Efectos secundarios de la cafeína y su impacto en la salud
Introducción
En este artículo ampliamos nuestra guía general sobre la cafeína y nos centramos más concretamente en sus posibles efectos secundarios para la salud.
Esperamos que este artículo te ayude a comprender mejor la cafeína, una sustancia estimulante muy extendida, para que puedas decidir si quieres consumirla, cuándo y en qué cantidad. También hemos publicado un artículo sobre los beneficios de la cafeína para la salud.
Índice
1. ¿Cómo actúa la cafeína?
La cafeína es una de las pocas sustancias que pueden atravesar la barrera hematoencefálica. En el cerebro bloquea los receptores de adenosina. La adenosina, a su vez, interviene en la producción de la hormona del sueño, la melatonina.
Al bloquearse estos receptores se produce menos melatonina y permanecemos despiertos. La cafeína también actúa de otras maneras: puede reducir la liberación de dopamina desde el cerebro, aumentar la capacidad de bombeo del corazón, tener un efecto diurético e influir en las funciones cerebrales en general.
2. Efectos secundarios de la cafeína
La cafeína es la droga legal más consumida en nuestra sociedad. Quien haya tomado alguna vez una bebida con cafeína, como café o guayusa, sabrá por qué. Tiene numerosos beneficios que podemos aprovechar. En nuestro artículo dedicado a los beneficios de la cafeína explicamos sus efectos positivos en la salud y el bienestar general. También profundizamos en qué significa el biohacking con alimentos funcionales. En este artículo, sin embargo, nos centramos en los posibles efectos secundarios.
2.1 Efectos secundarios físicos de la cafeína
Además de algunos efectos secundarios psicológicos, una dosis excesiva de cafeína puede provocar diversos problemas físicos.
Glucemia
Muchas personas con diabetes tipo 2 y algunos estudios señalan que los niveles de glucosa en sangre aumentan después de consumir cafeína.
Los estudios describen un efecto sobre los niveles de insulina, especialmente cuando se consume cafeína durante la comida o justo después. En ese caso, la glucemia puede aumentar hasta un 8 % más que sin cafeína. Sin embargo, en el estudio, también se administraron a los participantes comprimidos con 250 mg de cafeína. Esto difiere de la ingesta natural de cafeína a través de una bebida como la guayusa.
Por tanto, la cafeína puede influir en la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser un efecto secundario especialmente negativo para las personas con diabetes tipo 2. Por ello, conviene evitar la cafeína pura y dar preferencia a las fuentes naturales.
La guayusa ha mostrado en un estudio que estabiliza el equilibrio de insulina del organismo, en lugar de alterarlo. Este té de Ecuador, que tiene el mayor contenido de cafeína del mundo, puede ser una alternativa estupenda al café, el mate, el té verde y el guaraná.
Embarazo
La OMS recomienda un máximo de 300 mg de cafeína al día para evitar efectos adversos en la salud. En cambio, el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) fija el límite en 200 mg.
Un consumo mayor puede provocar los siguientes problemas:
- Pérdida del embarazo
- Retraso en el crecimiento del bebé
- Alteraciones del ritmo cardíaco del bebé
También se han estudiado los efectos de la cafeína antes del embarazo. Se recomienda a ambos miembros de la pareja reducir el consumo a un máximo de 200 mg al día para aumentar las probabilidades de concebir.
Si quieres saber más sobre los efectos durante el embarazo, aquí tienes nuestro artículo detallado sobre el tema.
Fertilidad
Algunos estudios concluyeron que un mayor consumo de cafeína puede reducir hasta un 27 % la salud o la actividad muscular de las trompas de Falopio. En un estudio estadounidense se consumieron más de 300 mg de cafeína al día, y en uno europeo, unos 500 mg.
En los hombres no se observaron efectos negativos en los espermatozoides.
Lactancia
Parte de la cafeína que consume la madre pasa a la leche materna, por lo que el bebé también recibe una pequeña cantidad. La concentración alcanza su máximo aproximadamente entre una y dos horas después del consumo. Por eso, sobre todo con recién nacidos, no es fácil encontrar el momento adecuado para tomar una taza de tu bebida estimulante favorita.
En general, también aquí la dosis hace el veneno. Se considera que un consumo materno de 200–300 mg de cafeína al día no supone un riesgo para la salud del bebé. Algunos bebés quizá no reaccionen a las pequeñas cantidades presentes en la leche; otros pueden permanecer despiertos algo más de tiempo y mostrarse inquietos.
También puedes consultar aquí nuestro artículo detallado sobre la lactancia.
Gota
Las personas con gota deberían evitar la cafeína en la medida de lo posible. Después de tomar bebidas con cafeína, la probabilidad de sufrir un ataque es hasta cuatro veces mayor.
Debilidad vesical e infecciones urinarias
Un posible efecto secundario de la cafeína es el aumento de la producción de orina. En un estudio con más de 1.300 mujeres, consumir más de 300 mg al día se asoció a una probabilidad un 70 % mayor de sufrir debilidad vesical.
Si tienes una infección de vejiga, también conviene evitar la cafeína, ya que puede empeorar los síntomas. Quienes suelen padecer infecciones urinarias pueden reducir el riesgo de otra infección disminuyendo el consumo de cafeína.
Esto se debe a que la cafeína tiene un efecto diurético y puede causar una ligera deshidratación.
Insomnio y trastornos del sueño
Otro posible efecto de la cafeína en la salud es el insomnio. Dormir poco o tener un sueño interrumpido afecta a las funciones cerebrales y puede provocar depresión.
Los estudios sobre el consumo de cafeína y sus efectos en el sueño indican que la última toma debería hacerse al menos seis horas antes de acostarse. Si se consume más tarde, la calidad del sueño puede disminuir.
Dolor de cabeza
Un estudio poblacional encontró una relación entre el dolor de cabeza crónico y un consumo elevado de cafeína mantenido durante años. Se considera elevado un consumo superior a 300 mg al día.
Sin embargo, la cafeína también puede aliviar el dolor de cabeza como efecto positivo y aportar así un beneficio para la salud.
Palpitaciones
El consumo habitual de bebidas con cafeína puede aumentar ligeramente el ritmo cardíaco, pero por lo general no provoca efectos adversos como palpitaciones intensas y molestas, especialmente cuando se trata de guayusa. Además, la cafeína dilata los vasos sanguíneos, lo que compensa este efecto.
En cambio, un consumo muy por encima de la dosis habitual suele provocar palpitaciones muy molestas, temblores y una sensación de presión en el pecho. A muchas personas el café les provoca palpitaciones rápidamente. Esto se atribuye a que su cafeína está casi completamente libre (sin unir) y puede actuar de forma directa, como la cafeína pura en polvo.
2.2 Efectos secundarios psicológicos de la cafeína
Además de los efectos secundarios físicos mencionados, la cafeína también puede tener efectos negativos en nuestra salud mental. Al igual que los efectos físicos ya mencionados, los mentales suelen aparecer únicamente tras consumir dosis altas durante un periodo prolongado.
Depresión y ansiedad
La opinión y los estudios disponibles no ofrecen una conclusión clara. Algunas personas cuentan que sienten algo de ansiedad o sensaciones similares a la depresión los días que consumen mucha cafeína; otras no notan nada de eso.
Los estudios tampoco coinciden. Por ejemplo, un estudio con estudiantes coreanos describe una proporción considerablemente mayor de depresión, mientras que otros estudios describen una reducción.
Pérdida de motivación
Este efecto parece estar más relacionado con la abstinencia de cafeína que con un efecto directo. La cafeína ralentiza la liberación de dopamina desde el cerebro hacia el organismo, lo que provoca que se acumule en el cerebro. Al dejar la cafeína, esa reducción puede hacer que sintamos que tenemos poca dopamina.
La dopamina, a su vez, contribuye a que sintamos placer, motivación y plenitud.
3. Conclusión
La dosis hace el veneno, y con la cafeína ocurre lo mismo. Conviene tener especial cuidado con la cafeína pura, es decir, en polvo extraído. Esta cafeína pura suele encontrarse en pastillas, cápsulas y bebidas, y tiene efectos secundarios mucho más marcados en la salud. En esta comparativa explicamos en qué se diferencia de la cafeína natural.
No deberías consumir más de 300 mg de cafeína natural al día y conviene evitarla durante las seis horas previas a acostarte.
Además de los efectos secundarios, que suelen aparecer sobre todo en personas con problemas de salud previos o tras consumir cantidades excesivas, la cafeína también ofrece muchos beneficios para la salud, que explicamos en nuestro artículo sobre las propiedades positivas de la cafeína.
Esperamos que este artículo te haya resultado útil y que ahora puedas decidir mejor si quieres consumir cafeína, en qué cantidad y qué tipo elegir.
