viel bringen.

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