10 consejos para dormir mejor, rendir más y vivir más feliz

Introducción

En este artículo hablamos de cómo dormir mejor para rendir más en el día a día y vivir, en general, con más felicidad. Queremos compartir contigo algunos consejos y trucos prácticos que pueden ayudarte a sentirte despierto, concentrado, feliz y con energía si duermes entre 6 y 8 horas al día.

En GUYA llevamos varios años explorando el desarrollo personal y, en ese contexto, cómo hacer que nuestra vida sea más eficaz, relajada y plena. Al fin y al cabo, el biohacking no consiste solo en llevar una alimentación saludable.

Índice

1. ¿Optimizar para dormir mejor?
   1. ¿Dormir menos puede ser dormir mejor?
   2. ¿Dormir menos también significa tener más tiempo?
2. 10 consejos para dormir mejor
   
   1. Sueño polifásico
   2. El sueño de los pueblos indígenas
   3. Dormir mejor pese a la cafeína
3. Dormir mejor y vivir con más felicidad
   
   1. El cerebro durante el sueño
4. Conclusión

1. Optimizar el sueño para dormir mejor

Tendemos a querer optimizarlo todo de principio a fin, incluido el sueño. A menudo el objetivo es dormir menos sin perder calidad, para disponer de más horas al día para aprender, trabajar y hacer deporte.

Sin duda hay formas de optimizar el sueño, pero reducir simplemente las horas que duermes probablemente no hará que duermas mejor ni que rindas más durante el día. Por tanto, tampoco necesariamente te sentirás más feliz en la vida.

Por lo general, las personas adultas necesitan 7 horas o más por noche; los adolescentes, entre 8 y 10 horas; y los alumnos de primaria y los primeros cursos de secundaria, entre 9 y 12 horas. En cambio, los niños de preescolar pueden necesitar hasta 13 horas.

1.1. ¿Dormir menos puede ser dormir mejor?

Dormir menos no significa necesariamente dormir peor. Optimizar el sueño empieza antes. Cuando encuentres los ajustes que mejor te funcionan, un periodo más corto de sueño también puede ser igual de bueno.

Sin embargo, es muy poco probable que puedas mantener durante más de unos días un horario de sueño muy reducido —por ejemplo, de solo 4 horas por noche— sin que el sueño acabe pasándote factura. Tampoco es recomendable para la salud. Un estudio con 10.000 participantes observó que reducir regularmente el sueño de 8 a 4 horas envejecía el cerebro hasta 8 años.

Dormir bastante menos de 7 horas durante un periodo prolongado puede aumentar la probabilidad de sufrir las siguientes enfermedades:

• Depresión
• Trastornos de ansiedad
• Diabetes
• Ictus
• Hipertensión arterial
• Psicosis

Solo unas pocas personas pueden dormir habitualmente menos de 6,5 horas por noche y, aun así, sentirse descansadas. Los científicos han identificado un gen mutado que podría explicar este fenómeno.

Aun sin un gen mutado, también es posible acortar tus noches mejorando la calidad del sueño. Sigue leyendo para descubrir cómo hacerlo.

1.2. ¿Dormir menos también significa tener más tiempo?

Al investigar, encontrarás muchas técnicas de sueño que supuestamente permiten dormir menos sin perder calidad. Puede que cada una tenga su utilidad, pero no todas son adecuadas para todo el mundo.

Al final, tienes que averiguar qué funciona mejor para ti. Todas las técnicas de sueño funcionan. Pero ten en cuenta que tener más tiempo solo sirve si también tienes más energía que antes, o al menos la misma. No te ayudará pasar la mitad del tiempo agotado y con las ideas confusas; así rendirás menos, no más.

Si duermes más de 8 horas, durante el día sigue habiendo más melatonina —la hormona del sueño— en el cuerpo, lo que provoca un ligero cansancio a lo largo del día. Lo mismo ocurre si duermes menos de 6 horas. Para la mayoría de la gente, lo óptimo son unas 7 horas.

2. 10 consejos para dormir mejor

1. Un poco de ejercicio: El deporte favorece la circulación y puede hacer que te sientas más despierto; además, ayuda a que tu cuerpo entre antes en modo de descanso.
2. Reduce el tiempo de pantalla: Evita usar el móvil y el portátil durante los 30 a 60 minutos previos a acostarte. La luz azul altera el equilibrio de melatonina y el ritmo circadiano.
3. No uses pantallas en el dormitorio: Evita dejar el móvil junto a la cama. Las notificaciones pueden encender la pantalla en mitad de la noche. Las regletas con luces, el televisor y otros aparatos eléctricos también empeoran el sueño.
4. Oscuridad máxima: Cuanto más oscuro esté el dormitorio, mejor dormirás. Las farolas y otras luces hacen que el sueño sea menos profundo.
5. Menos cafeína: Reduce el consumo de cafeína a partir de las 12 del mediodía. En los artículos enlazados encontrarás más información sobre las ventajas de la cafeína, sus efectos secundarios y un resumen amplio del compuesto cafeína.
6. Aliméntate bien: Una alimentación saludable ayuda al cuerpo a absorber rápidamente la energía de los alimentos. Evita las comidas especialmente pesadas y no te acuestes justo después de la última comida; deja que pasen entre 1 y 3 horas para hacer la digestión.
7. Evita el alcohol: El alcohol tiene un efecto negativo en el sistema nervioso central y no te ayuda a dormir mejor.
8. No bebas demasiado antes de acostarte. Así evitarás tener que ir al baño durante la noche.
9. Sal a pasear: La luz del sol y el oxígeno son buenos para el cuerpo y ayudan a dormir mejor y de forma más saludable.
10. Siesta reparadora: Si durante el día sueles tener sueño, prueba a echarte una siesta reparadora de 20 minutos.

2.1. Sueño polifásico

Una técnica de sueño muy comentada es el sueño polifásico. Consiste en repartir seis siestas de 20 minutos a lo largo de 24 horas.

No hay estudios que demuestren que esta técnica carezca de consecuencias negativas, pero cuenta con muchos defensores.

Si una jornada laboral posiblemente estresante no deja otra opción, se dice que esta técnica permite rendir al máximo pese a una falta de sueño enorme.

2.2. El sueño de los pueblos indígenas

Los investigadores han observado que los pueblos indígenas duermen durante periodos mucho más cortos que los «pueblos civilizados». Además, no sufren trastornos del sueño y, pese a dormir menos, se sienten muy despejados durante el día. Suelen acostarse unas horas después del atardecer y volver a despertarse antes del amanecer.

¿Por qué ocurre esto?

Los pueblos indígenas están expuestos directamente a la temperatura exterior, por lo que la luz tiene un papel secundario a la hora de despertarse. Lo decisivo es la temperatura, que alcanza su punto más bajo antes del amanecer.

Aquí ocurre justo lo contrario. En nuestras casas, que suelen mantener una temperatura cálida y constante, la luz del sol (o el despertador) determina cada vez más la hora de levantarse. En Alemania dormimos una media de 8,3 horas al día, y en Francia casi 9. En cambio, los pueblos indígenas duermen de media poco más de 6 horas.

En este artículo se explica por qué levantarse temprano puede ser importante para tener mucha energía y motivación durante todo el día: «¡Levántate temprano y ten más energía!».

Entonces, ¿el truco para dormir mejor, vivir con más felicidad y rendir más es dormir al aire libre? ¡Quizá! Pero ¿quién puede hacerlo hoy en día y, siendo sinceros, quién querría?

2.3. Dormir mejor pese a la cafeína

Consumir cafeína por la tarde o a última hora de la noche puede empeorar el sueño.

Normalmente, el nivel de adenosina aumenta a lo largo del día y nos da sueño. La cafeína nos mantiene despiertos porque se une a los receptores de adenosina del cerebro, pero, a diferencia de la propia adenosina, no los activa. Por eso, después de tomar un estimulante tienes un mayor rendimiento mental.

Si tomas café demasiado tarde, por ejemplo, por la noche te costará desconectar aunque tu cuerpo ya esté cansado.

Por eso es importante dejar de tomar café unas 6 horas antes de acostarte.

En este aspecto, la guayusa actúa de forma algo distinta, porque también contiene el compuesto L-teanina, que hace que el cerebro oscile en el rango de las ondas alfa. Por eso, la guayusa te permite conciliar el sueño aunque hayas tomado la última taza después de las 12 del mediodía.

Aun así, solo se recomienda tomar grandes cantidades de guayusa antes de acostarte si quieres tener sueños lúcidos.

Sueños lúcidos 

3. Dormir mejor y vivir con más felicidad

Dormir mejor, vivir con más felicidad y rendir más son cosas esenciales que todo el mundo desea en su vida.

Un truco de mentalidad que puede ayudarte a despertarte más descansado y rendir mejor desde primera hora consiste en fijarte objetivos y pequeñas tareas para el día siguiente la noche anterior.

Antes de acostarte, piensa siempre en lo que quieres hacer al día siguiente. Este método permite que tu subconsciente desconecte durante la noche o empiece a ocuparse de los objetivos que te has marcado.

Así, tu mente deja de darle vueltas a la agotadora pregunta: «¿Qué tengo que hacer mañana?»

Por eso, la noche anterior, márcate algunos objetivos o tareas para el día siguiente.

3.1. El cerebro durante el sueño

En un sueño saludable intervienen más regiones cerebrales de las que quizá imaginas.

1. Hipotálamo y núcleo supraquiasmático (NSQ): En el hipotálamo hay un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático. Esta zona del cerebro es esencial para dormir bien. Recibe directamente a través de los ojos información sobre la luz para determinar si es de día o de noche. Si el NSQ está dañado, esa información no se puede procesar y se altera el ritmo circadiano. A veces, estas personas también duermen más durante el día.
2. El tronco encefálico se comunica con el hipotálamo para controlar el ritmo de sueño y vigilia del cerebro. Ambos producen una sustancia química llamada GABA. El GABA reduce la actividad de las dos regiones cerebrales relacionadas con el sueño. Además, el tronco encefálico desempeña un papel importante en la relajación muscular, para que durante la fase REM no representemos nuestros sueños con movimientos.
3. El tálamo es el centro de las percepciones sensoriales y permanece inactivo durante la mayor parte del sueño. Sin embargo, en la fase REM envía todo tipo de percepciones —imágenes, olores, sentimientos y sonidos— a nuestro córtex cerebral, que procesa la memoria a largo y corto plazo y da vida a los sueños.
4. La glándula pineal también recibe señales del NSQ sobre el ritmo día-noche y, a continuación, produce la hormona melatonina. Por eso, las personas que tienen un trastorno en esta zona pueden tomar suplementos de melatonina para controlar el ritmo de forma manual. Este también es un método de biohacking popular entre personas sanas. Los científicos están bastante seguros de que las subidas y bajadas del nivel de melatonina son importantes para dormir mejor y de forma saludable.
5. El prosencéfalo basal es responsable de producir adenosina, que se acumula en el cerebro durante el día y, al llegar la noche, comunica el agotamiento del cuerpo y nos da sueño. La cafeína impide este proceso.
6. La amígdala es una zona del cerebro que participa en el almacenamiento de información y el procesamiento de las emociones. Se activa mucho durante la fase onírica y ayuda al cerebro a procesar las experiencias del día mientras dormimos en fase REM.

4. Conclusión

El sueño contribuye en gran medida a nuestro rendimiento mental y físico diario y, en general, a vivir con felicidad. Quien tiene problemas para dormir lo sabe muy bien. La falta de sueño puede tener consecuencias graves para la salud.

Esperamos que nuestros 10 consejos, el resumen general de las funciones cerebrales durante el sueño y la información disponible te ayuden a dormir mejor en el futuro.

Si consumes mucha cafeína en tu día a día, limitarla a las horas de la mañana puede ayudarte a mejorar tu ritmo. Como alternativa al café o a las bebidas energéticas, también puedes tomar guayusa. La guayusa potencia tus capacidades cognitivas sin efectos secundarios negativos.