Ayuno intermitente 16:8 y más: estudios, experiencia y desarrollo muscular
Introducción
Cada vez más personas practican ayuno intermitente de forma habitual para mantenerse sanas, en forma y concentradas en su día a día. Los estudios sobre el ayuno intermitente, ya sea 16:8, 20:4 o 5:2, han mostrado efectos positivos en el cuerpo y la mente. Tanto los deportistas como quienes hacen ejercicio por afición pueden beneficiarse de practicar ayuno intermitente a largo plazo, sobre todo en los deportes de resistencia y al ganar músculo sin aumentar de peso de forma no deseada.
Por eso, en este artículo te ofrecemos un resumen detallado de los principales temas relacionados con el ayuno intermitente.
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Índice
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- ¿Qué método de ayuno intermitente es mejor?
- ¿Es saludable el ayuno intermitente?
- Ayuno intermitente para el deporte y el desarrollo muscular
- Conclusión
1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un plan de alimentación que se centra más en los horarios de las comidas que en los alimentos. El día o la semana se divide en periodos para comer y periodos de ayuno.
El objetivo del ayuno intermitente es establecer una rutina de alimentación en la que el cuerpo consuma el exceso de azúcares y grasas antes de recibir nuevos nutrientes. Según los estudios, esto tiene numerosos beneficios para la salud, como controlar el peso e incluso prevenir y curar enfermedades.
Según Mark Mattson, autor y profesor de neurociencia, estos beneficios se deben a que, en realidad, nuestro cuerpo está preparado para pasar largos periodos sin comer, como ocurría en la época de los cazadores-recolectores, y aun así rendir al máximo en el deporte pese al ayuno intermitente.
Hoy, sin embargo, pasamos mucho más tiempo sentados o tumbados que caminando, saltando, corriendo o incluso trepando. Además, comemos más en cada comida y con mayor frecuencia. Esto aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad y otras enfermedades.
2. ¿Qué método de ayuno intermitente es mejor?
Así como antes las circunstancias que hacían inevitable el ayuno intermitente podían variar, hoy existen muchos métodos distintos. Solo descubrirás cuál te va mejor probándolo, pero esperamos que este resumen, junto con los estudios y experiencias que vienen a continuación, te dé una idea.
2.1. Ayuno intermitente 16:8
El ayuno intermitente 16:8 está entre las variantes 18:6 y 14:8, y sin duda es la más popular.
Por ejemplo, puedes empezar reservando un intervalo de 8 horas seguidas al día para comer y pasando 16 horas sin comer.
Por ejemplo: puedes comer de 10:00 a 18:00 y ayunar de 18:00 a 10:00.
Eso no significa, por supuesto, que debas comer constantemente durante el periodo de comida. El ayuno intermitente, ya sea 16:8, 18:6 u otro método, también consiste en volver a entender mejor las señales de tu cuerpo y mantenerte más activo durante el día comiendo raciones más pequeñas que te sacien sin dejarte a reventar.
Facilítale la digestión a tu estómago. Puedes hacerlo controlando la cantidad y, por supuesto, teniendo en cuenta lo que comes.
Después de la primera comida, quizá vuelvas a tener hambre al cabo de 3 a 4 horas y comas algo pequeño. Lo importante no es picar constantemente, sino tomar comidas pequeñas y fáciles de digerir, y esperar a que tu estómago te indique que está realmente vacío.
Por la noche es importante haber digerido casi todo antes de acostarte. De lo contrario, a medianoche podrías sufrir un choque extremo de azúcar en sangre y tu cuerpo no sabría qué hacer con toda esa energía.
2.2. Métodos de ayuno intermitente 18:6, 20:4 y 14:10
Además del método 16:8, hay muchas variantes del ayuno intermitente. Se diferencian por la duración de los periodos en los que puedes comer o no comer.
Con el método 18:6 ayunas durante 18 horas; con el 20:4, pasas 20 horas sin comer. En cambio, el método 14:10 es el más sencillo. Por ejemplo, puedes comer de 09:00 a 19:00 y no comer nada desde las 19:00 hasta las 09:00.
Ahora ya debería estar claro el principio.
2.3. Ayuno intermitente 5:2
El método 5:2 es una modalidad algo distinta de ayuno intermitente. Divides la semana en 5 días en los que comes como siempre, tres veces al día, y 2 días de ayuno.
La idea básica del ayuno intermitente 5:2 es sencilla: dos días a la semana, seguidos o no, reduces las calorías a unas 500 kcal.
Por ejemplo, con dos comidas de 250 calorías cada una. Para conseguirlo, naturalmente tienes que comer muchísima fibra.
3. ¿Es saludable el ayuno intermitente?
Aparte de efectos secundarios leves, como hambre, dolor de estómago y presión arterial baja, el ayuno solo tiene ventajas, que sepamos.
El ayuno mantiene el estómago vacío durante más tiempo y le da la posibilidad de eliminar restos. Además, es absolutamente beneficioso darle un descanso al estómago. Igual que cualquier deportista hace pausas de descanso, deberíamos hacer ‘pausas para descansar de la comida’. ¡El ayuno intermitente nos obliga a hacer esas pausas de una forma positiva!
Los estudios también muestran que, durante los periodos largos de ayuno, el cuerpo empieza a consumirse a sí mismo. Empieza por las reservas de glucógeno, que también son lo primero que se repone al comer. Tras más de 12 horas, empieza a quemar células grasas o ácidos grasos y, al cabo de unas 50–60 horas, les llega el turno a las células y proteínas dañadas. Este proceso se llama autofagia.
Por tanto, el ayuno intermitente o el ayuno en general puede ser un arma poderosa contra el envejecimiento e incluso contra el cáncer. También puede devolverte una mejor percepción del hambre y la saciedad, así como una mayor comprensión de cómo funciona tu cuerpo. No todo rugido del estómago tiene que acabar en un tentempié, ni tienes que comerte hasta reventar cada plato que te parezca delicioso. Con el tiempo te darás cuenta de que, durante la mayor parte de tu vida, necesitas mucha menos comida de la que crees.
3.1. Estudios sobre los efectos del ayuno intermitente 16:8 en la salud
No todos los resultados de estudios que presentamos se refieren al método 16:8, pero es el más utilizado.
Numerosos estudios muestran que el ayuno intermitente es saludable y describen una reducción y normalización de la grasa corporal, una disminución de la inflamación y una mejor renovación celular. Según Mark Mattson, también se dice que el ayuno intermitente reduce la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y las enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad.
- Mejora de la memoria
- Reduce el estrés oxidativo y la inflamación, de forma similar a los antioxidantes
- Mejora de la salud cardiaca, incluida la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo
- Reparación celular mediante la autofagia
- Pérdida de grasa manteniendo la masa muscular
- Menor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad
- Posible protección celular frente a las mutaciones cancerosas
- Tejidos más resistentes y con una cicatrización más rápida
- Posible protección frente al alzhéimer, el párkinson y la enfermedad de Huntington
Además, los estudios muestran que el ayuno puede alargar la vida de los animales en un porcentaje de dos dígitos.
4. Ayuno intermitente para el deporte y el desarrollo muscular
Por desgracia, no hay estudios que analicen el rendimiento de deportistas que llevan años practicando ayuno intermitente. Todos los estudios se refieren al ayuno intermitente a corto plazo o a deportistas musulmanes que no comen durante el día en el mes de Ramadán. El método de ayuno intermitente más común en los estudios es el 16:8.
Estos estudios muestran que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos y negativos en el deporte y el rendimiento físico; lo decisivo es el tipo de deporte. En el desarrollo muscular, el ayuno intermitente dificulta ganar peso en músculo, pero no aumentar la fuerza. Encontrarás más detalles en los apartados siguientes.
4.1. Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
Un estudio sobre el entrenamiento de alta intensidad (HIT) analizó los tiempos de esprint de deportistas durante el Ramadán. El resultado fue una reducción significativa de la velocidad.
Un estudio similar analizó el efecto de tres días de ayuno intermitente en el rendimiento de velocistas. También observó un aumento drástico del tiempo de carrera y, por tanto, una reducción del rendimiento.
También se observó una disminución del rendimiento deportivo en ciclistas durante el ayuno intermitente 16:8.
En cambio, un estudio más prolongado con la prueba Wingate muestra que el rendimiento deportivo vuelve al nivel inicial tras unos 10 días de ayuno intermitente.
4.2. Deportes de resistencia
Un estudio realizado en 2018 no encontró efectos positivos ni negativos del ayuno intermitente en el rendimiento durante el ejercicio cardiovascular.
También se analizó el rendimiento de resistencia en ciclistas; el resultado fue una reducción significativa del rendimiento.
En cambio, los experimentos a largo plazo con ratones mostraron un aumento notable del rendimiento de resistencia.
Por desgracia, estos resultados dispares no permiten llegar a una conclusión clara. Por tanto, parece que el ayuno intermitente tiene un efecto negativo o neutro en el rendimiento deportivo. Sin embargo, ninguno de los estudios analizó sus efectos a largo plazo en el cuerpo. Debido a sus efectos positivos en la salud, el ayuno intermitente podría ayudar a mantener el rendimiento físico hasta una edad avanzada.
4.3. Entrenamiento de fuerza, desarrollo muscular y ayuno intermitente
Los estudios sobre el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza durante el ayuno intermitente 16:8 son mucho más prometedores, al menos para quienes quieren ganar fuerza, reducir grasa y seguir teniendo un cuerpo ‘definido’.
Varios estudios concluyeron que el ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de fuerza reduce la ganancia de masa muscular nueva, pero permite aumentar la fuerza y perder grasa. Esto da lugar a un físico generalmente más atlético.
5. Qué comer durante el ayuno intermitente 16:8
Lo bueno del ayuno intermitente, ya sea 16:8, 20:4 u otro método, es que en general puedes comer de todo. Por eso, el ayuno intermitente no es una dieta concreta, sino más bien un horario que indica cuándo debes comer.
Sin embargo, comer con normalidad no significa atiborrarte de fritos y raciones enormes de comida rápida durante los periodos en los que comes. Eso tendría el mismo efecto negativo en tu salud que si no ayunaras.
Aquí tienes algunos consejos sobre qué puedes comer durante el ayuno intermitente 16:8 y otros métodos similares:
- Fruta
- Verduras
- Arroz, patatas, pasta
- Legumbres
- Carne, pescado, huevos
- Tofu, seitán, tempeh
Bebidas que puedes tomar durante el ayuno intermitente 16:8 y otros métodos similares (fuera del periodo de comida):
- Té, como el té de guayusa (reduce la sensación de hambre y te mantiene despierto sin efectos secundarios)
- Café negro (no se recomienda por su ácido cafeico)
- Té con sabor a café (que sienta bien con el estómago vacío)
- Té verde, negro, de hierbas o de frutas
- Agua
Evita tomar lo siguiente fuera de los periodos de comida:
- Café o té con leche
- Bebidas energéticas
- Zumos
- Refrescos
- Leche y alternativas
- Todo lo que tenga calorías.
Encontrarás más información en nuestro artículo «Ayuno intermitente y bebidas: ¿qué está permitido?»
6. Conclusión
El ayuno, y especialmente el ayuno intermitente 16:8, parece ofrecer enormes beneficios para la salud física y mental.
Los estudios sobre los posibles beneficios saludables del ayuno intermitente muestran una clara mejora del estado físico general. Puede normalizar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y estimular la renovación celular.
El ayuno intermitente también puede mejorar tu rendimiento deportivo si mantienes este tipo de alimentación durante mucho tiempo. Con un entrenamiento normal, se reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza muscular. Sin embargo, el ayuno intermitente reduce la ganancia de músculo en términos de peso. Esto no significa que disminuya la masa muscular existente, que se mantiene igual. Más bien, se reduce el crecimiento de nueva masa muscular, lo que puede dar lugar a un físico especialmente atlético.