Nuez, aceite y polvo de sacha inchi: omega 3, 6 y 9
Introducción
La nuez de sacha inchi, originaria de Sudamérica y algunas zonas del Caribe, también se conoce a menudo como nuez inca por su procedencia peruana. Se afirma que el aceite de las semillas de sacha inchi es la fuente más rica del mundo en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y que también contiene omega-6 y omega-9. En este artículo hablamos de sus nutrientes y sus efectos.
Índice
- ¿Qué es el sacha inchi?
- Nutrientes de la nuez de sacha inchi
- Qué hace especial al aceite de sacha inchi: omega-3, 6 y 9
- Usos del sacha inchi y sus efectos en la salud
- Efectos secundarios del sacha inchi
- Comparación del sacha inchi con los cacahuetes
- Aminoácidos esenciales y BCAA
- ¿A qué sabe el sacha inchi?
- Conclusión
1. ¿Qué es el sacha inchi?
El atractivo fruto en forma de estrella contiene entre 4 y 6 semillas o nueces. La planta produce frutos de forma continua durante toda su vida, que dura al menos 6 años.
Perú se considera el país con mayor cultivo de sacha inchi, por lo que esta nuez también se conoce como cacahuete de sacha, cacahuete de montaña o nuez inca. Tradicionalmente se tuesta y se come como tentempié, o se transforma en polvo para usarlo como ingrediente de cocina. También es muy popular prensar el aceite de sacha inchi, rico en omega-3, 6 y 9.
El sacha inchi contiene los llamados «antinutrientes», compuestos que pueden inhibir la absorción de nutrientes importantes. Por eso, el sacha inchi debe tostarse o someterse a calor intenso.
En los tradicionales jardines forestales de permacultura (llamados chakras), suele plantarse por su facilidad de cultivo y sus raíces profundas. Protege contra la erosión del suelo y se reproduce por autosiembra.
2. Nutrientes de la nuez de sacha inchi
El aceite de la nuez de sacha inchi es un superalimento natural, rico en proteínas, fibra, minerales, vitaminas (sobre todo E, A y C) y otros antioxidantes, como flavonoides y polifenoles. Además, contiene una proporción especialmente alta de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA, por sus siglas en inglés): omega-3 y omega-6, así como el ácido graso monoinsaturado omega-9.
Nutrientes del sacha inchi por cada 100 g:
- Calorías: 700
-
Grasas: 50 g
- 47 %–51 % de omega-3
- 34 %–37 % de omega-6
- 9 %–11 % de omega-9
- Sal: 0 g
- Hidratos de carbono: 10 g
- Fibra: 10 g
- Azúcar: 0 g
- Proteínas: 30 g
- Calcio: 200 mg
- Hierro: 3,6 mg
3. Qué hace especial al aceite de sacha inchi: omega-3, 6 y 9
No cabe duda de que el equilibrio entre los ácidos grasos omega desempeña un papel importante para la salud. En este sentido, son especialmente saludables las grasas poliinsaturadas de cadena larga.
La proporción óptima entre omega-3 y omega-6 es de 1:1, como ocurre casi en el sacha inchi. Sin embargo, en una dieta media este equilibrio se desplaza mucho a favor del omega-6. En la alimentación moderna solemos utilizar aceites de girasol, soja o maíz y consumir lácteos y carne de animales que, a su vez, se han alimentado con productos ricos en omega-6. Este desequilibrio puede provocar inflamación y enfermedades crónicas.
Cuando se ajusta la proporción y se favorece el omega-3, los estudios muestran claros beneficios para la salud:
- Una proporción de 5:1 ayuda con la artritis reumatoide y el asma.
- Con una proporción de 4:1, el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares se reduce mucho.
- Una proporción de 2:1 reduce el riesgo de padecer cáncer, en particular cáncer de colon.
3.1. Comparación del sacha inchi con los aceites de oliva, cáñamo y pescado
Cuanto más equilibrada sea la proporción entre omega-6 y omega-3, mejor para nuestra salud.
Los ácidos grasos omega incluyen el ácido oleico (omega-9), el ácido linoleico (omega-6) y los ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El más importante es el ácido alfa-linolénico, ya que este ácido graso esencial no se puede sintetizar a partir de otros alimentos.
En los aceites vegetales solo se encuentran, estrictamente hablando, los ácidos grasos que después el organismo utiliza para sintetizar los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Para que este proceso se desarrolle de forma óptima, es importante consumir una proporción equilibrada de omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (ácido alfa-linolénico), porque el omega-6 impide que el organismo convierta el ácido alfa-linolénico en EPA.
A diferencia de los aceites vegetales, el aceite de pescado ya contiene omega-3 transformado y directamente disponible. El aceite de algas es el único aceite no animal que también contiene DHA y EPA ya disponibles.
Por desgracia, según los estudios, la conversión del ácido alfa-linolénico en DHA y EPA es muy ineficiente: solo alrededor del 8 % para el DHA y del 4 % para el EPA. Además de la proporción entre omega-3 y omega-6, también influyen otros factores, como la edad, el consumo total de grasas y las enfermedades existentes.
La proporción entre omega-6 y omega-3 en los distintos aceites es aproximadamente la siguiente:
- Aceite de oliva: 8:1
- Aceite de cáñamo: 3:1
- Aceite de pescado: 22 %–33 % de omega-3
- Aceite de sacha inchi: 1,5:1
Aunque el aceite de pescado contiene omega-3 directamente disponible, el sacha inchi aporta al organismo una proporción mayor —hasta el 51 %— de ácido alfa-linolénico, que se puede convertir en los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
En comparación con los aceites de cáñamo y oliva, el aceite de la nuez inca también ofrece una proporción más favorable, aunque el aceite de cáñamo ya es una excelente alternativa.
«Contiene más proteínas que los cacahuetes, los huevos o el queso quark bajo en grasa; supera al
brócoli en fibra y contiene más omega-3 que el pescado. El sacha inchi es un superalimento único con efectos asombrosos.»
4. Usos del sacha inchi y sus efectos en la salud
Los usos del sacha inchi y sus efectos positivos en la salud son variados.
Niveles de colesterol
Los estudios han demostrado que tomar el aceite durante varios meses mejora notablemente la presión arterial. Los niveles de colesterol LDL (malo) bajaron y los de HDL (bueno) subieron.
También se observó que combinarlo con una comida muy rica en grasas daba lugar a mejores niveles de colesterol en sangre después de comer y a una reducción de los niveles de inflamación.
4.1. Salud intestinal y digestión
Según un estudio, incluir sacha inchi en la dieta, ya sea en forma de aceite o de nuez, ayuda a que las bacterias beneficiosas se establezcan en el tracto digestivo. Esto puede deberse, entre otras cosas, al alto contenido de fibra de las nueces.
4.2. Pérdida de peso
El alto contenido de grasas saludables ralentiza el vaciado del estómago; la abundante fibra sacia rápidamente y el alto porcentaje de proteínas regula el apetito.
4.3. Regulación de la presión arterial
El alto contenido de omega-3 es muy beneficioso para mantener equilibrada la presión arterial. Se observó que, tras tomarlo durante 16 semanas, tanto los valores superiores (presión sistólica) como los inferiores (presión diastólica) bajaron hasta un 12 %.
Esto favorece la salud cardiovascular y protege frente a infartos y accidentes cerebrovasculares.
4.4. Salud de la piel
Las investigaciones muestran que nuestra piel absorbe eficazmente grasas esenciales como los omega, que pasan al torrente sanguíneo.
- Mejora la elasticidad de la piel
- Aporta nutrientes a la piel
- Apoya la capacidad de regeneración
- Ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares
Un estudio en personas con acné obtuvo resultados sorprendentes. Durante 4 semanas se trató a los participantes con aceite de sacha inchi y eritromicina, y la gravedad del acné se redujo hasta un 61 %.
4.5. Propiedades antiinflamatorias del sacha inchi
La inflamación en nuestro organismo suele relacionarse con enfermedades como los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades respiratorias crónicas, el cáncer, la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos.
El sacha inchi tiene efectos antiinflamatorios. Su alto contenido de grasas poliinsaturadas mejora el estado de la inflamación en el organismo y puede ofrecer una protección eficaz.
4.6. Sistema nervioso central y desarrollo cerebral
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel decisivo en el desarrollo cerebral. Por eso es importante consumirlos en cantidad suficiente, sobre todo durante la infancia. Una ingesta adecuada también puede reducir la probabilidad de desarrollar TDAH e incluso tratarlo.
En adultos se ha observado que los ácidos grasos omega-3 protegen frente a la demencia, el alzhéimer y la depresión, y así
4.7. Efectos antitumorales y anticancerígenos
Las propiedades antitumorales del sacha inchi parecen deberse a su alto contenido de ácido alfa-linolénico. Los resultados del estudio muestran que el ácido alfa-linolénico evita la aparición de tumores después de exponer a los animales de los experimentos a sustancias cancerígenas.
5. Efectos secundarios del sacha inchi
Si no se comen crudas, no se conocen efectos secundarios de las nueces de sacha inchi, salvo las náuseas. Conviene evitar su consumo en crudo, ya que los antinutrientes presentes pueden impedir la absorción de otros nutrientes importantes.
Sin embargo, el aceite crudo, es decir, virgen o extra virgen, no contiene antinutrientes, por lo que es preferible al aceite tratado.
6. Comparación del sacha inchi con los cacahuetes
Aunque a menudo se llama cacahuete inca, no tiene nada que ver con el cacahuete que conocemos. Su sabor puede recordar un poco al cacahuete, pero no hay más similitudes.
La composición de ambas nueces es muy distinta. Por ejemplo, el cacahuete no contiene ácidos grasos omega-3, tiene menos proteínas y fibra, pero más azúcar y muchos más hidratos de carbono.
6.1. ¿Es seguro el sacha inchi si tienes alergia al cacahuete?
Las personas con alergia al cacahuete pueden comer el cacahuete inca sin preocuparse. Las proteínas de reserva presentes en los cacahuetes no se encuentran en el sacha inchi. Es importante comprobar que los productos no se procesen en la misma fábrica.
Por ejemplo, esta característica hace que la nuez inca sea una buena fuente de proteínas para las personas con alergias.
7. Aminoácidos esenciales y BCAA
Además del aceite ya mencionado, la propia nuez o el polvo que se elabora con ella son alimentos excelentes que no deberían faltar en la cocina de quienes hacen deporte.
Tras producir el aceite, queda un polvo que, una vez seco, contiene alrededor de un 60 % de proteínas. Esta proteína es una de las pocas proteínas vegetales que se considera «completa». Al igual que la guayusa, contiene los 9 aminoácidos esenciales.
A menudo solo se mencionan 8 aminoácidos esenciales. El noveno es la histidina, especialmente importante para los bebés y los niños pequeños.
Los 9 aminoácidos esenciales (AAE) son:
- Histidina – Participa principalmente en el crecimiento y la reparación de tejidos.
- Isoleucina – Regula el nivel de azúcar en sangre y favorece el desarrollo muscular.
- Leucina – Favorece los procesos de curación y la síntesis de proteínas en los músculos y el hígado.
- Lisina – Ayuda a producir enzimas, hormonas y anticuerpos. Favorece el crecimiento óseo, la división celular y la cicatrización de heridas.
- Valina – Es importante para el funcionamiento del tejido nervioso y muscular.
- Metionina – Inhibe el crecimiento bacteriano y combate las infecciones.
- Fenilalanina – Aumenta la atención, reduce y previene la depresión y alivia el dolor.
- Treonina – Mantiene la elasticidad del tejido conjuntivo y los músculos.
- Triptófano – Es precursor de la serotonina (regula el estado de ánimo y el apetito) y la melatonina (regula la percepción del dolor y el ritmo del sueño).
Los BCAA forman parte de estos aminoácidos esenciales (leucina, valina e isoleucina). En inglés se llaman «branched-chain amino acids», es decir, aminoácidos de cadena ramificada.
Por eso, estos tres aminoácidos esenciales son especialmente importantes para quienes hacen deporte: evitan que el organismo descomponga la masa muscular existente para obtener energía y, por tanto, que se pierda músculo. Favorecen el desarrollo muscular después del entrenamiento, la pérdida de grasa y aceleran la recuperación de los músculos.
8. ¿A qué sabe el sacha inchi?
El sabor del superalimento varía un poco según cómo consumas el sacha inchi y cómo se haya procesado la nuez.
8.1. La nuez como tentempié
La nuez tostada se parece sobre todo a una combinación de cacahuete y almendra, tanto por su textura como por su sabor. Tiene un sabor a fruto seco, distintivo y fácil de reconocer, que es único y se diferencia claramente del cacahuete y la almendra pese a las similitudes.
El sacha inchi queda muy bien con sal, especias como el chile o azúcar de panela.
8.2. El sacha inchi como aceite
El aceite tiene un sabor muy ligero y suave, y combina perfectamente con las ensaladas. Recuerda al de la propia semilla o nuez, con un ligero toque vegetal.
8.3. Polvo
El polvo de sacha inchi que queda tras prensar las nueces es extremadamente rico en proteínas completas. Al igual que la nuez, destaca su sabor a fruto seco, pero no deja regusto aceitoso.
Su sabor suave no predomina, por lo que es ideal para batidos, smoothies y repostería.
9. Conclusión
El sacha inchi es una nuez fascinante que destaca por su composición nutricional, sus efectos y su sabor. Su proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es casi de 1:1. Por eso, el aceite que se extrae de esta nuez es el único del mundo (por delante del aceite de cáñamo) con un equilibrio así. Consumir suficiente omega-3 es fundamental para una dieta saludable y para evitar enfermedades como infartos, accidentes cerebrovasculares, obesidad, cáncer, imperfecciones cutáneas e infecciones.
Además, contiene los 9 aminoácidos esenciales, que el organismo tampoco puede producir por sí mismo. Son importantes tanto para niños como para adultos.
Otra ventaja es que el sacha inchi se tolera muy bien, incluso entre las personas con alergias. A diferencia del cacahuete común, la nuez inca se puede consumir sin preocupaciones porque no contiene proteínas de reserva.