4 consejos – Quema más calorías haciendo ejercicio en casa
Introducción
En este artículo te damos algunos consejos para mantenerte en forma en casa durante la pandemia de coronavirus y, sobre todo, para diseñar un entrenamiento en casa eficaz y eficiente.
¡Que no decaiga el ánimo: mantente en forma y con salud! Te ayudaremos en todo lo que podamos.
Índice
- HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad
- La cafeína y la teobromina mejoran tu rendimiento
- Entrena con más repeticiones
- Elige ejercicios que disfrutes
1. HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad
El entrenamiento interválico de alta intensidad no se llama así por casualidad. Los expertos insisten una y otra vez en que este tipo de entrenamiento exige una motivación especialmente alta por parte de quien lo practica.
Por exigente que sea, el HIIT es probablemente el mejor método para quemar grasa y desarrollar una musculatura de aspecto natural de forma uniforme por todo el cuerpo.
No existe una única forma correcta de aplicar este método, pero sí hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta.
- Siempre que puedas, estructura el entrenamiento en tres fases: 1. calentamiento, 2. ejercicio a máxima intensidad, 3. vuelta a la calma y estiramientos.
- Utiliza un cronómetro o una aplicación para controlar el tiempo del entrenamiento.
- El entrenamiento debería durar unos 30 minutos y constar de 5 a 6 ejercicios.
- En cada serie, haz un ejercicio durante unos 30 segundos, descansa otros 30 y vuelve a darlo todo durante 30 segundos.
- No te olvides de estirar al final. Además, esto libera dopamina y ayuda a prevenir lesiones en el siguiente entrenamiento. Encontrarás información más detallada en nuestro artículo «Dopamina: funciones, fuentes, producción y homeostasis».
2. La cafeína y la teobromina mejoran tu rendimiento
Los deportistas de élite no consiguen resultados extraordinarios solo por llevar años entrenando de forma constante, sino también porque han adaptado y optimizado su alimentación.
Lo mejor es que no hace falta renunciar a los caprichos: basta con mantener una relación consciente y equilibrada con la comida. Para mejorar tu bienestar físico general, infórmate sobre el ayuno intermitente.
¿Qué puedes hacer justo antes de entrenar para conseguir un impulso extra de energía y qué puedes hacer después para reponer las reservas?
La guayusa es una buena opción. Los pueblos indígenas de Ecuador han utilizado tradicionalmente esta planta discreta durante miles de años antes de salir de caza, para soportar el esfuerzo. La cafeína y la teobromina de la guayusa proporcionan energía duradera y mejoran el rendimiento. En particular, la teobromina aumenta la absorción de oxígeno y la capacidad de bombeo del corazón. Encontrarás información sobre los efectos de la guayusa y sus componentes y principios activos en los artículos enlazados.
Recomendamos tomar una taza de guayusa unos 30 minutos antes de entrenar y otra después. Con la llegada del buen tiempo, también apetece especialmente prepararla como cold brew. Durante el entrenamiento puedes beber agua.
El té de guayusa después del entrenamiento repone las reservas de energía y aporta minerales como magnesio, zinc y calcio.
3. Entrena con más repeticiones
Debes entrenar de forma distinta según quieras ganar masa muscular y fuerza o mejorar la resistencia muscular.
Para ganar fuerza, haz series cortas de 1 a 5 repeticiones con mucho peso; para mejorar la resistencia y quemar grasa, haz más repeticiones —por ejemplo, más de 30— con menos peso.
También puedes entrenar la fuerza o la resistencia con ejercicios con el peso corporal. Si quieres quemar grasa, haz muchas repeticiones. Si quieres ganar fuerza, no subestimes el poder de la imaginación: visualiza que llevas 30 kg más sobre los hombros en cada ejercicio y contrae los músculos todo lo que puedas.
Empieza con pocas repeticiones y ve aumentando progresivamente hasta la última.
4. Elige ejercicios que disfrutes
¿Qué buscas con tu entrenamiento? Esa es la pregunta más importante. Tanto si quieres adelgazar como ganar músculo, probablemente hayas decidido cuidar de ti y de tu cuerpo porque quieres sentirte mejor contigo. Por eso también es importante que disfrutes entrenando.
Por supuesto, no pongas la diversión por encima de tu objetivo: siempre habrá algún momento en que tengas que esforzarte para hacer un ejercicio. Cuando ocurra, recuerda por qué empezaste y disfruta del esfuerzo. En nuestros artículos sobre productividad y gestión del tiempo encontrarás ejemplos prácticos para definir y alcanzar tus objetivos.
Después del esfuerzo llega la recompensa y te sentirás mucho mejor. La liberación de dopamina también es muy importante en este proceso.