Un ejercicio sencillo para aliviar el estrés de inmediato
Introducción
¿Quieres aprender la forma más rápida y sencilla de reducir el estrés en poco tiempo, sin tener que meditar primero durante 20 minutos ni hacer un ejercicio de atención plena o de deporte? El estrés suele aparecer en situaciones cotidianas como el trabajo, cuando no es posible ponerse a meditar durante 20 minutos. Sin embargo, hay un ejercicio sencillo que puede ayudarte a afrontar el estrés agudo.
En este artículo descubrirás un ejercicio fácil que puedes utilizar en cualquier momento para calmarte.
Índice
- Vídeo: Ejercicio sencillo para aliviar el estrés al instante
- Reducir el estrés de forma sencilla e inmediata
- Cómo influye la respiración en la reducción del estrés
- Respirar correctamente para gestionar el estrés
- Ejercicio sencillo para reducir de inmediato el estrés en el trabajo
- Sentir menos estrés a largo plazo
- Evita la cafeína pura
Vídeo: Ejercicio sencillo para aliviar el estrés al instante
1. Reducir el estrés de forma sencilla e inmediata
Esta técnica no recurre a ayudas externas, como los suplementos: depende al 100 % de ti.
La técnica está científicamente probada y se basa en la fisiología del cuerpo.
Según Andrew Hubermann, la respiración es la forma más rápida de reducir el estrés que sentimos en situaciones agudas, como en el trabajo.
2. Cómo influye la respiración en la reducción del estrés
Lo interesante de la respiración es que respiramos constantemente.
Normalmente lo hacemos de forma inconsciente y, cuando estamos bajo estrés, la respiración también cambia sin que nos demos cuenta.
Si queremos influir en el sistema nervioso mediante la respiración, tenemos que controlar conscientemente un proceso que normalmente es automático. Mucha gente no sabe que la respiración también influye en la frecuencia cardiaca.
Al inspirar, se amplía el espacio en el que se encuentra el corazón. Este también se expande un poco, de modo que la sangre que contiene tiene más espacio y circula más despacio.
El cuerpo detecta que la sangre circula más despacio por el corazón y envía una señal al cerebro. Este, a su vez, indica al corazón que bombee con más fuerza para mantener el sistema en funcionamiento.
En una situación de estrés, eso es precisamente lo que no queremos: un corazón que trabaja más puede aumentar aún más la sensación de estrés.
Inspirar no provoca por sí solo más estrés; el problema es inspirar durante más tiempo y, sobre todo, con más intensidad que al espirar.
3. Respirar correctamente para gestionar el estrés
Para contrarrestar el estrés rápidamente, controla la respiración de modo que la inspiración sea más corta que la espiración. En ese momento, ocurre lo contrario en el corazón.
Tiene menos espacio, aumenta la presión arterial y el cerebro hace que el corazón lata más despacio.
Así que, si quieres bajar el ritmo con relativa rapidez, espira más despacio y con más fuerza de lo que inspiras. Esto reduce el estrés de forma rápida y eficaz al relajar el corazón.
Lo interesante de esta técnica es que actúa en tiempo real. No hace falta tomarse 10 minutos de descanso: incluso puedes practicarla mientras trabajas o haces una presentación en un escenario.
4. Ejercicio sencillo para reducir de inmediato el estrés en el trabajo
Para dar un impulso extra, además de la espiración larga y sostenida mencionada antes, puedes practicar un ejercicio aún más eficaz para reducir el estrés.
Imagina que estás trabajando y, de repente, te encuentras en una situación de estrés extremo.
En ese caso, puedes hacer este ejercicio para reducir el nivel de estrés:
- Inspira dos veces (una vez profundamente y otra de forma breve, hasta que no quede espacio en los pulmones).
- Después, espira todo el tiempo que puedas.
Aunque esta técnica puede dar la impresión de que la inspiración es más intensa que la espiración, en el cuerpo sucede algo interesante.
Los pulmones están formados por numerosos saquitos. Cuando estamos bajo estrés, un exceso de CO₂ hace que estos saquitos se colapsen.
La última inspiración, más pequeña, vuelve a dejar espacio en esos saquitos.
Como resultado, la sangre se libera de mucho más CO₂ y de forma más eficaz que con una respiración normal.
Ese es precisamente el motivo por el que esta técnica es tan eficaz: puedes reducir un nivel de estrés elevado en cuestión de segundos.
5. Sentir menos estrés a largo plazo
Esto no significa que técnicas como la meditación no sirvan para gestionar el estrés.
Al contrario: pueden resultar especialmente eficaces a largo plazo.
Pero si necesitas una forma rápida de gestionar el estrés en ese mismo momento, este enfoque fisiológico —inspirar rápidamente y espirar despacio— es la mejor opción.
6. Evita la cafeína pura
Un factor que muchas personas pasan por alto, pero que puede provocar mucho estrés, es la cafeína.
En particular, la cafeína sintética en polvo, presente en suplementos, nootrópicos, bebidas energéticas e incluso bebidas ecológicas con cafeína, no resulta nada útil.
Si consumes cafeína, procura no superar nunca los 300–400 mg al día y utilizar únicamente cafeína de fuentes naturales. Esto solo es posible si preparas tú mismo, por ejemplo, té, café o guayusa.
Por desgracia, el café contiene cafeína casi libre, cuyo efecto es igual de contraproducente que el de las bebidas energéticas. Una planta que activa y a la vez reduce el estrés es el té de guayusa.
En mi artículo «Cómo tomar menos café o dejarlo: así puedes conseguirlo» explico cómo pasar del café —o dejarlo por completo— al saludable té de guayusa.