Sacha inchi: nasiona, olej i proszek — informacje, działanie, omega 3, 6, 9
Wprowadzenie
Orzech sacha inchi, pochodzący z Ameryki Południowej i części Karaibów, bywa też nazywany orzechem Inków ze względu na swoje peruwiańskie pochodzenie. Olej z nasion sacha inchi jest najbogatszym na świecie źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zawiera również omega-6 oraz omega-9. W tym artykule omawiamy jego składniki i ich działanie.
Spis treści
- Czym jest sacha inchi
- Składniki orzechów sacha inchi
- Co wyróżnia olej sacha inchi – omega-3, 6 i 9
- Zastosowanie sacha inchi i wpływ na zdrowie
- Skutki uboczne sacha inchi
- Porównanie sacha inchi z orzeszkami ziemnymi
- Aminokwasy egzogenne i BCAA
- Jak smakuje sacha inchi?
- Podsumowanie
1. Czym jest sacha inchi
Piękny owoc w kształcie gwiazdy zawiera od 4 do 6 nasion, zwanych orzechami, a roślina owocuje nieprzerwanie przez co najmniej 6 lat swojego życia.
Peru uchodzi za kraj z największymi uprawami sacha inchi, dlatego orzech ten nazywany jest także orzeszkiem sacha, górskim orzeszkiem ziemnym lub orzechem Inków. Tradycyjnie praży się go i je jako przekąskę albo miele na proszek używany w kuchni. Bardzo popularne jest również tłoczenie oleju sacha inchi bogatego w omega-3, 6 i 9.
Sacha inchi zawiera tak zwane substancje antyodżywcze – związki, które mogą blokować wchłanianie ważnych składników odżywczych. Z tego powodu sacha inchi trzeba prażyć lub poddawać obróbce w wysokiej temperaturze.
W tradycyjnych permakulturowych ogrodach leśnych, zwanych chakra, chętnie sadzi się tę roślinę ze względu na łatwość uprawy i głęboki system korzeniowy. Chroni glebę przed erozją i sama się rozsiewa.
2. Składniki orzechów sacha inchi
Olej z orzechów sacha inchi to naturalne superfood, bogate w białko, błonnik, składniki mineralne, witaminy (zwłaszcza E, A i C) oraz inne antyoksydanty, takie jak flawonoidy i polifenole. Wyróżnia go też szczególnie wysoki udział długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (po angielsku: Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) omega-3 i omega-6 oraz jednonienasyconego kwasu tłuszczowego omega-9.
Składniki odżywcze sacha inchi w 100 g:
- Kalorie: 700
- Tłuszcz: 50 g
- 47–51% omega-3
- 34–37% omega-6
- 9–11% omega-9
- Sól: 0 g
- Węglowodany: 10 g
- Błonnik: 10 g
- Cukier: 0 g
- Białko: 30 g
- Wapń: 200 mg
- Żelazo: 3,6 mg
3. Co wyróżnia olej sacha inchi – omega-3, 6 i 9
Nie ulega wątpliwości, że proporcje kwasów tłuszczowych omega mają istotne znaczenie dla zdrowia. Szczególnie korzystne są tutaj długołańcuchowe tłuszcze wielonienasycone.
Optymalny stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:1, czyli niemal tyle, ile w sacha inchi. W przeciętnej diecie proporcja ta jest jednak mocno przesunięta na korzyść omega-6. We współczesnym żywieniu często używamy olejów słonecznikowego, sojowego i kukurydzianego oraz spożywamy nabiał i mięso zwierząt karmionych produktami bogatymi w omega-6. Ta nierównowaga może prowadzić do stanów zapalnych i chorób przewlekłych.
Kiedy jednak proporcje zostają wyrównane na korzyść omega-3, badania wskazują na wyraźne korzyści zdrowotne:
- Proporcja wynosząca 5:1 pomaga przy reumatoidalnym zapaleniu stawów i astmie.
- Przy 4:1 znacznie spada ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
- Proporcja wynosząca 2:1 zmniejsza z kolei ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza raka jelita grubego
3.1. Porównanie sacha inchi z oliwą z oliwek, olejem konopnym i rybim
Im bardziej wyrównana jest proporcja omega-6 do omega-3, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Do tłuszczów omega zalicza się kwas oleinowy omega-9, kwas linolowy omega-6 oraz kwasy omega-3: alfa-linolenowy, eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Najważniejszy jest kwas alfa-linolenowy, ponieważ jako niezbędny kwas tłuszczowy nie może zostać zsyntetyzowany z innych składników pożywienia.
Ściśle mówiąc, oleje roślinne zawierają jedynie kwasy tłuszczowe, z których organizm następnie syntetyzuje rzeczywiście wykorzystywane kwasy omega-3: EPA i DHA. Aby proces ten przebiegał optymalnie, ważne jest spożywanie omega-6 (kwasu linolowego) i omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) w wyrównanych proporcjach, ponieważ omega-6 utrudnia organizmowi przekształcanie kwasu alfa-linolenowego w EPA.
W przeciwieństwie do olejów roślinnych olej rybi zawiera już przekształcone i bezpośrednio dostępne kwasy omega. Olej z alg jest jedynym olejem niezwierzęcym, który również zawiera gotowe do wykorzystania kwasy DHA i EPA.
Niestety według badań przekształcanie kwasu alfa-linolenowego w DHA i EPA jest bardzo mało wydajne: wynosi około 8% dla DHA i około 4% dla EPA. Poza proporcją omega-3 do omega-6 znaczenie mają też inne czynniki, takie jak wiek, ogólne spożycie tłuszczu i występujące choroby.
Stosunek omega-6 do omega-3 w poszczególnych olejach wynosi w przybliżeniu:
- Oliwa z oliwek: 8:1
- Olej konopny: 3:1
- Olej rybi: 22–33% omega-3
- Olej sacha inchi: 1,5:1
Choć olej rybi zawiera bezpośrednio dostępne omega-3, sacha inchi dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego sięgającej 51% dostarcza organizmowi większego udziału kwasu tłuszczowego, który może zostać przekształcony w kwasy omega-3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
Olej z orzechów Inków ma również lepsze proporcje niż olej konopny i oliwa z oliwek, chociaż olej konopny już sam w sobie stanowi doskonałą alternatywę.
„Zawiera więcej białka niż orzeszki ziemne, jajka czy chudy twaróg, przewyższa
brokuły pod względem zawartości błonnika i ma więcej omega-3 niż ryby. Sacha inchi to wyjątkowe superfood o zdumiewającym działaniu”.
4. Zastosowanie sacha inchi i wpływ na zdrowie
Sacha inchi ma wiele zastosowań i różnorodny pozytywny wpływ na zdrowie.
Poziom cholesterolu
Badania wykazały, że przyjmowanie oleju przez kilka miesięcy prowadzi do wyraźnej poprawy ciśnienia krwi. Poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, spadał, a poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, wzrastał.
Stwierdzono również, że spożywanie oleju z bardzo tłustym posiłkiem prowadziło do korzystniejszego poziomu cholesterolu we krwi po jedzeniu i niższych wskaźników stanu zapalnego.
4.1. Zdrowie jelit i trawienie
Według badania włączenie sacha inchi do diety, zarówno w postaci oleju, jak i orzechów, pomaga w zasiedlaniu przewodu pokarmowego korzystnymi bakteriami. Jedną z przyczyn może być wysoka zawartość błonnika w orzechach.
4.2. Utrata masy ciała
Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów spowalnia opróżnianie żołądka, duża ilość błonnika zapewnia szybkie uczucie sytości, a wysoki udział białka reguluje apetyt.
4.3. Regulacja ciśnienia krwi
Wysoka zawartość omega-3 jest bardzo korzystna dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Stwierdzono, że po 16 tygodniach przyjmowania zarówno górna wartość (ciśnienie skurczowe), jak i dolna (ciśnienie rozkurczowe) spadły nawet o 12%.
Wspiera to zdrowie serca i chroni przed zawałem oraz udarem.
4.4. Zdrowie skóry
Badania pokazują, że nasza skóra skutecznie wchłania niezbędne tłuszcze, takie jak kwasy omega, które następnie trafiają do krwiobiegu.
- Poprawia elastyczność skóry
- Dostarcza skórze składników odżywczych
- Wspiera zdolność regeneracji
- Pomaga utrzymać integralność błon komórkowych
W badaniu z udziałem osób z trądzikiem uzyskano zadziwiające wyniki. Przez 4 tygodnie stosowano olej sacha inchi i erytromycynę, a nasilenie trądziku zmniejszyło się nawet o 61%.
4.5. Przeciwzapalne właściwości sacha inchi
Stany zapalne w organizmie często wiąże się z chorobami takimi jak udar, przewlekłe schorzenia układu oddechowego, nowotwory, otyłość, cukrzyca i problemy z sercem.
Sacha inchi wykazuje działanie przeciwzapalne. Wysoki udział tłuszczów wielonienasyconych łagodzi stany zapalne w organizmie i może skutecznie chronić.
4.6. Ośrodkowy układ nerwowy i rozwój mózgu
Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu. Dlatego tak ważna jest ich odpowiednia podaż, zwłaszcza w dzieciństwie. Wystarczające spożycie może również zmniejszać prawdopodobieństwo ADHD, a nawet wspomagać jego leczenie.
U dorosłych stwierdzono, że kwasy omega-3 chronią przed demencją, chorobą Alzheimera i depresją, a tym samym…
4.7. Działanie przeciwnowotworowe i przeciwrakowe
Przeciwnowotworowe właściwości sacha inchi wydają się wynikać z wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego. Wyniki badań pokazują, że kwas alfa-linolenowy zapobiega powstawaniu guzów u zwierząt poddanych w eksperymentach działaniu substancji rakotwórczych.
5. Skutki uboczne sacha inchi
O ile orzechy sacha inchi nie są spożywane na surowo, poza nudnościami nie są znane żadne skutki uboczne. Należy unikać jedzenia ich na surowo, ponieważ obecne w nich substancje antyodżywcze mogą blokować wchłanianie innych ważnych składników odżywczych.
Surowy olej, czyli virgin lub extra virgin, nie zawiera jednak substancji antyodżywczych, dlatego należy wybierać go zamiast oleju przetworzonego.
6. Porównanie sacha inchi z orzeszkami ziemnymi
Choć często nazywa się go orzeszkiem ziemnym Inków, nie ma nic wspólnego ze znanym nam orzeszkiem ziemnym. Jego smak może go nieco przypominać, ale na tym podobieństwa się kończą.
Skład obu orzechów znacznie się różni. Orzeszki ziemne nie zawierają na przykład kwasów omega-3, mają mniej białka i błonnika, za to więcej cukru i zdecydowanie więcej węglowodanów.
6.1. Czy sacha inchi jest bezpieczne przy alergii na orzeszki ziemne?
Orzechy Inków można bez obaw jeść przy alergii na orzeszki ziemne. Białka zapasowe obecne w orzeszkach ziemnych nie występują w takiej postaci w sacha inchi. Trzeba jednak zwrócić uwagę, aby produkty nie były przetwarzane w tej samej fabryce.
Dzięki tej właściwości orzechy Inków są na przykład dobrym źródłem białka dla alergików.
7. Aminokwasy egzogenne i BCAA
Poza wspomnianym olejem same orzechy lub wytworzony z nich proszek to znakomite produkty, których nie powinno zabraknąć w kuchni sportowca.
Po wytłoczeniu oleju pozostaje proszek, który po wysuszeniu zawiera około 60% białka. To jedno z niewielu białek roślinnych określanych jako „białko pełnowartościowe”. Podobnie jak guayusa zawiera bowiem wszystkie 9 aminokwasów egzogennych.
Często wymienia się tylko 8 aminokwasów egzogennych. 9. aminokwasem jest histydyna, szczególnie ważna dla niemowląt i małych dzieci.
9 aminokwasów egzogennych (EAA) to:
- Histydyna – uczestniczy przede wszystkim we wzroście i naprawie tkanek.
- Izoleucyna – reguluje poziom cukru we krwi i wspiera budowę mięśni.
- Leucyna – wspiera procesy gojenia i syntezę białek w mięśniach oraz wątrobie.
- Lizyna – pomaga w tworzeniu enzymów, hormonów i przeciwciał. Wspiera wzrost kości, podziały komórkowe i gojenie ran.
- Walina – jest ważna dla funkcjonowania tkanki nerwowej i mięśniowej.
- Metionina – hamuje wzrost bakterii i przeciwdziała infekcjom.
- Fenyloalanina – zwiększa uwagę, łagodzi depresję i jej zapobiega oraz uśmierza ból.
- Treonina – utrzymuje elastyczność tkanki łącznej i mięśni.
- Tryptofan – jest prekursorem serotoniny (regulującej nastrój i apetyt) oraz melatoniny (regulującej odczuwanie bólu i rytm snu).
BCAA to część tych aminokwasów egzogennych: leucyna, walina i izoleucyna. Angielska nazwa „branched-chain amino acids” oznacza aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.
Te trzy aminokwasy egzogenne są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ zapobiegają pozyskiwaniu energii z istniejącej masy mięśniowej, a tym samym rozpadowi mięśni. Wspierają budowę mięśni po treningu, redukcję tkanki tłuszczowej i przyspieszają regenerację mięśni.
8. Jak smakuje sacha inchi?
Smak tego superfood nieco się różni w zależności od postaci, w jakiej spożywasz sacha inchi, oraz sposobu przetworzenia orzechów.
8.1. Orzechy jako przekąska
Prażone orzechy najłatwiej opisać jako połączenie orzeszków ziemnych i migdałów – zarówno pod względem konsystencji, jak i smaku. Mają wyjątkowy, łatwo rozpoznawalny orzechowy smak, który mimo podobieństwa do orzeszków ziemnych i migdałów wyraźnie się od nich różni.
Sacha inchi doskonale smakuje z solą, przyprawami takimi jak chili lub cukrem panela.
8.2. Sacha inchi w postaci oleju
Olej ma bardzo lekki, łagodny smak i idealnie pasuje do sałatek. Podobnie jak same nasiona, czyli orzechy, smakuje orzechowo, z delikatną warzywną nutą.
8.3. Proszek
Proszek sacha inchi pozostający po wytłoczeniu orzechów jest niezwykle bogaty w pełnowartościowe białko. Tak jak w orzechach dominuje w nim orzechowy smak, ale bez oleistego posmaku.
Delikatny smak proszku nie dominuje nad innymi składnikami, dlatego dobrze nadaje się on do koktajli, smoothie i wypieków.
9. Podsumowanie
Sacha inchi to fascynujący orzech, który dzięki swojemu składowi zachwyca działaniem i smakiem. Proporcja kwasów omega-3 do omega-6 wynosi niemal 1:1. Pozyskiwany z niego olej jest więc jedynym na świecie (przed olejem konopnym) o tak zrównoważonych proporcjach. Odpowiednie spożycie omega-3 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego odżywiania i unikania chorób takich jak zawał serca, udar, otyłość, nowotwory, niedoskonałości skóry i infekcje.
Dodatkowo zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, których organizm również nie potrafi sam wytwarzać. Są one ważne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.
Kolejną zaletą jest bardzo dobra tolerancja sacha inchi, nawet przez alergików. W przeciwieństwie do zwykłych orzeszków ziemnych orzechy Inków można spożywać bez obaw ze względu na brak białek zapasowych.