Intervall Fasting 16 8 y más - Estudios, experiencia y construcción de músculos

Introducción

El ayuno de intervall es regularmente practicado de forma regular para mantenerse saludable, en forma y enfocado en la vida cotidiana. Los estudios sobre el ayuno de intervalos, independientemente de si 16 8, 20 4 o 5 2, han demostrado los efectos positivos en nuestro cuerpo y mente. Tanto los atletas como los atletas de pasatiempos pueden beneficiarse del ayuno de intervalos permanentes, especialmente con deportes de resistencia y construcción de músculos sin el aumento de peso deseado.

Por lo tanto, en este artículo nos gustaría brindarle una descripción detallada de los temas más importantes relacionados con el ayuno de intervalos.

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Tabla de contenido

1. ¿Qué es el ayuno de intervalo?
2. ¿Qué ayuno de intervalo es mejor?
   1. Intervall Fasting 16 8
   2. 18/6, 20/4, 14/10 Métodos de ayuno de intervalo
   3. 5/2 intervalo de ayuno
3. ¿Es saludable el ayuno del intervalo?
   1. Estudios de intervalo de intervalo 16 8 Salud
4. Intervaltar el ayuno para la construcción de deportes y músculos
   1. Golpe de entrenamiento altamente intensivo
   2. Deporte de resistencia
   3. Deporte adicional, construcción muscular y ayuno de intervalos
5. Conclusión

1. ¿Qué es el ayuno de intervalo?

El ayuno de intervall describe un plan nutricional en el que los alimentos se tienen en cuenta principalmente en lugar de los alimentos. El día o la semana se divide en tiempos cuando se come y se comen ayuno.

El objetivo del ayuno de intervalos es obtener una rutina en el plan de nutrición en el que el cuerpo usa exceso de azúcar y grasas antes de obtener nuevos nutrientes. Según los estudios, esto tiene numerosos beneficios para la salud, como el control de peso e incluso las enfermedades de prevención y disolución.

Estas ventajas vienen en voz alta Mark Mattson, Autor y profesor de neurociencia, que nuestros cuerpos de tiempos de cazadores y coleccionistas están realmente diseñados para obtener largos períodos de tiempo sin comida y, a pesar del ayuno de intervalo, para funcionar en los deportes.

Hoy en día, sin embargo, pasamos significativamente más tiempo sentados y acostados en lugar de correr, saltar, correr o incluso subir. Además, comemos más por comida y más a menudo. Esto conduce a un mayor riesgo de diabetes, obesidad y otros sufrimientos.

2. ¿Qué ayuno de intervalo es mejor?

Tan individuo como fue el inevitable ayuno de intervalo, los diversos métodos son tan numerosos hoy en día. Solo descubrirá qué método de ayuno de intervalos es el mejor para usted al intentarlo, pero con la siguiente descripción general y los siguientes estudios y experiencias podemos darle una idea.

2.1. Intervall Fasting 16 8

El ayuno del intervalo 16 8 se encuentra entre la variante 18 6 y 14 8 y es sin duda la más popular.

Por ejemplo, puede comenzar a concedirse una ventana de tiempo de 8 horas coherentes al día cuando come y 16 horas en las que no come.

Por ejemplo: de 10:00 a.m. a 6:00 p.m. hay una hora de comida y de 6:00 p.m. a 10:00 a.m. es hora de descanso.

Por supuesto, esto no significa que siempre deba comer durante la hora de comida. También se trata de comprender mejor las señales de su cuerpo y ser más activo durante todo el día comiendo comidas más pequeñas, independientemente de si 16 8 o 18 6, etc. quien te saturan, pero no te llenas hasta la parada.

¡Solo haz tu estómago para digerir tus comidas! Por un lado, puede controlar eso por un lado y por otro lado sobre lo que come.

Después de la primera comida, puede tener hambre nuevamente después de 3 a 4 horas y volverá a comer algo pequeño. Es importante que no se trata de refrigerios, sino de tomar comidas pequeñas y rápidamente digeribles y esperar la señal de su estómago hasta que le diga que está realmente vacío..

Por la noche es importante que haya digerido todo antes de acostarse en la cama. De lo contrario, tiene un choque extremo de azúcar en la sangre en medio de la noche y su cuerpo no sabe dónde poner toda la energía.

2.2. 18/6, 20/4, 14/10 Métodos de ayuno de intervalo

Además del método 16 8 de ayuno de intervalo, existen numerosas variaciones. Las diferencias aquí son en el período de tiempo en el que come o no come.

Con el método 18/6 tiene 18 horas completas de Cuaresma y para el método 20/4 durante 20 horas en el que no come nada. El método 14/10, por otro lado, es el más simple de los métodos de ayuno de intervalos. Estás experimentando aquí z. B. De 9:00 a.m. a 7:00 p.m. y nada para comer de 7:00 p.m. a 9:00 a.m.

El principio ahora debería ser claro.

2.3. 5/2 intervalo de ayuno

El método 5/2 es un tipo ligeramente diferente de ayuno de intervalo. Aquí comparte la semana en 5 días, en la que come tres veces al día como de costumbre y en 2 días en los que ayunas.

La idea básica del ayuno del intervalo 5/2 es simple, reduce su Kcal dos días a la semana, ya sea coherente o no. a aproximadamente 500.

Por ejemplo, por dos comidas con 250 calorías cada una. Para que puedas hacer esto, naturalmente tienes que comer extremadamente fibra.

3. ¿El ayuno de intervalo es saludable?

Además de los pequeños efectos secundarios como el hambre, el dolor abdominal y la presión arterial baja, hasta donde se sabe, solo hay ventajas en el ayuno.

El ayuno significa que el estómago permanece vacío durante un período de tiempo más largo y, por lo tanto, tiene la oportunidad de limpiar los restos. Además, es absolutamente ventajoso tratar al estómago una fase de descanso. Así como cada atleta sigue en reposo fases, debemos mantener "fases de descanso de alimentos". ¡Intervall El ayuno nos obliga a una buena manera a las fases de la paz!

¡Los estudios también muestran que cuando las fases de ayuno, el cuerpo comienza a consumirse usted mismo! Comienza con el Tiendas de glucógeno en el que también se llenan primero cuando comes. Después de más de 12 horas, se inician células grasas o ácidos grasos y después de aproximadamente 50-60 horas, las células y proteínas defectuosas están en el collar. Este proceso Autofagia llamado.

El ayuno de intervalo o el ayuno en general, por lo tanto, puede ser un arma real contra el envejecimiento e incluso Cáncer representar. También le brinda una mejor experiencia satelital de hambre y comprensión sobre el mecanismo de su cuerpo. No todos los gruñidos del estómago tienen que terminar en un refrigerio y no se deben comer todos los platos extremadamente deliciosos, desde usted hasta la parada. Con el tiempo, notas que en las fases predominantes de tu vida necesitas significativamente menos comida de lo que piensas.

3.1. Estudios de intervalo de intervalo 16 8 Salud

No todos los resultados del estudio que enumeramos se relacionan con el método 16 8 de ayuno de intervalos, pero es el más utilizado.

Numerosos estudios muestran que el ayuno de intervalos es saludable que describe una reducción y normalización del contenido de grasa corporal, la reducción de la inflamación y la renovación celular mejorada. Según Mark Mattson, el ayuno de intervalo también debe reducir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad causa.

1. Mejora de la Memoria
2. Reduce el estrés oxidativo y Inflamación, similar Antioxidantes
3. Mejora de la salud cardíaca, como la presión arterial y los latidos calmados.
4. Reparación de células a través de la autofagia
5. Pérdida de grasa con la misma masa muscular
6. Reducción del riesgo para la diabetes y la obesidad tipo 2
7. Posible protección de las células Mutación de cáncer
8. Tejido curativo más resistente y más rápido
9. Posible Proteccion Frente a Alzheimer, Parkinson y Huntington

También mostrar Estudiosque la vida útil de los animales puede extenderse por un rango porcentual de doble dígito si ayunas.

4. Intervaluar el ayuno para la construcción de deportes y músculos

Desafortunadamente, no hay estudios que los atletas examinaran por su desempeño que han estado haciendo ayunas de intervalos durante años. Todos los estudios se refieren a un breve ayuno intermitente o atletas musulmanes que no comen nada durante el día durante el día. El método más común de ayuno de intervalos en los estudios es 16 8.

Estos estudios muestran que el ayuno de intervalos puede ser positivo y negativo para el deporte o el rendimiento deportivo, el tipo de deporte es crucial. Al construir músculo, el ayuno de intervalos afecta el aumento de peso de los músculos, pero no la ganancia en la fuerza. Más detalles en las siguientes secciones.

4.1. Golpe de entrenamiento altamente intensivo

En entrenamiento de alta intensidad, para un golpe corto, el tiempo de sprint de Atleta Mientras el Ramadán examina. El resultado fue una reducción significativa en la velocidad.

Un estudio similar examinó la influencia de un intervalo de tres días rápido en el rendimiento de los velocistas en los deportes de sprint. También encontraron un aumento drástico en el término y por lo tanto reducción actuación.

También se podría determinar una reducción en el rendimiento durante los deportes durante el deporte del ayuno de 16 8 intervalos para los ciclistas.

Un diseño más largo Prueba de ala El estudio, por otro lado, muestra que el rendimiento en los deportes regresa al nivel inicial después de un tiempo de aproximadamente 10 días.

4.2. Deporte de resistencia

Durante los deportes de resistencia, no se pudo encontrar efectos negativos, pero tampoco se pudo encontrar efectos positivos del ayuno de intervalo en el rendimiento durante el deporte cardiovascular.

También el Rendimiento de resistencia El resultado de los ciclistas con el resultado de un rendimiento significativamente más bajo.

Intentos a largo plazo Con ratones, por otro lado, ha demostrado un aumento significativo en el rendimiento de la resistencia.

Desafortunadamente, estos resultados mixtos no permiten una conclusión clara. Por lo tanto, el ayuno de intervalo parece tener un efecto negativo o neutral en el rendimiento deportivo. Sin embargo, en ninguno de los estudios, se examinó el efecto a largo plazo en el cuerpo. Debido a las propiedades positivas en la salud, el ayuno de intervalos podría mantener el rendimiento del cuerpo en la vejez.

4.3. Deporte adicional, construcción muscular y ayuno de intervalos

El Estudios Para la construcción de músculos y el deporte de fuerza durante el ayuno de 16 8 intervalos, son mucho más prometedores, al menos para aquellos que ganan fuerza, reducen la grasa y aún quieren permanecer "delgados".

Varios estudios llegaron a la conclusión de que el ayuno de intervalos junto con los deportes de fuerza reduce el aumento de la nueva masa muscular, pero al mismo tiempo permite un aumento de fuerza y ​​reducción de grasa. Esto lleva a una imagen corporal generalmente más atlética.

5. Qué comer al intervalo ayuno 16 8

Lo bueno para el ayuno de intervalos, ya sea 16 8 o 20 4, etc. es que generalmente puede comer todo. Por lo tanto, el ayuno de intervalo no es una dieta directa, sino un horario después de que debe comer.

Sin embargo, una dieta normal no significa que deba rellenarse con fritos sobre grandes porciones de comida rápida durante las fases alimentarias. Esto tendría un efecto igualmente negativo en su salud como lo hubiera hecho sin el ayuno de intervalo.

Algunos consejos sobre lo que puede comer en el ayuno de intervalo 16 8, etc.:

1. Fruta
2. Verduras
3. Arroz, papas, pasta
4. legumbres
5. Carne, pescado, huevos
6. Tofu, Seitán, Temh

Bebidas que puede beber durante el ayuno de intervalo 16 8 etc. (fuera de la fase de comida):

1. Té como Té de guayusa (Reduce la sensación de hambre y se mantiene despierto sin efectos secundarios)
2. Café negro (no recomendado debido al ácido del café)
3. Té con sabor a café (Efecto agradable sobre el estómago vacío)
4. Verdes, negros, herbales, tés de frutas
5. Agua

Evite beber lo siguiente fuera de las fases de la comida:

1. Café o té con leche
2. Bebidas energizantes
3. jugos
4. Bebidas sin alcohol
5. Leche y alternativas
6. Todo lo que tiene calorías.

Encontrará más información en nuestro artículo "Intercall el ayuno y la bebida, ¿qué está permitido?"

6. Conclusión

El ayuno y especialmente el ayuno de intervalos 16 8 parecen tener enormes ventajas para nuestra salud física y mental.

Los estudios en relación con cómo el ayuno de intervalos saludables puede ser para nosotros muestran una mejora significativa en el estado general del cuerpo. De esta manera, la presión arterial se puede normalizar, se reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y se estimula la renovación celular.

El ayuno de intervall también puede marcar una diferencia positiva para las áreas deportivas, siempre que usted tenga derecho en este tipo de nutrición durante mucho tiempo. En el entrenamiento normal, las células grasas se reducen y la fuerza muscular se construye. El edificio muscular, en términos de aumento de peso, se reduce cuando se reduce el ayuno del intervalo. Esta reducción en la construcción muscular no es una reducción en la masa muscular existente, esto sigue siendo la misma. Más bien, es una disminución en la construcción de una nueva masa muscular, que tienes un cuerpo particularmente atlético.

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